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El suero de leche y la caseína son dos de los suplementos proteicos más populares del mercado, y por una buena razón. Ambas son proteínas completas de alta calidad y altamente biodisponibles que son particularmente ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que los hace excelentes para el crecimiento y la reparación muscular.
Sin embargo, a pesar de que ambas provienen de la leche, existen claras diferencias entre estas hermanas constructoras de músculos.
Tanto el suero como la caseína son proteínas de origen lácteo derivadas del proceso de elaboración del queso. De hecho, todos los productos lácteos contienen una mezcla de suero y caseína. La leche es aproximadamente un 80 por ciento de caseína y un 20 por ciento de suero.
¿Como funciona la proteina whey y la caseina?
La proteína de suero se conoce como la hermana “rápida” porque se digiere rápidamente. La caseína, por otro lado, es la hermana “lenta” porque se digiere gradualmente.
Aunque ambas proteínas tienen un alto contenido de aminoácidos, el suero de leche se considera la proteína láctea más anabólica (constructora de músculos) debido a su capacidad para aumentar rápidamente los niveles de aminoácidos en la sangre, que son necesarios para poner en marcha la síntesis de proteína en los músculos.
La caseína, por otro lado, a menudo se considera una proteína anticatabólica o que preserva los músculos, ya que proporciona un flujo constante de aminoácidos a lo largo del tiempo que mantiene a raya la degradación del tejido muscular.
Para que ocurra el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas debe ser mayor que la degradación muscular. Dado que el suero de leche aumenta la síntesis de proteínas y la caseína previene la degradación muscular, ambas proteínas, tomadas estratégicamente, pueden ayudarte a desarrollar músculo.
Proteína de suero de leche (proteina whey)
La proteína de suero tarda solo 20 minutos en ser digerida, absorbida en la sangre, absorbida por los tejidos corporales y metabolizada. En una hora, se habrá agotado para la síntesis de proteínas o la oxidación. Esto es sorprendentemente rápido en comparación con la caseína, o incluso con la proteína dietética de los alimentos integrales.
Es este aumento repentino de aminoácidos se estimula la síntesis de proteínas musculares. El suero inclina rápidamente la balanza de la degradación muscular a la síntesis de proteínas para sacarlo de un estado catabólico, como el que se obtiene al levantar pesas.
Las mejores proteínas whey
Gold Standard Whey
Iso100 Dymatize
Evolution WP100
Sascha Isolate
Caseína
Cuando consumes caseína, alcanzaras un pico en la síntesis de proteínas y aminoácidos en la sangre entre 3 y 4 horas. Este pico, sin embargo, ni siquiera se acerca al del suero.
Pero esto también es algo bueno. A pesar de que la caseína no eleva tanto los aminoácidos, reduce drásticamente la tasa de descomposición de las proteínas, protegiendo los músculos existentes.
Las mejores caseínas
Gold Standard Casein
Syntha 6 BSN
ProWinner Caseina
Kaged Caseina
¿Cuándo tomar cada una?
La naturaleza de rápida digestión de la proteína de suero de leche la hace excelente antes, durante o después de sus entrenamientos, porque alimentará tus músculos rápidamente con una mínima molestia gastrointestinal (a menos que tenga problemas para digerir la leche, en cuyo caso definitivamente debes evitar las proteínas lácteas).
La caseína, por otro lado, se usa más antes del ayuno, como antes de acostarse o de un largo día de reuniones sin parar, porque la liberación lenta de aminoácidos promueve la saciedad. También se puede añadir a las comidas.
La caseína no es ideal para antes o después del entrenamiento ya que en estos momentos estas tratando de obtener aminoácidos en el sistema rápidamente, pero es un perfecta cuando se trata de contener el hambre y el catabolismo
Mezcla de Whey y Caseína
A algunas personas les gusta combinar whey y caseína después del entrenamiento. La idea es que obtendrás aminoácidos rápidos y sostenidos de esta manera.
Sin embargo, otros creen que mezclar los dos polvos de proteína debilita el pico de aminoácidos del suero y ralentiza su absorción. Pruébalo de las dos maneras para saber qué funciona mejor para tu cuerpo. Lo más importante es asegurarte de obtener suficientes aminoácidos.
Aminoácidos en proteínas en polvo
Cuando los productos de proteínas promocionan la cantidad de un determinado aminoácido que han agregado o que tienen un mejor perfil de aminoácidos, ignora la exageración. No importa. El perfil de aminoácidos se vuelve importante cuando se comparan diferentes fuentes de proteínas. Y dado que tanto la caseína como el suero son derivados de la leche, tienen esencialmente el mismo perfil de aminoácidos.
Conclusión
En resumen, la caseína es una proteína de digestión lenta que es anticatabólica: previene la degradación excesiva de proteínas. La proteína de suero es una proteína anabólica de acción rápida: estimula la síntesis de proteínas, pero no inhibe el catabolismo. Puedes fomentar el anabolismo y desalentar el catabolismo al incluir suero y caseína en su dieta.
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