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La creatina se suele usar para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.

Se ha demostrado que tomar creatina aumenta la fuerza, la masa muscular y reduce el daño muscular (1, 4, 5).

Múltiples investigaciones han encontrado que la creatina también podría ayudar a reducir la fatiga mental, proteger la función cerebral y retrasar los signos del envejecimiento (3, 6).

Algunas personas creen que la creatina no es segura y tiene efectos secundarios. Sin embargo, la evidencia científica nos demuestra que el uso de creatina es 100% seguro (1, 6).

Al ser un producto tan sencillo pero eficaz, puedes encontrar muchas opciones de creatina en el mercado mexicano. En este artículo te vamos a contar cuáles son las mejores según la confianza de la marca, precio y calidad.

¿Cómo elegimos?

Para determinar cuáles son las mejores creatinas en el mercado mexicano tuvimos en cuenta 4 factores: la fiabilidad de la marca, las opiniones de los consumidores, su precio y si ha sido analizada por terceros.

  • Fiabilidad de la marca: Tendremos en cuenta la trayectoria de la marca y su reputación, fruto del tiempo que lleva en el mercado y de su presencia en el mundo del deporte y fitness.
  • Opiniones de los consumidores: La experiencia y los resultados de los consumidores son un factor a tener en cuenta. También tendré en cuenta mi experiencia personal.
  • Precio: Este siempre es uno de los factores más importantes a la hora de hacer una compra.
  • Análisis de terceros: Estos son laboratorios que se dedican a analizar diferentes suplementos para verficar que el producto realmente contiene lo que dice. Sin embargo, en México sólo hay una creatina que cuenta con análisis de terceros.

Las Mejores Creatinas en México

Nuestra elección
  • 4.8
  • Pros:
    • La más vendida en México 🇲🇽
    • Excelentes comentarios de los consumidores
    • Marca confiable y con recorrido
    • Empaque cómodo
  • Cons:
    • No tiene certificados
  • 4.7
  • Pros:
    • La segunda más vendida en México
    • Excelentes comentarios de los consumidores
    • También la venden en USA
  • Cons:
    • No tiene certificados
    • Empaque
Mejor precio
  • 4.7
  • Pros:
    • El mejor precio
    • Certificado de buenas prácticas de manufactura
  • Cons:
    • El empaque no es cómodo
    • No tiene certificados de calidad de la creatina
Micronizada
  • 4.7
  • Pros:
    • Mejor digestión por creatina micronizada
    • Marca confiable
    • Empaque
  • Cons:
    • Precio superior
    • No tiene certificados
  • 4.7
  • Pros:
    • Marca americana 🇺🇸
  • Cons:
    • No tiene certificados
Nuestra elección
4.8
Description:

450 gramos de creatina 100% monohidratada

Pros:
  • La más vendida en México 🇲🇽
  • Excelentes comentarios de los consumidores
  • Marca confiable y con recorrido
  • Empaque cómodo
Cons:
  • No tiene certificados
4.7
Description:

450 gramos de creatina 100% monohidratada

Pros:
  • La segunda más vendida en México
  • Excelentes comentarios de los consumidores
  • También la venden en USA
Cons:
  • No tiene certificados
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Mejor precio
4.7
Description:

500 gramos de creatina monohidratada sin sabor

Pros:
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  • Certificado de buenas prácticas de manufactura
Cons:
  • El empaque no es cómodo
  • No tiene certificados de calidad de la creatina
Micronizada
4.7
Description:

600 gramos de creatina monohidratada y micronizada

Pros:
  • Mejor digestión por creatina micronizada
  • Marca confiable
  • Empaque
Cons:
  • Precio superior
  • No tiene certificados
4.7
Description:

400 gramos de creatina 100% monohidratada

Pros:
  • Marca americana 🇺🇸
Cons:
  • No tiene certificados

¿Qué es Creatina?

La creatina es una sustancia que se encuentra en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados ​​o el ejercicio de alta intensidad.

¿Por qué tomar creatina?

Tomar creatina como suplemento es muy popular entre atletas y deportistas. La usan para ganar músculo, mejorar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento físico (1).

Químicamente hablando, la creatina comparte muchas similitudes con los aminoácidos, compuestos importantes en el cuerpo que ayudan a construir proteínas. Tu cuerpo puede producir creatina a partir de los aminoácidos glicina y arginina (1).

Aproximadamente la mitad de las reservas de creatina de tu cuerpo provienen de los alimentos que comes, especialmente carnes rojas y mariscos, y el resto se produce en el hígado y los riñones a partir de aminoácidos (1).

Fosfocreatina

Alrededor del 95% de la creatina se almacena en los músculos, principalmente en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en el cerebro (1).

Cuando tomas suplementos, aumentas tus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células. Ayuda a tu cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.

El ATP es comunmente conocido como la moneda de energía del cuerpo. Cuando tienes más ATP, tu cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio (7).

La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y ​​la recuperación (1).

10 beneficios de la creatina

¿Para qué Sirve la Creatina?

La creatina mejora la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.

En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.

Estas reservas adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad. (8, 9)

La creatina también te ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras:

  • Mayor capacidad de trabajo. Permite más trabajo total o volumen en una sola sesión de entrenamiento, un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo. (10)
  • Aumento de la hidratación celular. La creatina eleva el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel importante en el crecimiento muscular. (15)
  • Reducción de la degradación de proteínas. Puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular. (17)
  • Niveles más bajos de miostatina. Los niveles altos de la proteína miostatina pueden retrasar o inhibir el crecimiento de masa muscular. Tomar creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.

Los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en tu cerebro, lo que puede promover la salud cerebral y reducir los síntomas de diferentes enfermedades neurológicas. (19)

RESUMEN

La creatina le da a tus músculos más energía y conduce a cambios en la función celular que aumentan el crecimiento muscular.

¿Cómo Afecta la Masa Muscular?

La creatina es eficaz tanto para el crecimiento muscular a corto y largo plazo.

Es efectiva en personas sedentarias, adultos mayores y deportistas de alto rendimiento (15, 23, 24, 25)

Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentó significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular (25).

En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de la fibra muscular de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. Tambíen se logró el record personal para el press de banco plano, un ejercicio de fuerza bastante común (26).

Un gran estudio de los suplementos más populares seleccionó a la creatina como el suplemento más efectivo para aumentar la masa muscular (1).

RESUMEN

Tomar creatina puede resultar en aumentos significativos en la masa muscular. Esto se aplica tanto a personas que no entrenan como a atletas de élite.

Efectos sobre la fuerza y ​​el rendimiento físico

La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.

Según un estudio, agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento en levantamiento de pesas en un 14% y el press de banco en hasta un 43%, en comparación con el entrenamiento solo (27).

En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación con creatina aumentaron el rendimiento en carreras de velocidad en bicicleta en un 15% y el rendimiento en press de banco en un 6% (28).

Estas notables mejoras se deben principalmente a la mayor capacidad de tu cuerpo para producir ATP.

Normalmente, el ATP se agota después de 10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina te ayudan a producir más ATP, puedes mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más (30).

RESUMEN

La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Funciona aumentando la capacidad para producir energía ATP.

¿Cómo Tomar Creatina?

Muchas personas que toman creatina empiezan con una fase de carga, lo que conduce a un rápido aumento de las reservas musculares de creatina.

Para hacer esta “fase de carga”, toma 20 gramos por día durante 5 a 7 días. Divide en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día (1).

Comer una comida a base de carbohidratos o proteínas puede ayudar a tu cuerpo a absorber la creatina, debido a la liberación de insulina (48).

Después de la fase de carga, toma de 3 a 5 gramos por día para mantener las reservas en tus músculos.

Si eliges no hacer la fase de carga, simplemente puedes consumir de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, puede tomar de 3 a 4 semanas maximizar tus reservas en los músculos (1).

RESUMEN

Para hacer la fase de carga, toma 5 gramos cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Luego toma de 3 a 5 gramos por día para mantener los niveles.

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Preguntas Frecuentes

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    ¿Qué es Creatina?

    La creatina es una sustancia que se encuentra en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados ​​o el ejercicio de alta intensidad.

  • image/svg+xmlimage/svg+xml
    ¿Para qué sirve la creatina?

    La creatina mejora la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.

    En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.

    Estas reservas adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.

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    ¿Cómo tomar creatina?

    Para hacer la fase de carga, toma 5 gramos cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Luego toma de 3 a 5 gramos por día para mantener los niveles.