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¿Qué Ingredientes Tiene un Buen Pre Entreno?

¿Qué Ingredientes Tiene un Buen Pre Entreno?

Este artículo es una parte de: ¿Qué es el pre entreno y para qué sirve?

La etiqueta de algunos pre entrenamientos parece bastante simple. En otros casos, es una larga lista de palabras difíciles de pronunciar y “combinaciones” o “matrices” que suenan secretas. Además, con tantas marcas y productos diferentes, puede ser difícil saber qué hace que uno sea mejor que el otro.

Especialmente si recién estas empezando, generalmente es mejor mantenerlo simple. Aquí hay algunos ingredientes clave que debes buscar, cómo te ayudar a tener un mejor entrenamiento y en qué cantidades es ideal su consumo:

Cafeina

Muchos levantadores y otros atletas consideran que la cafeína es su mejor compañero de entrenamiento, y por una buena razón. “Estudio tras estudio ha demostrado que la cafeína puede aumentar el estado de alerta, agudizar el enfoque, mejorar la tolerancia al dolor causado por el ejercicio, ayudar a quemar grasa y ayudar a los atletas a hacer más trabajo durante períodos más largos en el gimnasio y en el deporte”, escribe Robert Wildman, Ph. D., RD, RISSN, en el artículo “Potencia tu entrenamiento con cafeína”.

Granos de cafe

La cafeína te brinda energía rápida que puedes usar tanto para ejercicios de resistencia como para trabajos más cortos y de alta intensidad, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad. Se ha demostrado que aumenta la fuerza máxima, la potencia, la resistencia e incluso reduce el dolor muscular.

¿Suena efectivo? Definitivamente lo es. “De hecho, la cafeína funciona tan bien que, hasta 2004, la Agencia Mundial Antidopaje prohibió su uso”, dice Wildman.

Afortunadamente, la prohibición terminó y, desde entonces, señala, “más del 75% de los atletas de élite usan cafeína de manera rutinaria durante la competencia”.

Algunas personas son sensibles a la cafeína sin importar la dosis, mientras que otras parecen no darse cuenta de los efectos fisiológicos de la misma. La investigación también ha demostrado que puedes desarrollar una tolerancia a la cafeína, aunque esta tolerancia no interferirá con los beneficios de la cafeína que aumentan el rendimiento físico. Algunas personas perciben que han desarrollado una tolerancia al producto que están usando, y simplemente cambian los pre entrenamientos cada pocos meses para ver si el “cambio de producto” ayuda.

Debes tener en cuenta que para aquellos que son sensibles a la cafeína, es mejor evitar o limitar el consumo de cafeína después de las 4:00 p. m. (asumiendo que no trabaja de noche), ya que puede interferir con el sueño o la calidad del sueño. Para aquellos que son sensibles a la cafeína y entrenan por la noche, los productos sin cafeína probablemente sean una mejor opción.

Dosis diaria recomendada 100-250 mg de cafeina diaria dependiente del peso corporal de la persona.

BCAA & EAA

Siempre que consumas las calorías y proteínas adecuadas, los aminoácidos de cadena ramificada de leucina, isoleucina y valina te ayudan a regular el metabolismo de las proteínas, lo que significa aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas. En otras palabras, los BCAA te ayudan a desarrollar músculo y minimizar el daño muscular. Tomados antes del entrenamiento, también pueden ayudar a disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) para que puedas volver a entrenar duro más rápido, y reducen la fatiga mental y física durante un entrenamiento.

Beta Alanina

La beta alanina es un ingrediente básico de los pre entrenos con un único propósito: ayudarte a resistir esa sensación de “ardor” y hacer algunas repeticiones más, aprovechando al máximo cada serie.

Cuando realizas ejercicios de alta intensidad, la acidez puede comenzar a acumularse en tu cuerpo, lo que aumenta la fatiga muscular y reduce el rendimiento. La beta alanina se une a la histidina para elevar los niveles del aminoácido carnosina, que amortigua los iones de hidrógeno que forman estos ácidos y, en última instancia, te ayuda a mantener tu intensidad durante períodos de tiempo más prolongados.

Dosis recomendada es de 3 gramos diarios, consumidos por periodos de tiempo superiores a 3 semanas.

Estructura quimica

Precursores de Oxido Nítrico

Estos son los ingredientes que aumentan el flujo de sangre a los músculos y te ayudan a obtener ese “bombeo” durante el levantamiento de pesas.

Hace un tiempo el precursor de oxido nitrico más común en los pre entrenos era la arginina. Hoy en día, probablemente el más popular es el aminoácido citrulina, ya sea en forma de L-citrulina o malato de citrulina.

L-citrulina es la forma natural de citrulina, que se encuentra en la sandía. Ayuda a aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos para llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos. También desempeña un papel en la eliminación de amoníaco de la sangre, un compuesto conocido por causar fatiga relacionada con el ejercicio.

Creatina

Es uno de los suplementos con más evidencia de la actualidad con el que conseguirás aumentar los niveles de fuerza y energía manteniendo los depósitos de ATP cargados a partir de su liberación durante los entrenamientos.

Dosis recomendada de 5 gramos al dia

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