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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo.

Está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas que son esenciales para la salud, incluida la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular (1).

Los niveles bajos de magnesio están relacionados con una variedad de enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos del estado de ánimo y migrañas (2).

Aunque este mineral está presente en muchos alimentos, hasta dos tercios de las personas en el mundo no satisfacen sus necesidades de magnesio sólo con la alimentación (1).

Para aumentar la ingesta, muchas personas recurren a los suplementos. Sin embargo, existen diferentes tipos de magnesio, cada uno tiene diferentes ventajas y desventajas. Es por esto que puede ser difícil saber cuál es el más apropiado para tus necesidades.

En este artículo te hablaremos de algunos tipos de magnesio (incluyendo el citrato de magnesio), para que sirve cada uno y que suplemento te recomendamos.

Beneficios del Magnesio

Para aquellas personas que no obtienen suficiente magnesio en su alimentación, consumir más puede:

  • Mejorar la calidad del sueño
  • Mejorar la salud mental
  • Aliviar dolores musculares
  • Aumentar la absorción de vitamina D
  • Mejorar la salud durante el embarazo
  • Promover la salud ósea

También hay evidencia de que el magnesio puede ser útil como parte de un plan de tratamiento para las siguientes condiciones:

  • Migraña
  • Asma
  • Ansiedad y depresión
  • Diabetes
  • Síndrome metabólico

Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

Tipos de Magnesio

Citrato de Magnesio

El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une con ácido cítrico.

Algunas investigaciones sugieren que este tipo de magnesio se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente que otras formas (4).

Por lo general, se toma por vía oral para reponer los niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, también se usa en dosis más altas para tratar el estreñimiento.

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Óxido de Magnesio

El óxido de magnesio es una sal que combina magnesio y oxígeno.

Este tipo de magnesio generalmente no se usa para prevenir o tratar las deficiencias de magnesio, ya que algunos estudios informan que no tiene una buena absorción (7).

En cambio, se usa con más frecuencia para el alivio a corto plazo de los síntomas digestivos incómodos, como la acidez estomacal, la indigestión y el estreñimiento. También se puede usar para tratar y prevenir las migrañas (6, 8).

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Cloruro de Magnesio

El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que incluye cloro, un elemento que se une bien con otros elementos, incluidos el sodio y el magnesio, para formar sales.

Se absorbe bien en el tracto digestivo, lo que lo convierte en un gran suplemento multiusos. Puedes usarlo para tratar los niveles bajos de magnesio, la acidez estomacal y el estreñimiento (7, 9).

El cloruro de magnesio se toma con mayor frecuencia en forma de cápsulas o tabletas.

Sin embargo, también se usa en productos como cremas y ungüentos. Estos se usan para calmar el dolor muscular (10).

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Glicinato de Magnesio

El glicinato de magnesio se forma a partir de magnesio y el aminoácido glicina.

Tu cuerpo usa este aminoácido para la construcción de proteínas. También lo encontramos en muchos alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne, los lácteos y las legumbres.

La glicina se usa a menudo como un suplemento dietético para mejorar el sueño y tratar una variedad de afecciones inflamatorias, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes (11).

El glicinato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener propiedades calmantes. Puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión, el estrés y el insomnio. (8).

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¿Cómo Tomar Magnesio?

Tomar tu suplemento de magnesio acompañado de alimentos puede ayudar a prevenir algunos de sus efectos secundarios como diarrea y nauseas.

El momento del día en el que lo tomas puede ser importante si estás tomando ciertos tipos de medicamentos, como antibióticos. Si este es tu caso, lo recomendado es tomar el magnesio 2 horas antes o después de tu otro medicamento.

Sin embargo, debido a que los beneficios de los suplementos de magnesio están asociados con el uso a largo plazo, tomar tu suplemento de manera constante todos los días es más importante que el momento y hora exacta.

Alimentos Ricos en Magnesio

La dosis diaria recomendada de magnesio es de 420 miligramos (mg) (12).

  • Chocolate negro: 100 gr contienen 230 mg de magnesio.
  • Aguacate: un aguacate mediano contiene 58 mg de magnesio.
  • Nueces: 100 gr de marañones contienen 295 mg de magnesio.
  • Legumbres: 150 gr de frijoles negros contienen 120 mg de magnesio.
  • Tofu: 100 gr contiene 35 mg de magnesio.
  • Salmón: 100 gr contiene 30 mg de magnesio.
  • Plátano: un platano grande contiene 37 mg de magnesio.
  • Vegetales verdes: 100 gr de espinaca contienen 87 mg de magnesio.

Incluye estos alimentos a tu dieta regular para aumentar la ingesta de magnesio. En todo caso, puedes recurrir a suplementos para obtener todos los beneficios del magnesio.

Preguntas Frecuentes

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    ¿Para qué sirve el magnesio?

    Si no obtienes suficiente magnesio en tu alimentación, tomar magnesio en forma de suplemento sirve para:

    • Mejorar la calidad del sueño
    • Mejorar la salud mental
    • Aliviar dolores musculares
    • Aumentar la absorción de vitamina d

    También hay evidencia científica que indica que el magnesio puede ser útil para el tratamiento de las siguientes condiciones:

    • Migraña
    • Asma
    • Ansiedad y depresión
    • Diabetes
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    ¿Qué es citrato de magnesio?

    El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une con el ácido cítrico.

    Algunas investigaciones sugieren que este tipo de magnesio se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente que otras formas.

    Por lo general, se toma por vía oral para reponer los niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, también se usa en dosis más altas para tratar el estreñimiento.

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    ¿Para qué sirve el citrato de magnesio?

    El citrato de magnesio sirve para reponer los niveles bajos de magnesio. A diferencia de otros tipos de magnesio, el citrato de magnesio es uno de los tipos que mejor absorción tiene.

    Tomar magnesio como suplemento puede tener beneficios como:

    • Mejorar la calidad del sueño
    • Mejorar la salud mental
    • Aliviar dolores musculares

    También hay evidencia de que el magnesio puede ser útil como parte de un plan de tratamiento para las siguientes condiciones:

    • Migraña
    • Asma
    • Ansiedad y depresión
    • Diabetes
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    ¿Cuál es la mejor hora para tomar magnesio?

    Debido a que los beneficios de los suplementos de magnesio están asociados con su uso a largo plazo, tomar tu suplemento de manera constante todos los días es más importante que el momento y hora exacta. En otras palabras, lo puedes tomar a cualquier hora del día, lo importante es tomarlo todos los días por un periodo de tiempo mayor a un mes.