Evitar los productos de origen animal no tiene por qué significar tener una dieta baja en proteína.
Ya sea que estes en tu trabajo o tratando de reponer energías rápidamente después de un entrenamiento, puedes elegir entre una variedad de proteínas en polvo de origen vegetal, naturales o con sabor, para mezclar con agua, leche vegetal, batidos, avena u otros alimentos (1).
Los alimentos vegetales como el arroz, los guisantes y las semillas de girasol no están repletos de proteínas como la carne y el pescado, pero los procesadores de alimentos pueden eliminar la mayor parte de la grasa y los carbohidratos y aislar la proteína que se encuentra en estos alimentos para hacer polvos ricos en proteínas (2).
A pesar de algunas afirmaciones, la mayoría de las proteínas vegetales no son completas, lo que significa que no contienen niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales para respaldar la síntesis de proteínas en tu cuerpo. Sin embargo, esto no es un problema si comes regularmente una buena variedad de proteínas vegetales (3).
Aquí están las 9 mejores fuentes de proteínas en polvo veganas y sus aspectos nutricionales destacados.
1. Proteína de Chícharo
Una porción de 28 gramos de polvo de proteína de chícharo sin sabor contiene alrededor de 21 gramos de proteína y 100 calorías, según la marca. Al igual que otras legumbres, es baja en el aminoácido esencial metionina (1).
Sin embargo, la proteína de chícharo es especialmente rica en los aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, que ayudan a alimentar los músculos que trabajan y estimulan tu cuerpo para producir proteína muscular (1).
En un estudio de 12 semanas, 161 hombres jóvenes comieron 25 gramos de proteína de chícharo en polvo dos veces al día, incluso justo después del entrenamiento con pesas. Los participantes más débiles tuvieron un aumento del 20 % en el grosor del músculo bíceps, en comparación con solo el 8 % en el grupo de placebo.
Además, las ganancias musculares experimentadas con la proteína de chícharo fueron similares a las de las personas que consumen proteína whey (suero de leche) (1).
Los estudios en animales y humanos también sugieren que la proteína de chícharo puede promover la sensación de saciedad y reducir la presión arterial (2, 5, 6).
RESUMEN
La proteína de chícharo es rica en BCAA para apoyar la construcción muscular. Algunos estudios sugieren que es tan eficaz como la proteína de suero. También puede ayudarte a sentirte lleno y reducir tu presión arterial.
2. Semilla de Calabaza
Las semillas de calabaza son relativamente ricas en proteínas y grasas saludables. Cuando se convierte en polvo, se elimina la mayor parte de la grasa, lo que reduce las calorías.
Una porción de 28 gramos de polvo de proteína de semilla de calabaza sin sabor proporciona alrededor de 103 calorías y 18 gramos de proteína. Como es baja en los aminoácidos esenciales treonina y lisina, no es una proteína completa (10).
Aún así, la proteína de semilla de calabaza es muy nutritiva y proporciona grandes cantidades de magnesio, zinc, hierro y otros minerales (11).
Se han realizado pocos estudios sobre los beneficios para la salud de la proteína de semilla de calabaza, pero hay evidencia de que puede tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (10, 11, 12).
Cuando se administró proteína de semilla de calabaza a ratas con enfermedad hepática como parte de una dieta estándar, mejoraron ciertos marcadores de la salud del hígado, en comparación con las ratas que recibieron proteína de caseína (leche).
Además, las ratas que comieron proteína de semilla de calabaza experimentaron una disminución del 22% en el colesterol “malo” y un aumento de hasta el 48 % en la actividad antioxidante en la sangre, en comparación con el grupo de la caseína (11).
RESUMEN
Aunque es baja en los aminoácidos esenciales treonina y lisina, la proteína de semilla de calabaza es muy nutritiva y proporciona grandes cantidades de varios minerales. Sus compuestos vegetales pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
3. Proteína de Arroz Integral
El polvo de proteína de arroz integral es fácil de encontrar y relativamente económico.
Una porción de 28 gramos de polvo de proteína de arroz integral sin sabor tiene alrededor de 107 calorías y 22 gramos de proteína. Es bajo en el aminoácido esencial lisina, pero es una buena fuente de BCAA para apoyar el desarrollo muscular (14).
De hecho, un estudio sugiere que la proteína de arroz integral en polvo puede ser tan buena como la proteína whey para apoyar el crecimiento muscular cuando se consume después del entrenamiento con pesas.
En un estudio de 8 semanas, los hombres jóvenes que comieron 48 gramos de polvo de proteína de arroz inmediatamente después del entrenamiento con pesas tres días a la semana tuvieron un aumento del 12 % en el grosor del músculo bíceps, al igual que los hombres que consumieron la misma cantidad de proteína de suero de leche (15).
Un problema con los productos de arroz es la posibilidad de contaminación con el arsénico, un metal pesado. Elige una marca que tenga una certificación de buenas practicas de manufactura (16).
RESUMEN
Aunque no es una proteína completa, la proteína en polvo de arroz integral es rica en BCAA y puede ser tan eficaz como la proteína de suero para el crecimiento muscular en las personas que realicen entrenamiento con pesas.
4. Proteína de Soya
La proteína de soya es una proteína completa, lo cual es poco común para la proteína vegetal. También tiene un alto contenido de BCAA para apoyar la fuerza y el crecimiento muscular (14).
Una porción de 28 gramos de aislado de proteína de soya en polvo tiene alrededor de 95 calorías y 22 gramos de proteína. Además, contiene compuestos vegetales beneficiosos, incluidos algunos que pueden reducir el colesterol (18).
Una revisión reciente señaló que el aislado de proteína de soya contiene compuestos vegetales que tienen actividad anticancerígena, incluso contra el cáncer de mama.
Esta revisión también encontró que algunas preocupaciones anteriores sobre la seguridad de la soya se basaron en resultados de estudios en animales que no necesariamente se aplican a las personas (18).
Dicho esto, es aconsejable usar una variedad de polvos de proteínas vegetales, en lugar de depender de un solo tipo.
RESUMEN
La proteína de soya en polvo es una fuente de proteína completa rica en BCAA para apoyar el desarrollo muscular. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
5. Proteína de Semilla de Girasol
La proteína aislada de las semillas de girasol es una opción de proteína vegana en polvo relativamente nueva.
Una porción de 28 gramos de proteína de semilla de girasol en polvo tiene alrededor de 91 calorías, 13 gramos de proteína, y proporciona BCAA para el desarrollo muscular.
Al igual que otras semillas, es baja en el aminoácido esencial lisina. Sin embargo, es una buena fuente de todos los demás aminoácidos esenciales. Para mejorar los niveles de lisina, la proteína de semilla de girasol a veces se combina con proteína de quinoa en polvo, que es una proteína completa (20, 21).
Hasta el momento, no hay estudios que comparen los efectos en la salud de la proteína de semilla de girasol con otras fuentes de proteína vegetal aisladas en animales o personas.
RESUMEN
La proteína de semilla de girasol tiene BCAA para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. Es baja en el aminoácido esencial lisina y, por lo tanto, a veces se combina con quinoa en
suplementos de proteína en polvo.
6. Proteína de Sacha Inchi
Esta proteína proviene de la semilla de sacha inchi. Debido a un suministro relativamente limitado, cuesta más que las proteínas comunes (22).
Una porción de 28 gramos de proteína de sacha inchi tiene alrededor de 120 calorías y 17 gramos de proteína. Es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina (22).
A pesar de esta limitación, cuando a un grupo de personas se le dieron 30 gramos de proteína de sacha inchi, fue tan eficaz como la misma cantidad de polvo de proteína de soya para apoyar la síntesis de proteínas en el cuerpo (22).
Además, la proteína sacha inchi es una fuente especialmente buena del aminoácido esencial arginina, que tu cuerpo utiliza para producir óxido nítrico.
El óxido nítrico hace que las arterias se expandan, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial (22).
Esta proteína vegana también proporciona omega-3, que apoya la salud del corazón (22).
RESUMEN
La proteína en polvo de sacha inchi es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina. También tiene compuestos como la arginina y omega-3 que promuevem la salud del corazón.
7. Proteína de Chía
Las semillas de chía provienen de Salvia hispanica, una planta originaria de América del Sur. Se ha convertido en un ingrediente popular, por ejemplo, como parte de batidos y productos horneados, pero también se pueden convertir en proteína de chía en polvo.
Una porción de 28 gramos de proteína de chía en polvo tiene alrededor de 138 calorías y 10 gramos de proteína, según la marca. Al igual que con otras proteínas de semillas, es baja en el aminoácido esencial lisina (25, 26).
La chía en polvo puede mejorar tu digestibilidad. En un estudio, la digestibilidad de la proteína de la semilla cruda fue solo del 29 %, en comparación con el 80 % del polvo de chía. Esto significa que tu cuerpo puede absorber más de sus aminoácidos (27).
Además de proteína, el polvo de chía contiene 8 gramos de fibra por porción, así como altas cantidades de varias vitaminas y minerales, como biotina y cromo (24).
RESUMEN
La proteína de chía es nutritiva pero no completa, ya que es baja en el aminoácido esencial lisina. Aunque puedes comer semillas de chía enteras, su proteína puede ser más digerible cuando se toma en forma de polvo.
8. Mezclas de Proteínas
A veces se combinan diferentes proteínas vegetales en polvo y se venden como mezclas. Estos a menudo tienen saborizantes y edulcorantes añadidos.
Una de las ventajas de mezclar proteínas vegetales es que puede proporcionar niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales en un solo producto.
Por ejemplo, la proteína de chícharo puede combinarse con proteína de arroz. La proteína de chícharo suministra lisina, en la que la proteína de arroz es baja, mientras que la proteína de arroz suministra metionina, en la que la proteína de chícharo es baja.
La proteína de quinua también se usa comúnmente en combinación con otras proteínas vegetales. Es una de las pocas proteínas vegetales completas (28).
Otras tendencias que encontrarás en las proteinas vegetales en polvo son la adición de enzimas, para ayudarte a digerir el producto, así como el uso de proteínas vegetales germinadas o fermentadas.
La germinación y la fermentación pueden aumentar las cantidades de compuestos vegetales beneficiosos, vitaminas y minerales. También puede ayudar a descomponer los antinutrientes que pueden interferir con la absorción de aminoácidos, minerales y otros nutrientes (20, 29, 30).
RESUMEN
Muchas proteínas en polvo veganas contienen mezclas de proteínas vegetales diferentes. Estas son complementarias para garantizar las cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales.
Conclusiones
Las proteínas vegetales en polvo pueden ayudar a proporcionar a tu cuerpo los aminoácidos esenciales que necesitas para respaldar la reparación y el crecimiento muscular.
Los cereales, las legumbres y las semillas son fuentes típicas de proteína vegetal en polvo, que se obtienen eliminando la mayor parte de la grasa y los carbohidratos y aislando los componentes proteicos.
Los polvos de proteína veganos comunes son el chícharo, el cáñamo, el arroz integral y la soya. Las proteínas en polvo de semillas, como la calabaza, el girasol, la chía y el sacha inchi, están cada vez más disponibles.
A excepción de la soya y la quinoa, las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Esto no es un problema si comes regularmente una variedad de alimentos vegetales o compras una proteína en polvo que contiene una mezcla de proteínas complementarias.
Ten en cuenta que la información nutricional varía según la marca, así que asegurate de revisar la etiqueta del paquete.
Preguntas Frecuentes
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¿Qué proteína vegetal es mejor?
Las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Esto no es un problema si comes regularmente una variedad de alimentos vegetales o compras una proteína en polvo que contiene una mezcla de proteínas complementarias. Ver las 8 mejores proteínas vegetales
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¿Qué proteína vegetal reemplaza la carne?
No existe una única proteína vegetal que tenga todas las propiedades que tiene la carne. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Si estas buscando hacer la transición hacia las proteínas vegetales lo mejor es que comas regularmente una gran variedad de alimentos vegetales (chícharo, arroz integral, chía, quinoa, soya). Consumir una proteína vegetal en polvo que contenga una mezcla de proteínas complementarias también puede ser de gran ayuda.
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¿Para qué sirve la glutamina?
La glutamina sirve para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso. Además, proporciona combustible para las células inmunológicas e intestinales y ayuda a mantener fuertes las conexiones en los intestinos. Tomar glutamina como suplemento puede ser beneficioso para tu salud y recuperación durante una lesión o enfermedad grave.
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¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido. Los aminoácidos son moléculas que desempeñan muchas funciones en el cuerpo.
Su objetivo principal es servir como bloques de construcción para las proteínas.
Las proteínas son cruciales para los órganos. También cumplen otras funciones, como transportar sustancias en la sangre y combatir virus y bacterias dañinos.
Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunológico y la salud intestinal.
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¿Cómo tomar glutamina?
Dado que la glutamina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, no hay preocupación de que sea dañina en cantidades normales.
Si decides tomar un suplemento de glutamina, probablemente sea mejor comenzar con una dosis de 5 gramos por día.
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¿Para qué sirve la glutamina en mujeres?
Los efectos de la glutamina son los mismo tanto para mujeres como para hombres.
Reduce los dolores del entrenamiento y mejora la recuperación. Además, tiene un papel importante en el sistema inmunológico y en la salud intestinal.
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¿Para qué sirven los BCAA?
Los BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio. En este artículo te contamos todos los beneficios de los BCAA
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¿Qué es la proteína vegetal?
La proteína vegetal es aquella que se origina por las plantas, es una fuente de proteína que proviene de las plantas. Los alimentos en los que podemos encontrar más proteína vegetal son las legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes), soja, tofu, nueces, semillas y ciertos cereales.
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¿Qué es BCAA?
Los BCAA son un grupo de 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, tu cuerpo no puede producirlos. Juntos, representan alrededor del 35 al 40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo
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¿Para qué sirve la proteína vegetal?
La proteína vegetal, al igual que la proteína animal, tiene funciones de vital importancia para el ser humano, entre ellas el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. A diferencia de la proteína animal, las fuentes de proteína vegetal contienen muy pocas grasas y esto nos ayuda a proteger el sistema cardiovascular. Además, la proteína vegetal involucra menos costes de producción y, por lo tanto, un menor deterioro del medio ambiente.
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¿Para qué sirven los BCAA en mujeres?
Los BCAA tienen los mismos efectos tanto en mujeres como hombres. Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio. En este artículo te contamos todos sus beneficios.
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¿Cuándo tomar BCAA?
El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y/o después del entrenamiento. Muchas personas que buscan ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse. Pero debes seguir las instrucciones del fabricante y no exceder la dosis máxima indicada.
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¿Para qué sirve iso 100?
Iso 100 proteina de Dymatize (proteina limpia) sirve si deseas ganar músculo magro (sin grasa) o estas en etapa de reducción porcentaje de grasa corporal (perdida de peso). Iso 100 esta compuesta de 25 gramos de proteina de suero de leche aislada e hidrolizada, proteina de la más alta calidad para obtener la mejor absorción posible. No contiene gluten ni lactosa
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¿Cuáles son los beneficios de iso 100?
Los beneficios de iso 100 son: 25 gramos de proteina de suero de leche aislada e hidrolizada. Ideal para etapas de definición o desarrollo muscular sin grasa. Bajo contenido de carbohidratos, grasas y azúcar. Estimula la síntesis de proteina. Acelera la recuperación después del entrenamiento. Libre de gluten y lactosa.
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¿Cómo tomar iso 100?
Mezcla una cucharada de Iso 100 en agua o leche para aumentar la cremosidad y las calorías. El momento ideal para tomarla es después del entrenamiento. Si no sabes cuánta proteína debes consumir al día, haz click aquí
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¿Que es iso 100?
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¿Que es el pre entreno?
El Pre Entreno es un suplemento alimenticio formado por distintos ingredientes. Se utiliza para aumentar la energia, resistencia y concentracion durante los entrenamientos, mejorando el rendimiento deportivo y consiguiendo mejores resultados personales.
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¿Para que sirve el pre entreno?
El pre entreno sirve para aumentar los niveles de energia, fuerza y potencia. Mayor concentracion y atencion durante el entrenamiento. Mejor recuperacion tras la finalizacion del entrenamiento. Menor fatiga muscular
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¿Para qué sirve el magnesio?
Si no obtienes suficiente magnesio en tu alimentación, tomar magnesio en forma de suplemento sirve para:
- Mejorar la calidad del sueño
- Mejorar la salud mental
- Aliviar dolores musculares
- Aumentar la absorción de vitamina d
También hay evidencia científica que indica que el magnesio puede ser útil para el tratamiento de las siguientes condiciones:
- Migraña
- Asma
- Ansiedad y depresión
- Diabetes
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¿Qué es citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une con el ácido cítrico.
Algunas investigaciones sugieren que este tipo de magnesio se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente que otras formas.
Por lo general, se toma por vía oral para reponer los niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, también se usa en dosis más altas para tratar el estreñimiento.
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¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio sirve para reponer los niveles bajos de magnesio. A diferencia de otros tipos de magnesio, el citrato de magnesio es uno de los tipos que mejor absorción tiene.
Tomar magnesio como suplemento puede tener beneficios como:
- Mejorar la calidad del sueño
- Mejorar la salud mental
- Aliviar dolores musculares
También hay evidencia de que el magnesio puede ser útil como parte de un plan de tratamiento para las siguientes condiciones:
- Migraña
- Asma
- Ansiedad y depresión
- Diabetes
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¿Cuál es la mejor hora para tomar magnesio?
Debido a que los beneficios de los suplementos de magnesio están asociados con su uso a largo plazo, tomar tu suplemento de manera constante todos los días es más importante que el momento y hora exacta. En otras palabras, lo puedes tomar a cualquier hora del día, lo importante es tomarlo todos los días por un periodo de tiempo mayor a un mes.
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¿Qué es Creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados o el ejercicio de alta intensidad.
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¿Para qué sirve la creatina?
La creatina mejora la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.
En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.
Estas reservas adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.
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¿Cómo tomar creatina?
Para hacer la fase de carga, toma 5 gramos cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Luego toma de 3 a 5 gramos por día para mantener los niveles.
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¿La creatina birdman es buena?
Después de hacer el análisis completo podemos decir que la creatina birdman si es buena. 100% creatina monohidratada de excelente calidad a un precio accesible.
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¿Para que sirve la creatina birdman?
La creatina birdman sirve para mejorar tu fuerza, potencia, resistencia y masa muscular. El objetivo principal es mejorar la composición corporal, es decir aumentar masa muscular y reducir grasa. Suplementarse con creatina acelera el ciclo de regeneración del ATP, con lo cual podes incrementar la intensidad de tu entrenamiento. Esto es especialmente beneficioso para actividades atléticas cortas, rápidas o de movimientos explosivos.
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¿Donde comprar creatina birdman?
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¿Cómo tomar creatina birdman?
Comúnmente vas a encontrar dos formas principales de tomar creatina birdman: con fase de carga y sin fase de carga
Con fase de carga: Algunos entrenadores recomiendan una fase de carga de creatina para maximizar rápidamente tus reservas de creatina en tus músculos. Durante esta fase, consumes una cantidad relativamente grande de creatina en un período corto para saturar rápidamente tus músculos.
Por ejemplo, tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días. Esta dosis generalmente se divide en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día. Después de la fase de carga, puedes mantener tus reservas de creatina tomando una dosis más baja de creatina, que oscila entre 3 a 5 gramos diarios.
Sin fase de carga: Si bien la fase de carga bombea creatina a tu cuerpo, puede que no sea necesaria para aumentar los niveles totales de creatina.
De hecho, las dosis más bajas de creatina que se toman una vez al día pueden ser igualmente efectivas para maximizar las reservas de creatina muscular, aunque puede llevar un poco más de tiempo.
Puede llevar alrededor de tres semanas más maximizar tus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que debas esperar para ver los beneficios.
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¿La creatina birdman tiene sello creapure?
Desde el lanzamiento del producto al mercado mexicano, la creatina birdman ha contado con el sello Creapure en su empaque. Esto ha hecho que muchas personas confíen en la calidad del producto. Sin embargo, en los últimos meses la escasez de creatina ha afectado el mercado de los suplementos a nivel mundial. Incluso marcas reconocidas como Dymatize se han visto obligadas a detener la venta de su creatina desde hace meses. Gracias al desabasto de Creapure, Birdman se ha visto en la obligación de encontrar un nuevo proveedor de creatina de forma temporal y por esto ya no tiene el sello Creapure en su creatina. Sin embargo, Birdman asegura que la creatina que lleva su producto sigue siendo de excelente calidad y los consumidores parecen opinar lo mismo.
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¿Cuál es la mejor proteína para aumentar masa muscular?
La mejor proteína para aumentar masa muscular es aquella que se digiere fácilmente y contiene los nueve aminoácidos esenciales (EAA), así como cantidades adecuadas de leucina, un aminoácido que es importante para el desarrollo muscular.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, de 1 a 3 gramos de leucina es suficiente para promover la ganancia muscular.
La proteína de suero (proteína whey) es una opción popular porque se digiere fácilmente y es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve EAA. Se pueden encontrar en formas hidrolizadas, aisladas y concentradas, las cuales parecen ser igualmente efectivas para apoyar la construcción de músculos.
Para aquellos que prefieren una opción a base de plantas, se ha descubierto que la proteína de soya es tan efectiva como la proteína de suero para desarrollar músculo.
Otras proteínas en polvo de origen vegetal también pueden ser efectivas, pero es importante elegir una que esté hecha de una mezcla de fuentes de proteínas de origen vegetal para garantizar que ofrezca todos los EAA necesarios para promover la ganancia muscular.
La proteína de caseína es otra opción, esta es una proteína de digestión más lenta y se ha descubierto que es beneficiosa para la ganancia muscular si se consume antes de acostarse porque estimula la síntesis de proteínas musculares durante la noche.
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¿La proteína en polvo realmente ayuda a construir músculo?
La investigación respalda el uso de proteína en polvo, específicamente después de hacer ejercicio, para desarrollar músculo.
Algunas investigaciones sugieren que un aumento general de calorías y proteínas también es importante para ganar músculo. Por lo tanto, las proteínas en polvo consumidas en cualquier momento, no solo después del entrenamiento, aún pueden ser beneficiosas
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¿Qué proteína en polvo es mejor para ganar músculo para principiantes?
Como principiante, puedes probar cualquier proteína en polvo que quieras, pero es una buena idea tomarse el tiempo de leer la etiqueta primero para verificar si hay alérgenos o ingredientes no deseados.
Una manera fácil de comenzar es consumir un batido de proteína inmediatamente después de su entrenamiento para ayudar a estimular la recuperación y el desarrollo muscular.
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¿Con qué tomar creatina?
Toma de 3 a 5 gramos de creatina en agua o en tu bebida favorita. Tomar creatina con alimentos que contengan carbohidratos y proteínas puede ayudarte a mejorar su absorción y así maximizar sus beneficios.
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¿Cómo tomar creatina los días de entreno?
En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar creatina poco antes o después de hacer ejercicio, en lugar de mucho antes o después. Según varios estudios, no existe diferencia entre tomar la creatina poco antes o poco después.
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¿Cómo tomar creatina los días de descanso?
En los días de descanso, no existe un mejor momento para tomar la creatina. Sin embargo, puede ser beneficioso tomarla con alimentos que incluyan carbohidratos y proteínas para maximizar los beneficios.
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¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
La respuesta corta es nada, simplemente no vas a obtener los beneficios en aumento de fuerza y masa muscular de la creatina. La creatina es un suplemento que debes tomar todos los días (si, también los días que no haces ejercicio).
El objetivo de tomar creatina es elevar el contenido de creatina en los músculos. De hecho, si eres principiante tomando creatina puede que no veas resultados hasta la 2 o 3 semana mientras tus depósitos de creatina se llenan. Si no tomas creatina todos los días o dejas de tomarla, no vas a poder mantener estos depósitos llenos y no vas a obtener los beneficios de la misma.
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¿Puedo tomar creatina sin hacer ejercicio?
La razón principal por la que las personas eligen tomar creatina es para mejorar el rendimiento físico. Debido a su papel en el aumento de la disponibilidad de energía, que se traduce en una mejor capacidad de trabajo y una mayor ganancia muscular.
Sin embargo, en los últimos años se han encontrado otros posibles beneficios de la creatina aparte del rendimiento físico. Estos beneficios son:
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes.
- Combatir enfermedades neurológicas incluyendo parkinson.
- Mejorar la función cerebral.
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¿Cómo tomar creatina en mujeres?
Los beneficios de la creatina son idénticos para mujeres y hombres. Toma de 3 a 5 gramos de creatina todos los días para obtener sus beneficios.
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¿Cómo tomar creatina por primera vez?
Comúnmente vas a encontrar dos formas principales de tomar creatina: con fase de carga y sin fase de carga
Con fase de carga: Se hace para maximizar rápidamente tus reservas de creatina en tus músculos. Durante esta fase, consumes una cantidad relativamente grande de creatina en un período corto para saturar rápidamente tus músculos. Por ejemplo, tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días.
Después de la fase de carga, puedes mantener tus reservas de creatina tomando entre 3 a 5 gramos diarios.
Sin fase de carga: Esta consiste en simplemente empezar tomando 3 a 5 gramos de creatina al dia. Este método puede ser igual de efectivo aunque puede llevar un poco más de tiempo.
Puede llevar alrededor de tres semanas para maximizar tus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que debas esperar para ver los beneficios.
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¿Para qué sirve proteina whey?
La proteina whey sirve para aumentar la fuerza y reparar proteger y aumentar la masa muscular. Es uno de los suplementos mas populares porque es biodisponible (lo que significa que tu cuerpo puede usarla fácilmente), esta repleta de aminoácidos y es asequible. Tres argumentos bastante poderosos.
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¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado ketosis. Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía.
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¿Que es la proteina whey?
La proteina whey (proteina de suero de leche) es ampliamente considerada como el suplemento proteico mas completo desde el punto de vista nutricional. Habrás notado que la proteina de suero viene en dos formas principales: proteina de suero de leche concentrada (WPC) y proteina de suero de leche aislada (WPI). Entonces, ¿qué son? ¿Cuales son sus beneficios individuales? Y lo mas importante, ¿cual te ayudara mejor a lograr los resultados que buscas?
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¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Esto ocurre cuando reduces significativamente tu consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) a tu cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
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¿Cuándo tomar proteina whey?
El mejor momento para tomar la proteína whey es inmediatamente después del entreno. Esto se debe a que los músculos se someten a trabajo y se deben suministrar nutrientes para repararlos y que crezcan de nuevo. Diferentes estudios muestran que después de sesiones de entrenamiento de fuerza, tus músculos actúan como una esponja. Científicos aseguran que puedes absorber más proteina en este punto, comparado a cualquier otro momento del día.
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¿Cuánta proteína puedo consumir?
El consumo de proteína debe ser moderado, ya que una ingesta muy alta en proteína puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Podemos decir que el consumo máximo de proteína recomendado durante la dieta keto es el 35% de las calorías totales.
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¿Cómo tomar proteina whey?
Mezcla tu proteína whey en agua o leche, también le puedes agregar carbohidratos o grasas a tus batidos. Los ingredientes más usados son frutas, avena y crema de nueces. Recuerda que cada ingrediente que agregues le va a sumar calorías tu batido (menos el agua)
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¿Perderé músculo con la dieta keto?
El riesgo de perder algo de músculo existe con cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levantas pesas.
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Tengo mal aliento ¿qué puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intenta beber agua con sabor o mascar chicle sin azúcar.
