En los últimos años, los pre entrenamientos o pre entrenos se han convertido tan populares como las proteínas en polvo. Pero al igual que los suplementos proteicos, no todos los pre entrenos son iguales, ni todos son adecuados para todos los atletas. Cada uno tiene diferentes ingredientes en diferentes dosis con diferentes efectos y puede ser adecuado para diferentes tipos de atletas con diferentes objetivos.
Ya sea que estes buscando establecer un nuevo record, obtener algunas repeticiones más o simplemente aprovechar al máximo tu cardio, un buen pre-entrenamiento puede ser tu aliado.
En la siguiente guía, hablaremos sobre cómo elegir el pre-entrenamiento adecuado para ti y cómo aprovecharlo al máximo.
¿Qué es el pre entreno?
El objetivo principal de los suplementos pre entrenamiento (pre workout) es hacer que tus entrenamientos sean más efectivos. Como lo dice su nombre, lo debes tomar antes de entrenar para poder obtener todos sus beneficios. Por lo tanto, la suplementación previa al entrenamiento debe optimizar tu mente y cuerpo para maximizar el rendimiento.
Sin embargo, esa “optimización” puede significar varias cosas. En muchos casos, los pre entrenamientos brindan energía o enfoque adicionales. Pero también pueden impartir beneficios físicos específicos. Por ejemplo, un tipo de atleta podría apreciar la mayor tolerancia al dolor o la producción de fuerza. Otro podría apreciar la resistencia para realizar algunas repeticiones más. Los vasodilatadores y otros ingredientes pueden ayudar a aumentar el flujo de sangre al tejido muscular, mejorando la recuperación y la resistencia.
Los ingredientes más comunes en los pre-entrenamientos populares de hoy en día son: cafeína,
Los pre-entrenamientos se pueden dividir en dos grupos: los que tienen estimulantes y los que no. Los estimulantes casi siempre incluyen cafeína, en dosis muy variadas, pero también pueden incluir otros estimulantes como yohimbina, teacrina (Teacrine como el más común), guaraná y muchos otros. Muchas compañías de suplementos han desarrollado pre-entrenamientos libres de estimulantes para aquellos que son sensibles a la cafeína, que simplemente no la quieren o que hacen ejercicio cerca de la hora de acostarse.
Por todo lo anterior, es esencial leer las etiquetas, leer muchas reseñas de usuarios y comprar pre-entrenamientos de compañías establecidas y de buena reputación.
¿Para qué sirve el pre entreno?
Honestamente, depende de para qué los tomes. Algunas personas toman pre entreno pensando que las hará más grandes, más fuertes o más rápidas. Probablemente no lo hará, pero sin duda puede ayudarte a superar un entrenamiento importante. Y si superas muchos entrenamientos, con el tiempo, ¡eso definitivamente puede ayudarte a ser más grande, más fuerte y más rápido!
Recuerda, el objetivo principal de los pre entrenamientos no es desarrollar músculo o mejorar tu físico directamente, sino darte la energía, la resistencia y el enfoque para realizar los ejercicios que pueden ayudarte a alcanzar estos dos objetivos.
Respuesta corta: Sí, un pre entreno puede ayudarte a tener un mejor entrenamiento. Pero la verdad es que es sólo un factor de muchos. Entrena fuerte, construye tu base nutricional y descansa correctamente. Cumple con estos 3 elementos y seguro un pre entreno te va a ayudar a alcanzar tus objetivos!
¿Qué ingredientes tiene un buen pre entreno?
La etiqueta de algunos pre entrenamientos parece bastante simple. En otros casos, es una larga lista de palabras difíciles de pronunciar y “combinaciones” o “matrices” que suenan secretas. Además, con tantas marcas y productos diferentes, puede ser difícil saber qué hace que uno sea mejor que el otro.
Especialmente si recién estas empezando, generalmente es mejor mantenerlo simple. Aquí hay algunos ingredientes clave que debes buscar, cómo te ayudar a tener un mejor entrenamiento y en qué cantidades es ideal su consumo:
Cafeina
Muchos levantadores y otros atletas consideran que la cafeína es su mejor compañero de entrenamiento, y por una buena razón. “Estudio tras estudio ha demostrado que la cafeína puede aumentar el estado de alerta, agudizar el enfoque, mejorar la tolerancia al dolor causado por el ejercicio, ayudar a quemar grasa y ayudar a los atletas a hacer más trabajo durante períodos más largos en el gimnasio y en el deporte“, escribe Robert Wildman, Ph. D., RD, RISSN, en el artículo “Potencia tu entrenamiento con cafeína”.
La cafeína te brinda energía rápida que puedes usar tanto para ejercicios de resistencia como para trabajos más cortos y de alta intensidad, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad. Se ha demostrado que aumenta la fuerza máxima, la potencia, la resistencia e incluso reduce el dolor muscular.
¿Suena efectivo? Definitivamente lo es. “De hecho, la cafeína funciona tan bien que, hasta 2004, la Agencia Mundial Antidopaje prohibió su uso”, dice Wildman.
Afortunadamente, la prohibición terminó y, desde entonces, señala, “más del 75% de los atletas de élite usan cafeína de manera rutinaria durante la competencia”.
Algunas personas son sensibles a la cafeína sin importar la dosis, mientras que otras parecen no darse cuenta de los efectos fisiológicos de la misma. La investigación también ha demostrado que puedes desarrollar una tolerancia a la cafeína, aunque esta tolerancia no interferirá con los beneficios de la cafeína que aumentan el rendimiento físico. Algunas personas perciben que han desarrollado una tolerancia al producto que están usando, y simplemente cambian los pre entrenamientos cada pocos meses para ver si el “cambio de producto” ayuda.
Debes tener en cuenta que para aquellos que son sensibles a la cafeína, es mejor evitar o limitar el consumo de cafeína después de las 4:00 p. m. (asumiendo que no trabaja de noche), ya que puede interferir con el sueño o la calidad del sueño. Para aquellos que son sensibles a la cafeína y entrenan por la noche, los productos sin cafeína probablemente sean una mejor opción.
Dosis diaria recomendada 100-250 mg de cafeina diaria dependiente del peso corporal de la persona.
BCAA & EAA
Siempre que consumas las calorías y proteínas adecuadas, los aminoácidos de cadena ramificada de leucina, isoleucina y valina te ayudan a regular el metabolismo de las proteínas, lo que significa aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas. En otras palabras, los BCAA te ayudan a desarrollar músculo y minimizar el daño muscular. Tomados antes del entrenamiento, también pueden ayudar a disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) para que puedas volver a entrenar duro más rápido, y reducen la fatiga mental y física durante un entrenamiento.
Beta Alanina
La beta alanina es un ingrediente básico de los pre entrenos con un único propósito: ayudarte a resistir esa sensación de “ardor” y hacer algunas repeticiones más, aprovechando al máximo cada serie.
Cuando realizas ejercicios de alta intensidad, la acidez puede comenzar a acumularse en tu cuerpo, lo que aumenta la fatiga muscular y reduce el rendimiento. La beta alanina se une a la histidina para elevar los niveles del aminoácido carnosina, que amortigua los iones de hidrógeno que forman estos ácidos y, en última instancia, te ayuda a mantener tu intensidad durante períodos de tiempo más prolongados.
Dosis recomendada es de 3 gramos diarios, consumidos por periodos de tiempo superiores a 3 semanas.
Precursores de Oxido Nítrico
Estos son los ingredientes que aumentan el flujo de sangre a los músculos y te ayudan a obtener ese “bombeo” durante el levantamiento de pesas.
Hace un tiempo el precursor de oxido nitrico más común en los pre entrenos era la arginina. Hoy en día, probablemente el más popular es el aminoácido citrulina, ya sea en forma de L-citrulina o malato de citrulina.
L-citrulina es la forma natural de citrulina, que se encuentra en la sandía. Ayuda a aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos para llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos. También desempeña un papel en la eliminación de amoníaco de la sangre, un compuesto conocido por causar fatiga relacionada con el ejercicio.
Creatina
Es uno de los suplementos con más evidencia de la actualidad con el que conseguirás aumentar los niveles de fuerza y energía manteniendo los depósitos de ATP cargados a partir de su liberación durante los entrenamientos.
Dosis recomendada de 5 gramos al dia
¿Cuándo tomar pre entreno?
A menudo ves a personas tomando su pre entrenamiento mientras caminan hacia el gimnasio ¡Este es un hábito que no debes copiar si quieres que el tuyo sea lo más efectivo posible!
He aquí por qué: La mayoría de los ingredientes activos en tu pre entreno tardan de 30 a 60 minutos en alcanzar los niveles máximos en la sangre. Si esperas hasta llegar al gimnasio para tomarlo, hará efecto cuando estes en el segundo o tercer set de tu rutina.
Si tomas tu pre entreno antes de eso, 60-90 minutos antes de entrenar, aún tendras suficiente energía para realizar incluso un entrenamiento bastante largo. La mayoría de los pre entrenamientos contienen cafeína, y tu cuerpo tarda de 3 a 5 horas en reducir a la mitad la concentración de cafeína en tu sangre. Ese es el tiempo que se puede decir que “dura” un pre entreno normal, aunque todos metabolizan la cafeína a un ritmo diferente.
Por esa razón, otra preocupación igualmente importante es si estas tomando tu pre entreno demasiado tarde en el día, especialmente si haces ejercicio al final de la tarde o en la noche. Dado que muchos pre entrenamientos contienen grandes cantidades de cafeína, tomarlos demasiado tarde en el día puede dañar tu sueño. Eso es un gran problema porque dormir lo suficiente es uno de los factores más importantes para recuperarte de tus entrenamientos. La falta de sueño puede incluso significar más grasa corporal!
Luego está la cuestión de la frecuencia con la que debes tomar un pre entrenamiento. Muchas personas toman pre entreno casi todos los días. El problema es que debido a que la cafeína es técnicamente adictiva, es posible que te vuelvas más tolerante a sus efectos y necesites tomar cantidades cada vez mayores para obtener el mismo aumento de energía.
Por esta razón, muchos entrenadores y atletas recomiendan reservar un pre entreno para entrenamientos específicos, especialmente intensos, o rutinas que se centren en grupos musculares más grandes como piernas, espalda o pecho.
¿Quién debe o no tomar pre entreno?
¡Esta es una pregunta complicada! Si solo vas al gimnasio para sudar un poco y hacer una rutina corta, es posible que un pre entreno no sea necesario para ti. Pero si eres alguien que quiere entrenar de forma exigente para conseguir mejores resultados, un pre entrenamiento te puede ayudar.
Digamos que llevas cuatro semanas entrenando, y sabes que necesitas un empujón para pasar un día de piernas. Tienes hambre y dolor, ¡pero debes hacer el entrenamiento! Esta es la mentalidad que lleva a muchos a tomar su primer pre entreno.
Cualquiera que sienta que necesita un impulso de energía en el gimnasio, es un candidato ideal para un pre entreno. Sin embargo, incluso con el mejor pre entreno del mercado, los mejores resultados se logran con el tiempo con un entrenamiento constante, nutrición adecuada y descanso y recuperación apropiados.
Si sabes que eres sensible a la cafeína, puedes elegir un pre entrenamiento bajo en estimulantes o sin estimulantes. Dado que muchos pre entrenos contienen estimulantes, y algunos de ellos contienen muchos estimulantes, consulta primero con tu médico si tienes alguna condición de salud que pueda causar reacciones adversas a ellos.
Los padres también deben ser cautelosos si van a dar un pre entrenamiento a los adolescentes, y no, no es una buena idea para los niños pequeños. Si su hijo se toma en serio el entrenamiento, dígale que primero debería poder motivarse para ir al gimnasio y trabajar duro. Los suplementos que aumentan la intensidad pueden venir más tarde, después de que hayan construido una base sólida.
¿No puedo simplemente tomar un café o una bebida energizante antes de hacer ejercicio?
¡Buen punto! Una taza fuerte de té o café, o una lata de tu bebida energética favorita puede tener un efecto similar al de un pre entrenamiento. Después de todo, la cafeína es un excelente ingrediente para aumentar tu energía y estado de alerta.
Dicho esto, una simple bebida con cafeína es una solución unidimensional, mientras que un pre-entrenamiento es una solución multidimensional.
Como ya lo vimos anteriormente, los ingredientes que debes buscar en un pre entreno no solo incluye la cafeína.
¿Qué pasa si soy sensible a los estimulantes?
En un mundo lleno de personas que toman bebidas con cafeína todo el día, las personas que no quieren o no necesitan cafeína a veces pueden sentirse excluidos.
La investigación ha demostrado que la genética juega un papel importante en la sensibilidad a la cafeína: algunas personas se ven muy afectadas por ella, otras no se ven afectadas en absoluto y otras están en el medio. Si eres es muy sensible a la cafeína, simplemente no te gusta, estas tratando de romper un hábito de estimulantes antes del entrenamiento, o haces ejercicio tarde en la noche y no quieres que te interrumpan el sueño, la oferta de pre entrenamientos no estimulantes es una buena alternativa.
Estos son los mejores ingredientes para tomar antes del entrenamiento (sin estimulantes):
Citrulina
Precursor de oxido nítrico para lograr vasodilatación y mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos que están trabajando, aportando oxigeno y multiples nutrientes que son necesarios para utilizar durante la actividad física. Tiene mejor absorción que la arginina. Dosis ideal es de 6 gramos
Beta Alanina
Es un aminoácido no esencial que ayudara a disminuir la fatiga muscular durante la realización de un entrenamiento intenso. Dosis recomendada es de 3 gramos diarios, consumidos por periodos de tiempo superiores a 3 semanas.
Creatina
Es uno de los suplementos con más evidencias de la actualidad con el que conseguirás aumentar los niveles de fuerza y energía manteniendo los depósitos de ATP cargados a partir de su liberación durante los entrenamientos. Dosis recomendada de 5 gramos al día
BCAA
Los aminoácidos ramificados, L-Leucina, L-Valina y L-Isoleucina serán muy interesantes utilizarlos durante el entrenamiento al suponer un aporte de energía rápido y una disminución de la fatiga muscular.
Pre Entreno Casero
Un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas 1-2 horas antes de un entrenamiento es el mejor pre entreno casero. Obtener estas calorías y nutrientes antes de un entrenamiento puede brindarte energía duradera que te impulsará incluso durante entrenamientos prolongados. Evita los bocadillos previos al entrenamiento con mucha fibra y grasa, que tardan más en digerirse y, para algunas personas, pueden causar malestar estomacal durante el ejercicio intenso.
Seguridad de los Pre Entrenos
¿Es seguro tomar pre entreno?
Siempre que sigas algunas reglas sencillas, puedes tener una sesión de entrenamiento segura y productiva después de tomar tu pre entrenamiento.
En primer lugar, saber lo que estas tomando. Asegurate de comprar tu pre entreno de una empresa reconocida y establecida.
El siguiente paso es conocerse a sí mismo y por qué estas tomando un pre entreno en primer lugar. ¿Es para obtener una ventaja adicional específica para sus entrenamientos específicos, o es solo una forma de tratar de movitarte para entrenar? ¿Te sientes cómodo con los estimulantes, o sabes que te hacen sentir ansioso y desagradable, o lucha contra el insomnio? ¿Tu entrenamiento y nutrición están en orden, o esperas que un entrenamiento previo te dé resultados mágicamente? Responde estas preguntas antes de hacer clic en “comprar” y recuerda que un pre entreno es solo la guinda del pastel. Entrenar consistentemente y comer bien, esas son las verdaderas claves.
Más específicamente para los atletas jóvenes, no existen límites de edad legales para el uso de pre entrenamientos ni para ningún otro suplemento relacionado con el ejercicio. Y claro, un pre entreno puede ser “seguro” para, digamos, un atleta adolescente, pero eso no significa que sea necesario o incluso útil. Un atleta adolescente obtendría más beneficios simplemente comiendo bien y entrenando regularmente que tomando cualquier suplemento en particular.
Y no importa cuál sea tu edad, si tienes problemas con tu corazón, asegúrate de consultar a un médico antes de tomar un pre entreno o cualquier otro suplemento.
¿Cuál es el mejor pre entreno para mujeres?
Hoy en día las mujeres están entrenando más duro que nunca, y eso significa que más mujeres que nunca también están tomando suplementos. Pero hay ciertos suplementos, como los pre entrenamientos, donde las mismas dosis que se funcionan en un atleta pueden no ser siempre las mejores para otro.
He aquí por qué: Las dosis de cafeína recomendadas por la investigación para el rendimiento atlético generalmente se basan en el peso corporal. El rango es de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal.
Muchos pre entrenos populares contienen una dosis fija de 300 o más miligramos de cafeína por porción. Para una mujer de 55 kilogramos esta sería una dosis alta. Sin embargo, para un hombre de 90 kilogramos este pre entreno tal vez no le haría ningún efecto.
Esto no es necesariamente un problema, pero vale la pena tenerlo en cuenta antes de tomar una cucharada de un pre entreno al azar, y tal vez termines sintiendo que tu corazón está latiendo fuera de tu pecho.
Nuestra recomendación siempre es, empieza con poco y luego sube desde allí, solo para ver qué tan bien lo tolera tu cuerpo. Traducción: prueba media cucharada, o incluso menos, de los pre entrenos populares para medir tu tolerancia inicialmente y encuentra la dosis ideal para ti.
En cuanto a la efectividad de todos los ingredientes en los pre entrenamientos, no cambia solo porque seas hombre o mujer. El aumento de la energía, la fuerza, la resistencia y la disminución del dolor muscular (beneficios de los pre entrenos), son tan ciertos para las mujeres como para los hombres.
En conclusión, cualquier pre entrenamiento puede funcionar para ti si eres mujer, sólo debes descubrir que dosis funciona para ti.
¿Puedo tomar otros suplementos si tomo pre entreno?
¡Sí, por supuesto! Los pre entreno están formulados con un propósito específico en mente: darte energía y resistencia para que puedas tener mejores entrenamientos. Otros suplementos están formulados para lograr otros objetivos igualmente específicos.
Por ejemplo, si no obtienes suficiente proteína en su dieta, la proteína whey sería el suplemento perfecto para ti.
Por otro lado, si tu pre entrenamiento tiene una cantidad baja en ciertos ingredientes, está bien complementarlo con un poco más. Estos son algunos a ejemplos comunes:
Beta alanina: este ingrediente debe tomarse casi a diario para que funcione de manera efectiva, tomar 3 gramos adicionales sería perfecto.
Creatina: similar a la beta-alanina, la
Precursores de óxido nítrico: Algunas compañías hacen mezclas de pre entrenos no estimulantes que se pueden tomar con una bebida energética o pre-entrenamiento con cafeína.
Si estas tomando un pre entrenamiento con cafeína, solo ten cuidado de no tomar otros estimulantes. La dosis de esta en la mayoría de los pre entrenos es lo suficientemente fuerte.
Preguntas Frecuentes
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¿Para que sirve el pre entreno?
El pre entreno sirve para aumentar los niveles de energia, fuerza y potencia. Mayor concentracion y atencion durante el entrenamiento. Mejor recuperacion tras la finalizacion del entrenamiento. Menor fatiga muscular
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¿Que es el pre entreno?
El Pre Entreno es un suplemento alimenticio formado por distintos ingredientes. Se utiliza para aumentar la energia, resistencia y concentracion durante los entrenamientos, mejorando el rendimiento deportivo y consiguiendo mejores resultados personales.
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