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Proteína Whey
No todas las proteínas son iguales.
Algunas formas de proteína, como la proteína whey, son mejores que otras.
La proteína whey contiene una increíble gama de aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente (1).
Numerosos estudios muestran que puede ayudarte a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal (2).
Sin embargo, la proteína whey es más que solo proteína. Contiene muchos otros nutrientes, algunos con potentes efectos biológicos.
De hecho, es uno de los suplementos mejor estudiados del mundo.
Este es un artículo detallado sobre la proteína whey: qué es, cómo funciona y cómo puede ayudarte a lograr tus objetivos de condición física y salud.
¿Qué es la Proteína Whey?
El suero de leche (proteína whey) es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca.
La leche contiene dos tipos principales de proteína: caseína (80%) y suero (20%).
Cuando están separando la leche para hacer queso o yogur, los productores de lácteos quieren la parte más espesa de la leche, conocida como cuajada, que se elabora a partir de la caseína.
El líquido sobrante y más ligero es la proteína de suero de leche, que se seca en forma de polvo.
Después de separarse durante la producción de queso, el suero de leche pasa por varios procesos para convertirse en lo que la gente generalmente reconoce como proteína de suero (proteína whey) (5).
Tomar proteína de suero de leche es una manera conveniente de agregar proteína a tu dieta diaria.
Esto puede ser importante para los culturistas y los entusiastas del gimnasio, así como para las personas que necesitan perder peso o simplemente carecen de proteínas en su dieta.
El suero de leche generalmente se tolera bien, aunque las personas con intolerancia a la lactosa pueden presentar malestares estomacales (6).
RESUMEN
La proteína de suero es un subproducto de la producción de queso. Por lo general, se vende como un polvo con sabor. Es una forma conveniente de aumentar el consumo de proteína en tu dieta diaria.
Masa Muscular y Fuerza
El uso más conocido de la proteína whey es para aumentar la masa muscular y la fuerza.
La proteína whey es popular entre los atletas, culturistas, modelos de fitness, así como entre las personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.
¿Cómo funciona?
- Bloques de construcción: proporciona proteínas y aminoácidos, que sirven como bloques de construcción para aumentar el crecimiento muscular.
- Hormonas: aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina (12).
- Leucina: tiene un alto contenido del aminoácido leucina, que se sabe que estimula la síntesis de proteínas musculares (13, 14).
- Absorción rápida: la proteína whey se absorbe y utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas (15).
Se ha demostrado que la proteína whey es particularmente eficaz para aumentar masa muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares generalmente se maximiza en el período de tiempo posterior al entrenamiento (16, 17, 18, 19)
Sin embargo, un estudio reciente concluyó que la ingesta diaria total de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. Si la proteína se consume cerca del entrenamiento o no, no parece importar mucho (20).
En comparación con otros tipos de proteínas, como la proteína de soya, la proteína whey generalmente se ha desempeñado mejor (21, 22).
En comparación con la caseína, la evidencia es más mixta. El suero de leche parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período más prolongado, lo que hace que el efecto final sea similar (23, 24, 25, 26, 27).
Además, debes tener en cuenta que, a menos que tu dieta carezca de proteínas, es poco probable que tomar proteína whey tenga un efecto significativo en tus resultados.
En un estudio de 12 semanas en adultos con una ingesta adecuada de proteínas, que hicieron entrenamiento de resistencia, no hubo diferencias en el crecimiento muscular cuando se suplementó con proteína whey (28).
Por lo tanto, la evidencia de la proteína whey sobre los músculos y la fuerza es mixta, y los resultados pueden variar mucho entre los individuos.
Si ya estas comiendo mucha carne, pescado, huevos y productos lácteos, todos ricos en proteínas de calidad, los beneficios de agregar proteína whey probablemente serán mínimos.
RESUMEN
Hay mucha evidencia de que la proteína whey es eficaz para aumentar masa muscular y fuerza, aunque algunos estudios no encuentran ningún efecto.
Proteína Whey para Adelgazar
Es bien sabido que la proteína puede ayudar a perder peso, ya que es, por mucho, el macronutriente más saciante (29).
La proteína puede aumentar el gasto de energía entre 80 y 100 calorías por día y hacer que las personas coman automáticamente hasta 441 calorías menos por día (30, 31, 32, 33).
Según un estudio, comer el 25% de las calorías diarias en proteínas reduce los antojos en un 60% y reduce a la mitad el deseo de comer bocadillos tarde (34).
Tomar proteína whey es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas, lo que tiene muchos beneficios para la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína whey, combinado con el levantamiento de pesas, puede causar una pérdida de peso de alrededor de 3,5 kg al tiempo que aumenta la masa muscular magra (35).
Si estás tratando de perder peso, un suplemento de proteína whey puede ayudarte a perder peso y mantener tu masa muscular (36, 37).
RESUMEN
Se ha demostrado que la proteína ayuda a perder peso al estimular el metabolismo y reducir el apetito. La proteína whey puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa mientras preserva la masa muscular magra.
Tipos de Proteína Whey: Isolate vs Concentrada vs Hidrolizada
Hay varios tipos populares de proteína whey.
Su principal diferencia está en la forma en que han sido procesados.
- Concentrada: alrededor de 70 a 80% de contenido de proteína; contiene algo de lactosa y grasa y tiene el mejor sabor.
- Aislada (Isolate): 90% de contenido de proteína o más; contiene menos lactosa y grasa y carece de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero. Ideal para quienes son intolerantes a la lactosa o tienen estómagos sensibles.
- Hidrolizada: este tipo de proteína ha sido predigerida para que se absorba más rápido.
La proteína whey concentrada parece ser la mejor opción en general. Muchas opciones están disponibles en línea.
Es la más económica y retiene la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero. Mucha gente también prefiere el sabor, que probablemente se deba a la lactosa y la grasa.
Si tienes problemas para tolerar la proteína whey concentrada, o está tratando de mantener bajo el consumo de carbohidratos y grasas, la proteína aislada (isolate) o incluso la hidrolizada, puede ser una mejor opción.
FUENTE DE PROTEINA
Proteína de suero de leche aislada (WPI)
Proteína de suero de leche concentrada (WPC) y proteína de suero de leche aislada (WPI)
CALORIAS
110 ↓
140 ↑
GRASA
0 gr ↓
3 gr ↑
CARBOHIDRATOS
1 gr ↓
2 gr ↑
PROTEINA
25 gr
25 gr
PRECIO
$$$ ↑
$$ ↓
Análisis Iso100 vs Elite 100% Whey
Como podemos ver en la tabla anterior, la fuente de proteína en Iso100 es la proteina de suero de leche aislada, mientras que en Elite 100% Whey la proteína más abundante es proteina de suero de leche concentrada.
Iso100 tiene menos contenido de grasas y carbohidratos mientras obtenemos los mismos 25 gramos de proteína en ambos productos. Esta diferencia se debe a que la WPI tiene una doble filtración para poder obtener proteína “limpia”, con menos impurezas.
¿Cómo Tomar Proteína Whey?
Una dosis recomendada es de 1 a 2 porciones (alrededor de 25 a 50 gramos) por día, generalmente después de los entrenamientos. La dosis exacta realmente depende de tus requerimientos diarios de proteína.
Por ejemplo, si tu objetivo es consumir 70 gramos de proteína diariamente y en tu día has consumido 50 gramos, 1 porción de proteína whey sería suficiente para cumplir el objetivo diario.
Se recomienda seguir las instrucciones uso del envase.
Ten en cuenta que si tu ingesta de proteínas ya es alta, agregar proteína whey puede ser completamente innecesario.
Las preocupaciones acerca de que las proteínas causen daño renal y contribuyan a la osteoporosis son injustificadas.
De hecho, se ha demostrado que la proteína protege contra la osteoporosis, sin tener impacto en los riñones sanos (37, 38, 39, 40)
Sin embargo, las personas con problemas renales o hepáticos actuales pueden querer evitar la proteína whey o al menos consultar con un profesional médico antes de tomarla.
Pero, en términos generales, la proteína whey es segura y la mayoría de las personas pueden consumirla sin problemas.
Preguntas Frecuentes Proteina Whey
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¿Cómo tomar proteina whey?
Mezcla tu proteína whey en agua o leche, también le puedes agregar carbohidratos o grasas a tus batidos. Los ingredientes más usados son frutas, avena y crema de nueces. Recuerda que cada ingrediente que agregues le va a sumar calorías tu batido (menos el agua)
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¿Cuándo tomar proteina whey?
El mejor momento para tomar la proteína whey es inmediatamente después del entreno. Esto se debe a que los músculos se someten a trabajo y se deben suministrar nutrientes para repararlos y que crezcan de nuevo. Diferentes estudios muestran que después de sesiones de entrenamiento de fuerza, tus músculos actúan como una esponja. Científicos aseguran que puedes absorber más proteina en este punto, comparado a cualquier otro momento del día.
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¿Para qué sirve proteina whey?
La proteina whey sirve para aumentar la fuerza y reparar proteger y aumentar la masa muscular. Es uno de los suplementos mas populares porque es biodisponible (lo que significa que tu cuerpo puede usarla fácilmente), esta repleta de aminoácidos y es asequible. Tres argumentos bastante poderosos.
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¿Que es la proteina whey?
La proteina whey (proteina de suero de leche) es ampliamente considerada como el suplemento proteico mas completo desde el punto de vista nutricional. Habrás notado que la proteina de suero viene en dos formas principales: proteina de suero de leche concentrada (WPC) y proteina de suero de leche aislada (WPI). Entonces, ¿qué son? ¿Cuales son sus beneficios individuales? Y lo mas importante, ¿cual te ayudara mejor a lograr los resultados que buscas?
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