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Dieta Keto
La dieta cetogénica (o dieta keto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, muchos estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud (1).
Las dietas keto incluso pueden tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (2, 3, 4, 5)
Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es la Dieta Keto?
Conceptos básicos
La dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.
Se trata de reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado ketosis.
Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro (6).
Las dietas keto pueden causar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud (6, 7, 8).
RESUMEN
La dieta keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y de insulina y cambia el metabolismo del cuerpo de los carbohidratos a las grasas y las cetonas.
Tipos de Dieta Keto
- Dieta keto estándar: esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70 % de grasa, 20 % de proteína y solo 10 % de carbohidratos (9).
- Dieta keto cíclica: esta dieta implica períodos de alimentación con más carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
- Dieta keto dirigida: esta dieta te permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
- Dieta keto alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser 60 % de grasa, 35 % de proteína y 5 % de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y los utilizan principalmente los culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta keto estándar, aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.
RESUMEN
Hay varias versiones de la dieta keto. La versión estándar es la más investigada y recomendada.
¿Qué es la Cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
Ocurre cuando reduces significativamente tu consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) de tu cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más efectiva de entrar en cetosis. En general, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse con grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables (6).
También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar la transición a la cetosis (10).
Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarte a ingresar a la cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común implica limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes (11).
Hay pruebas de sangre, orina y aliento disponibles que pueden ayudar a determinar si estas en cetosis midiendo la cantidad de cetonas que produce tu cuerpo.
Ciertos síntomas también pueden indicar que has entrado en cetosis, incluido el aumento de la sed, la boca seca, la orina frecuente y la disminución del hambre o el apetito (12).
RESUMEN
La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Modificar tu dieta y practicar el ayuno intermitente puede ayudarte a entrar en cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si has entrado en cetosis.
La dieta keto puede ayudarte a perder peso
Una dieta keto es una forma efectiva de perder peso y reducir el riesgo de enfermedades (1, 2, 3, 4, 5)
De hecho, la investigación muestra que la dieta keto puede ser tan efectiva para perder peso como una dieta baja en grasas (13, 14, 15).
Además, este tipo de dieta te genera más saciedad. Tanto que puedes perder peso sin contar calorías ni hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos (16).
Una revisión de 13 estudios encontró que seguir una dieta keto muy baja en carbohidratos fue ligeramente más efectivo para perder peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 0,9 kg más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas (13).
Además, también condujo a reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos (13).
Otro estudio en 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta keto durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas (17).
El aumento de las cetonas, los niveles más bajos de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave (18, 19).
RESUMEN
Una dieta keto puede ayudarte a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas.
Dieta Keto para Diabetes y Prediabetes
La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y deterioro de la función de la insulina (20).
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico (21, 22, 23, 24).
Un estudio encontró que la dieta keto mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75% (25).
Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en la sangre a largo plazo (26).
Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11,9 kg durante un período de 2 años. Este es un beneficio importante cuando se considera el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2 (24, 27)
Además, también experimentaron una mejor gestión del azúcar en la sangre, y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en la sangre disminuyó entre los participantes durante el transcurso del estudio (27).
RESUMEN
La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y provocar la pérdida de grasa, lo que genera importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros Beneficios para la Salud de la Dieta Keto
Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:
- Enfermedad del corazón. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en la sangre (28, 29).
- Cáncer. La dieta se está explorando actualmente como un tratamiento adicional para el cáncer, ya que puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor. (4, 30, 31).
- Enfermedad de alzheimer. La dieta keto puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión (5, 32, 33)
- Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta keto puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos (3).
- Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson (34).
- Síndrome de Ovario poliquístico. La dieta keto puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico (35, 36).
- Lesiones Cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales (37).
Sin embargo, ten en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.
RESUMEN
Una dieta keto puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Alimentos que debes evitar
Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse.
Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta keto:
- Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
- Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
- Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
- Tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos bajos en grasa o dietéticos: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos
- Algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, mostaza miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas
- Alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos sin azúcar, siropes, budines, edulcorantes, postres, etc.
RESUMEN
Evita los alimentos a base de carbohidratos como cereales, azúcares, legumbres, arroz, patatas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.
Alimentos que debes incluir
Debes basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos:
- Carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo
- Pescado graso: salmón, trucha y atún
- Huevos: huevos enteros con omega-3 o de pastoreo
- Mantequilla y crema: mantequilla y crema espesa
- Queso: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate
- Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias
RESUMEN
La mayor parte de tu dieta deben ser alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.
Dieta Keto Gratis
Para ayudarte a empezar, aquí hay un plan de comidas de dieta keto de muestra para una semana:
Lunes
- Desayuno: muffins de verduras y huevo con tomates
- Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y una ensalada
- Cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla
Martes
- Desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
- Almuerzo: batido de leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y stevia con una guarnición de fresas en rodajas
- Cena: tacos de queso con salsa
Miercoles
- Desayuno: budín de chía con leche de nuez cubierto con coco y moras
- Almuerzo: ensalada de camarones con aguacate
- Cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada
Jueves
- Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias
- Almuerzo: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa
- Cena: pollo relleno con pesto y queso crema, y una guarnición de calabacín a la parrilla
Viernes
- Desayuno: yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y fresas
- Almuerzo: tacos de lechuga con carne molida y pimientos en rodajas
- Cena: coliflor cargada y vegetales mixtos
Sábado
- Desayuno: pancakes de queso crema con arándanos y una guarnición de champiñones a la parrilla
- Almuerzo: Ensalada de “fideos” de calabacín y remolacha
- Cena: pescado blanco cocinado en aceite de oliva con kale y piñones tostados
Domingo
- Desayuno: huevos fritos con champiñones
- Almuerzo: pollo con sésamo bajo en carbohidratos y brócoli
- Cena: espagueti con calabaza a la boloñesa
RESUMEN
Puedes comer una amplia variedad de comidas ricas y nutritivas con una dieta keto. No todo son carnes y grasas. Las verduras son una parte importante de la dieta.
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Snacks Keto Saludables
En caso de que tengas hambre entre comidas, aquí hay algunos snacks saludables aprobados para dieta keto:
- Carne o pescado graso
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Uno o dos huevos duros o rellenos
- Chocolate negro 90%
- Yogur griego mezclado con mantequilla de nuez y cacao en polvo
- Pimientos y guacamole
- Fresas
- Apio con salsa y guacamole
- Carne seca
- Porciones más pequeñas de comidas sobrantes
RESUMEN
Los snacks perfectos para una dieta keto son: trozos de carne, queso, aceitunas, huevos cocidos, nueces, verduras crudas y chocolate negro.
Consejos Dieta Keto
Aunque comenzar con la dieta keto puede ser un desafío, hay varios consejos y trucos que puedes usar para hacerlo más fácil.
- Empieza por familiarizarte con las etiquetas de los alimentos y verifica los gramos de grasa, carbohidratos y fibra para determinar cómo tus alimentos favoritos pueden encajar en tu dieta.
- Planificar tus comidas con anticipación también puede ser beneficioso y puede ayudarte a ahorrar tiempo durante la semana.
- Muchos sitios web, blogs de comida, aplicaciones y libros de cocina también ofrecen recetas keto e ideas de comidas que puedes usar para crear tu propio menú personalizado.
- Alternativamente, algunos servicios de entrega de comidas incluso ofrecen opciones keto para una forma rápida y conveniente de disfrutar las comidas cetogénicas en casa.
- Busca comidas cetogénicas congeladas saludables para cuando tengas poco tiempo
- Cuando tengas reuniones sociales o visites a familiares y amigos, también puedes considerar llevar tu propia comida, lo que puede hacer que sea mucho más fácil controlar los antojos y cumplir con tu plan de comidas.
RESUMEN
Leer las etiquetas de los alimentos, planificar tus comidas con anticipación y llevar tus propios alimentos cuando visites a familiares y amigos puede hacer que sea mucho más fácil seguir la dieta keto.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta keto suele ser segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras tu cuerpo se adapta.
Los efectos secundarios a menudo son denominados cetogripe (38).
Los síntomas encontrados de la gripe cetogénica incluyen diarrea, estreñimiento y vómitos (39).
Otros síntomas menos comunes son:
- Poca energía y función mental
- Aumento del hambre
- Problemas de sueño
- Náuseas
- Malestar digestivo
- Disminución del rendimiento del ejercicio
Para minimizar esto, puedes probar una dieta regular baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a tu cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los carbohidratos por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de tu cuerpo, por lo que puede ser útil agregar sal adicional a tus comidas o tomar suplementos minerales. Habla con tu médico acerca de tus necesidades nutricionales.
Al menos al principio, es importante comer hasta llenarse y evitar restringir demasiado las calorías. Por lo general, la dieta keto provoca la pérdida de peso sin una restricción calórica intencional.
RESUMEN
Muchos de los efectos secundarios de empezar una dieta keto pueden ser leves. Tener una buena dieta y tomar suplementos minerales puede ayudar.
Riesgos de la dieta keto
Seguir la dieta keto a largo plazo puede tener algunos efectos negativos, incluidos los siguientes riesgos:
- Proteína baja en la sangre
- Grasa extra en el higado
- Cálculos renales
- Deficiencias de micronutrientes
Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad de la dieta cetogénica a largo plazo. Manten informado a tu médico sobre tu plan de alimentación para orientar tu dieta.
RESUMEN
Hay algunos efectos secundarios de la dieta keto sobre los que debes hablar con tu médico si planeas seguir la dieta a largo plazo.
Suplementos para la dieta keto
- Aceite MCT. El aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas. Compra aceite MCT (42, 43).
- Minerales. La sal y otros minerales pueden ser importantes al empezar debido a los cambios en el equilibrio de agua y minerales (44).
- Cafeína. La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento (45).
- Cetonas exógenas. Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas en el cuerpo. Compra cetonas (46).
- Creatina. La
creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Compra creatina (47) - Proteína Whey. Usa media cucharada de proteína de suero en batidos o yogur para aumentar tu ingesta diaria de proteínas. Compra proteína whey (48, 49).
RESUMEN
Ciertos suplementos pueden ser beneficiosos en una dieta keto. Estos incluyen cetonas, aceite MCT y minerales.
Preguntas Frecuentes
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¿Qué proteína vegetal es mejor?
Las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Esto no es un problema si comes regularmente una variedad de alimentos vegetales o compras una proteína en polvo que contiene una mezcla de proteínas complementarias. Ver las 8 mejores proteínas vegetales
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¿Qué proteína vegetal reemplaza la carne?
No existe una única proteína vegetal que tenga todas las propiedades que tiene la carne. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Si estas buscando hacer la transición hacia las proteínas vegetales lo mejor es que comas regularmente una gran variedad de alimentos vegetales (chícharo, arroz integral, chía, quinoa, soya). Consumir una proteína vegetal en polvo que contenga una mezcla de proteínas complementarias también puede ser de gran ayuda.
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¿Cómo tomar creatina meta nutrition?
Mezcla 5 gramos (1 scoop incluido) de creatina meta nutrition en agua o en tu bebida favorita. Debes tomarla todos los días, incluso los días que no entrenas.
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¿La creatina meta nutrition es buena?
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¿Para qué sirve la creatina meta nutrition?
La creatina meta nutrition sirve para mejorar tu fuerza, potencia, resistencia y masa muscular. Si quieres saber cuales son todos los beneficios de la creatina, haz click aquí.
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¿Para qué sirve la glutamina?
La glutamina sirve para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso. Además, proporciona combustible para las células inmunológicas e intestinales y ayuda a mantener fuertes las conexiones en los intestinos. Tomar glutamina como suplemento puede ser beneficioso para tu salud y recuperación durante una lesión o enfermedad grave.
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¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido. Los aminoácidos son moléculas que desempeñan muchas funciones en el cuerpo.
Su objetivo principal es servir como bloques de construcción para las proteínas.
Las proteínas son cruciales para los órganos. También cumplen otras funciones, como transportar sustancias en la sangre y combatir virus y bacterias dañinos.
Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunológico y la salud intestinal.
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¿Cómo tomar glutamina?
Dado que la glutamina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, no hay preocupación de que sea dañina en cantidades normales.
Si decides tomar un suplemento de glutamina, probablemente sea mejor comenzar con una dosis de 5 gramos por día.
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¿Para qué sirve la glutamina en mujeres?
Los efectos de la glutamina son los mismo tanto para mujeres como para hombres.
Reduce los dolores del entrenamiento y mejora la recuperación. Además, tiene un papel importante en el sistema inmunológico y en la salud intestinal.
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¿Para qué sirven los BCAA?
Los BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio. En este artículo te contamos todos los beneficios de los BCAA
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¿Qué es la proteína vegetal?
La proteína vegetal es aquella que se origina por las plantas, es una fuente de proteína que proviene de las plantas. Los alimentos en los que podemos encontrar más proteína vegetal son las legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes), soja, tofu, nueces, semillas y ciertos cereales.
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¿Qué es BCAA?
Los BCAA son un grupo de 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, tu cuerpo no puede producirlos. Juntos, representan alrededor del 35 al 40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo
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¿Para qué sirve la proteína vegetal?
La proteína vegetal, al igual que la proteína animal, tiene funciones de vital importancia para el ser humano, entre ellas el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. A diferencia de la proteína animal, las fuentes de proteína vegetal contienen muy pocas grasas y esto nos ayuda a proteger el sistema cardiovascular. Además, la proteína vegetal involucra menos costes de producción y, por lo tanto, un menor deterioro del medio ambiente.
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¿Para qué sirven los BCAA en mujeres?
Los BCAA tienen los mismos efectos tanto en mujeres como hombres. Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio. En este artículo te contamos todos sus beneficios.
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¿Cuándo tomar BCAA?
El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y/o después del entrenamiento. Muchas personas que buscan ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse. Pero debes seguir las instrucciones del fabricante y no exceder la dosis máxima indicada.
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¿Para qué sirve iso 100?
Iso 100 proteina de Dymatize (proteina limpia) sirve si deseas ganar músculo magro (sin grasa) o estas en etapa de reducción porcentaje de grasa corporal (perdida de peso). Iso 100 esta compuesta de 25 gramos de proteina de suero de leche aislada e hidrolizada, proteina de la más alta calidad para obtener la mejor absorción posible. No contiene gluten ni lactosa
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¿Cuáles son los beneficios de iso 100?
Los beneficios de iso 100 son: 25 gramos de proteina de suero de leche aislada e hidrolizada. Ideal para etapas de definición o desarrollo muscular sin grasa. Bajo contenido de carbohidratos, grasas y azúcar. Estimula la síntesis de proteina. Acelera la recuperación después del entrenamiento. Libre de gluten y lactosa.
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¿Cómo tomar iso 100?
Mezcla una cucharada de Iso 100 en agua o leche para aumentar la cremosidad y las calorías. El momento ideal para tomarla es después del entrenamiento. Si no sabes cuánta proteína debes consumir al día, haz click aquí
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¿Que es iso 100?
Iso 100 es proteina whey microfiltrada, ideal para el desarrollo muscular sin carbohidratos, grasa ni lactosa. Iso100 es simplemente combustible para la construcción de músculo. Elaborada con proteínas hidrolizadas para garantizar una rápida digestion y absorción. Consulta las 10 mejores proteínas para aumentar masa muscular
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¿Que es el pre entreno?
El Pre Entreno es un suplemento alimenticio formado por distintos ingredientes. Se utiliza para aumentar la energia, resistencia y concentracion durante los entrenamientos, mejorando el rendimiento deportivo y consiguiendo mejores resultados personales.
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¿Para que sirve el pre entreno?
El pre entreno sirve para aumentar los niveles de energia, fuerza y potencia. Mayor concentracion y atencion durante el entrenamiento. Mejor recuperacion tras la finalizacion del entrenamiento. Menor fatiga muscular
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¿Para qué sirve el magnesio?
Si no obtienes suficiente magnesio en tu alimentación, tomar magnesio en forma de suplemento sirve para:
- Mejorar la calidad del sueño
- Mejorar la salud mental
- Aliviar dolores musculares
- Aumentar la absorción de vitamina d
También hay evidencia científica que indica que el magnesio puede ser útil para el tratamiento de las siguientes condiciones:
- Migraña
- Asma
- Ansiedad y depresión
- Diabetes
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¿Qué es citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une con el ácido cítrico.
Algunas investigaciones sugieren que este tipo de magnesio se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente que otras formas.
Por lo general, se toma por vía oral para reponer los niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, también se usa en dosis más altas para tratar el estreñimiento.
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¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio sirve para reponer los niveles bajos de magnesio. A diferencia de otros tipos de magnesio, el citrato de magnesio es uno de los tipos que mejor absorción tiene.
Tomar magnesio como suplemento puede tener beneficios como:
- Mejorar la calidad del sueño
- Mejorar la salud mental
- Aliviar dolores musculares
También hay evidencia de que el magnesio puede ser útil como parte de un plan de tratamiento para las siguientes condiciones:
- Migraña
- Asma
- Ansiedad y depresión
- Diabetes
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¿Cuál es la mejor hora para tomar magnesio?
Debido a que los beneficios de los suplementos de magnesio están asociados con su uso a largo plazo, tomar tu suplemento de manera constante todos los días es más importante que el momento y hora exacta. En otras palabras, lo puedes tomar a cualquier hora del día, lo importante es tomarlo todos los días por un periodo de tiempo mayor a un mes.
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¿Qué es Creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados o el ejercicio de alta intensidad.
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¿Para qué sirve la creatina?
La creatina mejora la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.
En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.
Estas reservas adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.
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¿Cómo tomar creatina?
Para hacer la fase de carga, toma 5 gramos cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Luego toma de 3 a 5 gramos por día para mantener los niveles.
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¿La creatina birdman es buena?
Después de hacer el análisis completo podemos decir que la creatina birdman si es buena. 100% creatina monohidratada de excelente calidad a un precio accesible.
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¿Para que sirve la creatina birdman?
La creatina birdman sirve para mejorar tu fuerza, potencia, resistencia y masa muscular. El objetivo principal es mejorar la composición corporal, es decir aumentar masa muscular y reducir grasa. Suplementarse con creatina acelera el ciclo de regeneración del ATP, con lo cual podes incrementar la intensidad de tu entrenamiento. Esto es especialmente beneficioso para actividades atléticas cortas, rápidas o de movimientos explosivos.
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¿Donde comprar creatina birdman?
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¿Cómo tomar creatina birdman?
Comúnmente vas a encontrar dos formas principales de tomar creatina birdman: con fase de carga y sin fase de carga
Con fase de carga: Algunos entrenadores recomiendan una fase de carga de creatina para maximizar rápidamente tus reservas de creatina en tus músculos. Durante esta fase, consumes una cantidad relativamente grande de creatina en un período corto para saturar rápidamente tus músculos.
Por ejemplo, tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días. Esta dosis generalmente se divide en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día. Después de la fase de carga, puedes mantener tus reservas de creatina tomando una dosis más baja de creatina, que oscila entre 3 a 5 gramos diarios.
Sin fase de carga: Si bien la fase de carga bombea creatina a tu cuerpo, puede que no sea necesaria para aumentar los niveles totales de creatina.
De hecho, las dosis más bajas de creatina que se toman una vez al día pueden ser igualmente efectivas para maximizar las reservas de creatina muscular, aunque puede llevar un poco más de tiempo.
Puede llevar alrededor de tres semanas más maximizar tus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que debas esperar para ver los beneficios.
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¿La creatina birdman tiene sello creapure?
Desde el lanzamiento del producto al mercado mexicano, la creatina birdman ha contado con el sello Creapure en su empaque. Esto ha hecho que muchas personas confíen en la calidad del producto. Sin embargo, en los últimos meses la escasez de creatina ha afectado el mercado de los suplementos a nivel mundial. Incluso marcas reconocidas como Dymatize se han visto obligadas a detener la venta de su creatina desde hace meses. Gracias al desabasto de Creapure, Birdman se ha visto en la obligación de encontrar un nuevo proveedor de creatina de forma temporal y por esto ya no tiene el sello Creapure en su creatina. Sin embargo, Birdman asegura que la creatina que lleva su producto sigue siendo de excelente calidad y los consumidores parecen opinar lo mismo.
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¿Cuál es la mejor proteína para aumentar masa muscular?
La mejor proteína para aumentar masa muscular es aquella que se digiere fácilmente y contiene los nueve aminoácidos esenciales (EAA), así como cantidades adecuadas de leucina, un aminoácido que es importante para el desarrollo muscular.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, de 1 a 3 gramos de leucina es suficiente para promover la ganancia muscular.
La proteína de suero (proteína whey) es una opción popular porque se digiere fácilmente y es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve EAA. Se pueden encontrar en formas hidrolizadas, aisladas y concentradas, las cuales parecen ser igualmente efectivas para apoyar la construcción de músculos.
Para aquellos que prefieren una opción a base de plantas, se ha descubierto que la proteína de soya es tan efectiva como la proteína de suero para desarrollar músculo.
Otras proteínas en polvo de origen vegetal también pueden ser efectivas, pero es importante elegir una que esté hecha de una mezcla de fuentes de proteínas de origen vegetal para garantizar que ofrezca todos los EAA necesarios para promover la ganancia muscular.
La proteína de caseína es otra opción, esta es una proteína de digestión más lenta y se ha descubierto que es beneficiosa para la ganancia muscular si se consume antes de acostarse porque estimula la síntesis de proteínas musculares durante la noche.
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¿La proteína en polvo realmente ayuda a construir músculo?
La investigación respalda el uso de proteína en polvo, específicamente después de hacer ejercicio, para desarrollar músculo.
Algunas investigaciones sugieren que un aumento general de calorías y proteínas también es importante para ganar músculo. Por lo tanto, las proteínas en polvo consumidas en cualquier momento, no solo después del entrenamiento, aún pueden ser beneficiosas
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¿Qué proteína en polvo es mejor para ganar músculo para principiantes?
Como principiante, puedes probar cualquier proteína en polvo que quieras, pero es una buena idea tomarse el tiempo de leer la etiqueta primero para verificar si hay alérgenos o ingredientes no deseados.
Una manera fácil de comenzar es consumir un batido de proteína inmediatamente después de su entrenamiento para ayudar a estimular la recuperación y el desarrollo muscular.
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¿Con qué tomar creatina?
Toma de 3 a 5 gramos de creatina en agua o en tu bebida favorita. Tomar creatina con alimentos que contengan carbohidratos y proteínas puede ayudarte a mejorar su absorción y así maximizar sus beneficios.
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¿Cómo tomar creatina los días de entreno?
En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar creatina poco antes o después de hacer ejercicio, en lugar de mucho antes o después. Según varios estudios, no existe diferencia entre tomar la creatina poco antes o poco después.
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¿Cómo tomar creatina los días de descanso?
En los días de descanso, no existe un mejor momento para tomar la creatina. Sin embargo, puede ser beneficioso tomarla con alimentos que incluyan carbohidratos y proteínas para maximizar los beneficios.
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¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
La respuesta corta es nada, simplemente no vas a obtener los beneficios en aumento de fuerza y masa muscular de la creatina. La creatina es un suplemento que debes tomar todos los días (si, también los días que no haces ejercicio).
El objetivo de tomar creatina es elevar el contenido de creatina en los músculos. De hecho, si eres principiante tomando creatina puede que no veas resultados hasta la 2 o 3 semana mientras tus depósitos de creatina se llenan. Si no tomas creatina todos los días o dejas de tomarla, no vas a poder mantener estos depósitos llenos y no vas a obtener los beneficios de la misma.
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¿Puedo tomar creatina sin hacer ejercicio?
La razón principal por la que las personas eligen tomar creatina es para mejorar el rendimiento físico. Debido a su papel en el aumento de la disponibilidad de energía, que se traduce en una mejor capacidad de trabajo y una mayor ganancia muscular.
Sin embargo, en los últimos años se han encontrado otros posibles beneficios de la creatina aparte del rendimiento físico. Estos beneficios son:
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes.
- Combatir enfermedades neurológicas incluyendo parkinson.
- Mejorar la función cerebral.
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¿Cómo tomar creatina en mujeres?
Los beneficios de la creatina son idénticos para mujeres y hombres. Toma de 3 a 5 gramos de creatina todos los días para obtener sus beneficios.
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¿Cómo tomar creatina por primera vez?
Comúnmente vas a encontrar dos formas principales de tomar creatina: con fase de carga y sin fase de carga
Con fase de carga: Se hace para maximizar rápidamente tus reservas de creatina en tus músculos. Durante esta fase, consumes una cantidad relativamente grande de creatina en un período corto para saturar rápidamente tus músculos. Por ejemplo, tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días.
Después de la fase de carga, puedes mantener tus reservas de creatina tomando entre 3 a 5 gramos diarios.
Sin fase de carga: Esta consiste en simplemente empezar tomando 3 a 5 gramos de creatina al dia. Este método puede ser igual de efectivo aunque puede llevar un poco más de tiempo.
Puede llevar alrededor de tres semanas para maximizar tus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que debas esperar para ver los beneficios.
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¿Para qué sirve proteina whey?
La proteina whey sirve para aumentar la fuerza y reparar proteger y aumentar la masa muscular. Es uno de los suplementos mas populares porque es biodisponible (lo que significa que tu cuerpo puede usarla fácilmente), esta repleta de aminoácidos y es asequible. Tres argumentos bastante poderosos.
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¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado ketosis. Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía.
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¿Que es la proteina whey?
La proteina whey (proteina de suero de leche) es ampliamente considerada como el suplemento proteico mas completo desde el punto de vista nutricional. Habrás notado que la proteina de suero viene en dos formas principales: proteina de suero de leche concentrada (WPC) y proteina de suero de leche aislada (WPI). Entonces, ¿qué son? ¿Cuales son sus beneficios individuales? Y lo mas importante, ¿cual te ayudara mejor a lograr los resultados que buscas?
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¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Esto ocurre cuando reduces significativamente tu consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) a tu cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
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¿Cuándo tomar proteina whey?
El mejor momento para tomar la proteína whey es inmediatamente después del entreno. Esto se debe a que los músculos se someten a trabajo y se deben suministrar nutrientes para repararlos y que crezcan de nuevo. Diferentes estudios muestran que después de sesiones de entrenamiento de fuerza, tus músculos actúan como una esponja. Científicos aseguran que puedes absorber más proteina en este punto, comparado a cualquier otro momento del día.
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¿Cuánta proteína puedo consumir?
El consumo de proteína debe ser moderado, ya que una ingesta muy alta en proteína puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Podemos decir que el consumo máximo de proteína recomendado durante la dieta keto es el 35% de las calorías totales.
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¿Cómo tomar proteina whey?
Mezcla tu proteína whey en agua o leche, también le puedes agregar carbohidratos o grasas a tus batidos. Los ingredientes más usados son frutas, avena y crema de nueces. Recuerda que cada ingrediente que agregues le va a sumar calorías tu batido (menos el agua)
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¿Perderé músculo con la dieta keto?
El riesgo de perder algo de músculo existe con cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levantas pesas.
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Tengo mal aliento ¿qué puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intenta beber agua con sabor o mascar chicle sin azúcar.