¿Para Qué Sirve La Glutamina? Beneficios, Usos y Efectos

La glutamina es un aminoácido importante con muchas funciones en el cuerpo.

Es un bloque de construcción de proteínas y una parte crítica del sistema inmunológico.

Además, la glutamina tiene un papel especial en la salud intestinal.

Tu cuerpo produce naturalmente este aminoácido y también se encuentra en muchos alimentos. Sin embargo, es posible que no estés seguro si necesitas glutamina extra con los suplementos para una salud óptima.

Este artículo explica por qué la glutamina es importante y analiza los beneficios y la seguridad de los suplementos de glutamina.

¿Qué es la Glutamina?

La glutamina es un aminoácido. Los aminoácidos son moléculas que desempeñan muchas funciones en el cuerpo.

Su objetivo principal es servir como bloques de construcción para las proteínas.

Las proteínas son cruciales para los órganos. También cumplen otras funciones, como transportar sustancias en la sangre y combatir virus y bacterias dañinos (1).

Como muchos otros aminoácidos, existe en dos formas diferentes: L-glutamina y D-glutamina.

Son casi idénticos pero tienen una disposición molecular ligeramente diferente (2).

La forma que se encuentra en alimentos y suplementos es L-glutamina. Algunos suplementos lo enumeran como L-glutamina, pero otros simplemente usan el término más amplio glutamina.

Si bien la L-glutamina se usa para producir proteínas y realizar otras funciones, la D-glutamina parece ser relativamente poco importante en los organismos vivos (3, 4).

La L-glutamina se puede producir naturalmente en su cuerpo. De hecho, es el aminoácido más abundante en la sangre y otros fluidos corporales (5, 6).

Sin embargo, hay momentos en que las necesidades de glutamina de tu cuerpo son mayores que su capacidad para producirla (7).

Por lo tanto, se considera un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que debe obtenerse de la dieta bajo ciertas condiciones, como una lesión o enfermedad (8).

Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunitario y la salud intestinal (9).

Se Encuentra en Muchos Alimentos

La glutamina se encuentra naturalmente en una gran variedad de alimentos. Se ha estimado que una dieta típica contiene de 3 a 6 gramos por día, pero esto puede variar según tu dieta específica (10).

Las cantidades más grandes se encuentran en productos de origen animal debido a su alto contenido de proteínas.

Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal tienen un mayor porcentaje en su proteína.

Un estudio utilizó técnicas de laboratorio avanzadas para determinar la cantidad de L-glutamina que se encuentra en varios alimentos (11).

Los siguientes son los porcentajes de proteína compuesta por L-glutamina en cada alimento:

• Huevos: 4,4% (0,6 g por 100 g de huevos)
• Carne de Res: 4,8% (1,2 g por 100 g de ternera)
• Leche descremada: 8,1% (0,3 g por 100 g de leche)
• Tofu: 9,1% (0,6 g por 100 g de tofu)
• Arroz blanco: 11,1% (0,3 g por 100 g de arroz)
• Maíz: 16,2% (0,4 g por 100 g de maíz)

Aunque algunas fuentes vegetales, como el arroz blanco y el maíz, tienen un gran porcentaje de proteína compuesta de glutamina, en general tienen un contenido de proteína bastante bajo (11).

Por lo tanto, la carne y otros productos animales son las formas más sencillas de obtener grandes cantidades.

Desafortunadamente, no se ha estudiado el contenido exacto de glutamina de muchos alimentos específicos.

Sin embargo, debido a que la glutamina es una parte necesaria de las proteínas, prácticamente cualquier alimento que contenga proteínas contendrá algo de glutamina.

Centrarse en obtener suficiente proteína en tu dieta general es una manera fácil de aumentar potencialmente la cantidad de glutamina que estas consumiendo.

Es Importante Para el Sistema Inmunológico

Una de las funciones más importantes de la glutamina es su papel en el sistema inmunológico.

Es una fuente de combustible crítica para las células inmunológicas, incluidos los glóbulos blancos y ciertas células intestinales (14).

Sin embargo, sus niveles en sangre pueden disminuir debido a lesiones graves, quemaduras o cirugías (15, 16).

Si la necesidad de glutamina del cuerpo es mayor que su capacidad para producirla, tu cuerpo puede descomponer las reservas de proteínas, como los músculos, para liberar más de este aminoácido (17, 18).

Además, la función del sistema inmunológico puede verse comprometida cuando no hay suficientes cantidades de glutamina disponibles (17, 19).

Por estas razones, las dietas ricas en proteínas, las dietas ricas en glutamina o los suplementos de glutamina a menudo se recetan después de lesiones importantes como quemaduras (17).

Los estudios también han encontrado que los suplementos de glutamina pueden mejorar la salud, disminuir las infecciones y conducir a estadías más cortas en el hospital después de una cirugía (20, 21)

Otros estudios han demostrado que los suplementos de glutamina también pueden mejorar la función inmunológica en animales infectados con bacterias o virus (19, 24).

Sin embargo, no existe un fuerte respaldo para los beneficios en adultos sanos, y las necesidades de estas personas pueden satisfacerse a través de la dieta y la producción natural del cuerpo (25).

Tiene un Papel Importante en la Salud Intestinal

Los beneficios de la glutamina en el sistema inmunológico están relacionados con su papel en la salud intestinal.

En el cuerpo humano, los intestinos se consideran la porción más grande del sistema inmunológico.

Esto se debe a las muchas células intestinales con funciones inmunitarias, así como a los billones de bacterias que viven en tus intestinos y afectan tu salud inmunológica (26).

La glutamina es una importante fuente de energía para las células intestinales e inmunitarias (9, 14).

También ayuda a mantener la barrera entre el interior de tus intestinos y el resto de tu cuerpo (6, 27).

Esto evita que las bacterias o toxinas dañinas pasen de los intestinos al resto del cuerpo (28).

Además, es importante para el crecimiento y mantenimiento normal de las células en el intestino (6, 27).

Debido al papel principal de los intestinos en el sistema inmunológico, la glutamina puede beneficiar tu salud inmunológica general al apoyar las células intestinales (19, 26)

Efectos Sobre la Ganancia Muscular y el Rendimiento del Ejercicio

Debido a su papel como componente básico de la proteína, algunos investigadores han probado si tomar glutamina como suplemento mejora la ganancia muscular o el rendimiento del ejercicio.

En un estudio, 31 personas tomaron glutamina o un placebo durante seis semanas de entrenamiento con pesas (29).

Al final del estudio, ambos grupos mostraron una mejora en la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, no hubo diferencias entre los dos grupos.

Estudios adicionales también han demostrado que no tiene efectos sobre la masa muscular o el rendimiento (30, 31).

Sin embargo, algunas investigaciones han informado que los suplementos de glutamina pueden disminuir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso (32).

De hecho, un estudio encontró que la glutamina más los carbohidratos pueden ayudar a reducir un marcador sanguíneo de fatiga durante dos horas de carrera (33).

También se ha utilizado para tratar de estimular la función inmunológica de los atletas, pero los resultados varían (34, 35, 36)

Al final, no hay evidencia de que estos suplementos brinden beneficios para la ganancia muscular o la fuerza. Hay cierto apoyo limitado para otros efectos, pero se necesita más investigación.

También es importante tener en cuenta que muchos atletas tienen un alto consumo de proteínas en sus dietas regulares, lo que significa que pueden estar consumiendo grandes cantidades de glutamina incluso sin suplementos (38).

Dosis, Seguridad y Efectos Secundarios

Dado que la glutamina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, no hay preocupación de que sea dañina en cantidades normales.

Se ha estimado que una dieta típica puede contener de 3 a 6 gramos por día, aunque esta cantidad puede variar según los tipos y cantidades de alimentos consumidos (10).

Los estudios sobre los suplementos de glutamina han utilizado una amplia variedad de dosis, que van desde alrededor de 5 gramos por día hasta dosis altas de aproximadamente 45 gramos por día durante seis semanas (29).

Aunque no se informaron efectos secundarios negativos con esta dosis alta, los marcadores de seguridad en sangre no se examinaron específicamente.

Otros estudios informaron preocupaciones mínimas de seguridad con respecto a la suplementación a corto plazo de hasta 14 gramos por día (39).

En general, se cree que el uso a corto plazo de suplementos probablemente sea seguro. Sin embargo, algunos científicos han expresado su preocupación por su uso sostenido (25).

Agregar glutamina a una dieta regular puede causar una variedad de cambios en la forma en que el cuerpo absorbe y procesa los aminoácidos. Sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo de estos cambios (25).

Por lo tanto, se necesita más información sobre la suplementación a largo plazo, particularmente cuando se usan dosis altas.

Es posible que los suplementos de glutamina no tengan los mismos efectos si consume una dieta rica en proteínas de origen animal, en comparación con una dieta baja en proteínas de origen vegetal.

Si tienes una dieta basada en plantas con bajo contenido de glutamina, es posible que puedas consumir suplementos mientras sigues recibiendo una cantidad diaria normal en general.

Si decides tomar un suplemento de glutamina, probablemente sea mejor comenzar con una dosis conservadora de alrededor de 5 gramos por día.

Conclusiones

La glutamina es un aminoácido que existe en dos formas: L-glutamina y D-glutamina.

L-glutamina es la forma importante, que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos. Se estima que una dieta típica contiene de 3 a 6 gramos por día.

Proporciona combustible para las células inmunológicas e intestinales y ayuda a mantener fuertes las conexiones en los intestinos.

Durante los momentos en que tu cuerpo no puede producir cantidades óptimas, como durante una lesión o enfermedad grave, tomar glutamina como suplemento puede ser beneficioso para tu salud y recuperación.

La glutamina también se usa con frecuencia como suplemento deportivo, pero la mayoría de las investigaciones no respaldan su eficacia.

La suplementación parece ser segura a corto plazo, pero se necesita más investigación sobre sus efectos a largo plazo.

Antes de tomar un suplemento de glutamina, considera si la razón para tomarla está respaldada por la evidencia actual.

Preguntas Frecuentes