Evitar los productos de origen animal no tiene por qué significar tener una dieta baja en proteína.
Ya sea que estes en tu trabajo o tratando de reponer energías rápidamente después de un entrenamiento, puedes elegir entre una variedad de proteínas en polvo de origen vegetal, naturales o con sabor, para mezclar con agua, leche vegetal, batidos, avena u otros alimentos (1).
Los alimentos vegetales como el arroz, los guisantes y las semillas de girasol no están repletos de proteínas como la carne y el pescado, pero los procesadores de alimentos pueden eliminar la mayor parte de la grasa y los carbohidratos y aislar la proteína que se encuentra en estos alimentos para hacer polvos ricos en proteínas (2).
A pesar de algunas afirmaciones, la mayoría de las proteínas vegetales no son completas, lo que significa que no contienen niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales para respaldar la síntesis de proteínas en tu cuerpo. Sin embargo, esto no es un problema si comes regularmente una buena variedad de proteínas vegetales (3).
Aquí están las 9 mejores fuentes de proteínas en polvo veganas y sus aspectos nutricionales destacados.
1. Proteína de Chícharo
Una porción de 28 gramos de polvo de proteína de chícharo sin sabor contiene alrededor de 21 gramos de proteína y 100 calorías, según la marca. Al igual que otras legumbres, es baja en el aminoácido esencial metionina (1).
Sin embargo, la proteína de chícharo es especialmente rica en los aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, que ayudan a alimentar los músculos que trabajan y estimulan tu cuerpo para producir proteína muscular (1).
En un estudio de 12 semanas, 161 hombres jóvenes comieron 25 gramos de proteína de chícharo en polvo dos veces al día, incluso justo después del entrenamiento con pesas. Los participantes más débiles tuvieron un aumento del 20 % en el grosor del músculo bíceps, en comparación con solo el 8 % en el grupo de placebo.
Además, las ganancias musculares experimentadas con la proteína de chícharo fueron similares a las de las personas que consumen proteína whey (suero de leche) (1).
Los estudios en animales y humanos también sugieren que la proteína de chícharo puede promover la sensación de saciedad y reducir la presión arterial (2, 5, 6).
RESUMEN
La proteína de chícharo es rica en BCAA para apoyar la construcción muscular. Algunos estudios sugieren que es tan eficaz como la proteína de suero. También puede ayudarte a sentirte lleno y reducir tu presión arterial.
2. Semilla de Calabaza
Las semillas de calabaza son relativamente ricas en proteínas y grasas saludables. Cuando se convierte en polvo, se elimina la mayor parte de la grasa, lo que reduce las calorías.
Una porción de 28 gramos de polvo de proteína de semilla de calabaza sin sabor proporciona alrededor de 103 calorías y 18 gramos de proteína. Como es baja en los aminoácidos esenciales treonina y lisina, no es una proteína completa (10).
Aún así, la proteína de semilla de calabaza es muy nutritiva y proporciona grandes cantidades de magnesio, zinc, hierro y otros minerales (11).
Se han realizado pocos estudios sobre los beneficios para la salud de la proteína de semilla de calabaza, pero hay evidencia de que puede tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (10, 11, 12).
Cuando se administró proteína de semilla de calabaza a ratas con enfermedad hepática como parte de una dieta estándar, mejoraron ciertos marcadores de la salud del hígado, en comparación con las ratas que recibieron proteína de caseína (leche).
Además, las ratas que comieron proteína de semilla de calabaza experimentaron una disminución del 22% en el colesterol “malo” y un aumento de hasta el 48 % en la actividad antioxidante en la sangre, en comparación con el grupo de la caseína (11).
RESUMEN
Aunque es baja en los aminoácidos esenciales treonina y lisina, la proteína de semilla de calabaza es muy nutritiva y proporciona grandes cantidades de varios minerales. Sus compuestos vegetales pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
3. Proteína de Arroz Integral
El polvo de proteína de arroz integral es fácil de encontrar y relativamente económico.
Una porción de 28 gramos de polvo de proteína de arroz integral sin sabor tiene alrededor de 107 calorías y 22 gramos de proteína. Es bajo en el aminoácido esencial lisina, pero es una buena fuente de BCAA para apoyar el desarrollo muscular (14).
De hecho, un estudio sugiere que la proteína de arroz integral en polvo puede ser tan buena como la proteína whey para apoyar el crecimiento muscular cuando se consume después del entrenamiento con pesas.
En un estudio de 8 semanas, los hombres jóvenes que comieron 48 gramos de polvo de proteína de arroz inmediatamente después del entrenamiento con pesas tres días a la semana tuvieron un aumento del 12 % en el grosor del músculo bíceps, al igual que los hombres que consumieron la misma cantidad de proteína de suero de leche (15).
Un problema con los productos de arroz es la posibilidad de contaminación con el arsénico, un metal pesado. Elige una marca que tenga una certificación de buenas practicas de manufactura (16).
RESUMEN
Aunque no es una proteína completa, la proteína en polvo de arroz integral es rica en BCAA y puede ser tan eficaz como la proteína de suero para el crecimiento muscular en las personas que realicen entrenamiento con pesas.
4. Proteína de Soya
La proteína de soya es una proteína completa, lo cual es poco común para la proteína vegetal. También tiene un alto contenido de BCAA para apoyar la fuerza y el crecimiento muscular (14).
Una porción de 28 gramos de aislado de proteína de soya en polvo tiene alrededor de 95 calorías y 22 gramos de proteína. Además, contiene compuestos vegetales beneficiosos, incluidos algunos que pueden reducir el colesterol (18).
Una revisión reciente señaló que el aislado de proteína de soya contiene compuestos vegetales que tienen actividad anticancerígena, incluso contra el cáncer de mama.
Esta revisión también encontró que algunas preocupaciones anteriores sobre la seguridad de la soya se basaron en resultados de estudios en animales que no necesariamente se aplican a las personas (18).
Dicho esto, es aconsejable usar una variedad de polvos de proteínas vegetales, en lugar de depender de un solo tipo.
RESUMEN
La proteína de soya en polvo es una fuente de proteína completa rica en BCAA para apoyar el desarrollo muscular. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
5. Proteína de Semilla de Girasol
La proteína aislada de las semillas de girasol es una opción de proteína vegana en polvo relativamente nueva.
Una porción de 28 gramos de proteína de semilla de girasol en polvo tiene alrededor de 91 calorías, 13 gramos de proteína, y proporciona BCAA para el desarrollo muscular.
Al igual que otras semillas, es baja en el aminoácido esencial lisina. Sin embargo, es una buena fuente de todos los demás aminoácidos esenciales. Para mejorar los niveles de lisina, la proteína de semilla de girasol a veces se combina con proteína de quinoa en polvo, que es una proteína completa (20, 21).
Hasta el momento, no hay estudios que comparen los efectos en la salud de la proteína de semilla de girasol con otras fuentes de proteína vegetal aisladas en animales o personas.
RESUMEN
La proteína de semilla de girasol tiene BCAA para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. Es baja en el aminoácido esencial lisina y, por lo tanto, a veces se combina con quinoa en
suplementos de proteína en polvo.
6. Proteína de Sacha Inchi
Esta proteína proviene de la semilla de sacha inchi. Debido a un suministro relativamente limitado, cuesta más que las proteínas comunes (22).
Una porción de 28 gramos de proteína de sacha inchi tiene alrededor de 120 calorías y 17 gramos de proteína. Es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina (22).
A pesar de esta limitación, cuando a un grupo de personas se le dieron 30 gramos de proteína de sacha inchi, fue tan eficaz como la misma cantidad de polvo de proteína de soya para apoyar la síntesis de proteínas en el cuerpo (22).
Además, la proteína sacha inchi es una fuente especialmente buena del aminoácido esencial arginina, que tu cuerpo utiliza para producir óxido nítrico.
El óxido nítrico hace que las arterias se expandan, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial (22).
Esta proteína vegana también proporciona omega-3, que apoya la salud del corazón (22).
RESUMEN
La proteína en polvo de sacha inchi es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina. También tiene compuestos como la arginina y omega-3 que promuevem la salud del corazón.
7. Proteína de Chía
Las semillas de chía provienen de Salvia hispanica, una planta originaria de América del Sur. Se ha convertido en un ingrediente popular, por ejemplo, como parte de batidos y productos horneados, pero también se pueden convertir en proteína de chía en polvo.
Una porción de 28 gramos de proteína de chía en polvo tiene alrededor de 138 calorías y 10 gramos de proteína, según la marca. Al igual que con otras proteínas de semillas, es baja en el aminoácido esencial lisina (25, 26).
La chía en polvo puede mejorar tu digestibilidad. En un estudio, la digestibilidad de la proteína de la semilla cruda fue solo del 29 %, en comparación con el 80 % del polvo de chía. Esto significa que tu cuerpo puede absorber más de sus aminoácidos (27).
Además de proteína, el polvo de chía contiene 8 gramos de fibra por porción, así como altas cantidades de varias vitaminas y minerales, como biotina y cromo (24).
RESUMEN
La proteína de chía es nutritiva pero no completa, ya que es baja en el aminoácido esencial lisina. Aunque puedes comer semillas de chía enteras, su proteína puede ser más digerible cuando se toma en forma de polvo.
8. Mezclas de Proteínas
A veces se combinan diferentes proteínas vegetales en polvo y se venden como mezclas. Estos a menudo tienen saborizantes y edulcorantes añadidos.
Una de las ventajas de mezclar proteínas vegetales es que puede proporcionar niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales en un solo producto.
Por ejemplo, la proteína de chícharo puede combinarse con proteína de arroz. La proteína de chícharo suministra lisina, en la que la proteína de arroz es baja, mientras que la proteína de arroz suministra metionina, en la que la proteína de chícharo es baja.
La proteína de quinua también se usa comúnmente en combinación con otras proteínas vegetales. Es una de las pocas proteínas vegetales completas (28).
Otras tendencias que encontrarás en las proteinas vegetales en polvo son la adición de enzimas, para ayudarte a digerir el producto, así como el uso de proteínas vegetales germinadas o fermentadas.
La germinación y la fermentación pueden aumentar las cantidades de compuestos vegetales beneficiosos, vitaminas y minerales. También puede ayudar a descomponer los antinutrientes que pueden interferir con la absorción de aminoácidos, minerales y otros nutrientes (20, 29, 30).
RESUMEN
Muchas proteínas en polvo veganas contienen mezclas de proteínas vegetales diferentes. Estas son complementarias para garantizar las cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales.
Conclusiones
Las proteínas vegetales en polvo pueden ayudar a proporcionar a tu cuerpo los aminoácidos esenciales que necesitas para respaldar la reparación y el crecimiento muscular.
Los cereales, las legumbres y las semillas son fuentes típicas de proteína vegetal en polvo, que se obtienen eliminando la mayor parte de la grasa y los carbohidratos y aislando los componentes proteicos.
Los polvos de proteína veganos comunes son el chícharo, el cáñamo, el arroz integral y la soya. Las proteínas en polvo de semillas, como la calabaza, el girasol, la chía y el sacha inchi, están cada vez más disponibles.
A excepción de la soya y la quinoa, las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Esto no es un problema si comes regularmente una variedad de alimentos vegetales o compras una proteína en polvo que contiene una mezcla de proteínas complementarias.
Ten en cuenta que la información nutricional varía según la marca, así que asegurate de revisar la etiqueta del paquete.
Preguntas Frecuentes
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¿Qué proteína vegetal es mejor?
Las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Esto no es un problema si comes regularmente una variedad de alimentos vegetales o compras una proteína en polvo que contiene una mezcla de proteínas complementarias. Ver las 8 mejores proteínas vegetales
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¿Qué proteína vegetal reemplaza la carne?
No existe una única proteína vegetal que tenga todas las propiedades que tiene la carne. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Si estas buscando hacer la transición hacia las proteínas vegetales lo mejor es que comas regularmente una gran variedad de alimentos vegetales (chícharo, arroz integral, chía, quinoa, soya). Consumir una proteína vegetal en polvo que contenga una mezcla de proteínas complementarias también puede ser de gran ayuda.
