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La Dieta Keto: Guía Completa Para Principiantes

La Dieta Keto: Guía Completa Para Principiantes

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La dieta cetogénica (o dieta keto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, muchos estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud (1).

Las dietas keto incluso pueden tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (2, 3, 4, 5)

Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es la Dieta Keto?

Conceptos básicos

La dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.

Se trata de reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado ketosis.

Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro (6).

Las dietas keto pueden causar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud (6, 7, 8).

RESUMEN

La dieta keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y de insulina y cambia el metabolismo del cuerpo de los carbohidratos a las grasas y las cetonas.

Tipos de Dieta Keto

Existen varias versiones de la dieta keto:

  • Dieta keto estándar: esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70 % de grasa, 20 % de proteína y solo 10 % de carbohidratos (9).
  • Dieta keto cíclica: esta dieta implica períodos de alimentación con más carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
  • Dieta keto dirigida: esta dieta te permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
  • Dieta keto alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser 60 % de grasa, 35 % de proteína y 5 % de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y los utilizan principalmente los culturistas o atletas.

La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta keto estándar, aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

RESUMEN

Hay varias versiones de la dieta keto. La versión estándar es la más investigada y recomendada.

¿Qué es la Cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Ocurre cuando reduces significativamente tu consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) de tu cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.

Seguir una dieta cetogénica es la forma más efectiva de entrar en cetosis. En general, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse con grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables (6).

También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar la transición a la cetosis (10).

Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarte a ingresar a la cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común implica limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes (11).

Hay pruebas de sangre, orina y aliento disponibles que pueden ayudar a determinar si estas en cetosis midiendo la cantidad de cetonas que produce tu cuerpo.

Ciertos síntomas también pueden indicar que has entrado en cetosis, incluido el aumento de la sed, la boca seca, la orina frecuente y la disminución del hambre o el apetito (12).

RESUMEN

La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Modificar tu dieta y practicar el ayuno intermitente puede ayudarte a entrar en cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si has entrado en cetosis.

La dieta keto puede ayudarte a perder peso

Una dieta keto es una forma efectiva de perder peso y reducir el riesgo de enfermedades (1, 2, 3, 4, 5)

De hecho, la investigación muestra que la dieta keto puede ser tan efectiva para perder peso como una dieta baja en grasas (13, 14, 15).

Además, este tipo de dieta te genera más saciedad. Tanto que puedes perder peso sin contar calorías ni hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos (16).

Una revisión de 13 estudios encontró que seguir una dieta keto muy baja en carbohidratos fue ligeramente más efectivo para perder peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 0,9 kg más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas (13).

Además, también condujo a reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos (13).

Otro estudio en 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta keto durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas (17).

El aumento de las cetonas, los niveles más bajos de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave (18, 19).

RESUMEN

Una dieta keto puede ayudarte a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas.

Dieta Keto para Diabetes y Prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y deterioro de la función de la insulina (20).

La dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico (21, 22, 23, 24).

Un estudio encontró que la dieta keto mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75% (25).

Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en la sangre a largo plazo (26).

Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11,9 kg durante un período de 2 años. Este es un beneficio importante cuando se considera el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2 (24, 27)

Además, también experimentaron una mejor gestión del azúcar en la sangre, y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en la sangre disminuyó entre los participantes durante el transcurso del estudio (27).

RESUMEN

La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y provocar la pérdida de grasa, lo que genera importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otros Beneficios para la Salud de la Dieta Keto

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:

  • Enfermedad del corazón. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en la sangre (28, 29).
  • Cáncer. La dieta se está explorando actualmente como un tratamiento adicional para el cáncer, ya que puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor. (4, 30, 31).
  • Enfermedad de alzheimer. La dieta keto puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión (5, 32, 33)
  • Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta keto puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos (3).
  • Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson (34).
  • Síndrome de Ovario poliquístico. La dieta keto puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico (35, 36).
  • Lesiones Cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales (37).

Sin embargo, ten en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

RESUMEN

Una dieta keto puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que debes evitar

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse.

Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta keto:

  • Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
  • Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
  • Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
  • Productos bajos en grasa o dietéticos: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos
  • Algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, mostaza miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
  • Grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas
  • Alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos sin azúcar, siropes, budines, edulcorantes, postres, etc.

RESUMEN

Evita los alimentos a base de carbohidratos como cereales, azúcares, legumbres, arroz, patatas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.

Alimentos que debes incluir

Debes basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos:

  • Carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo
  • Pescado graso: salmón, trucha y atún
  • Huevos: huevos enteros con omega-3 o de pastoreo
  • Mantequilla y crema: mantequilla y crema espesa
  • Queso: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate
  • Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho
  • Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias

RESUMEN

La mayor parte de tu dieta deben ser alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.

Dieta Keto Gratis

Para ayudarte a empezar, aquí hay un plan de comidas de dieta keto de muestra para una semana:

Lunes

  • Desayuno: muffins de verduras y huevo con tomates
  • Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y una ensalada
  • Cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla

Martes

  • Desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
  • Almuerzo: batido de leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y stevia con una guarnición de fresas en rodajas
  • Cena: tacos de queso con salsa

Miercoles

  • Desayuno: budín de chía con leche de nuez cubierto con coco y moras
  • Almuerzo: ensalada de camarones con aguacate
  • Cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada

Jueves

  • Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias
  • Almuerzo: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa
  • Cena: pollo relleno con pesto y queso crema, y ​​una guarnición de calabacín a la parrilla

Viernes

  • Desayuno: yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y fresas
  • Almuerzo: tacos de lechuga con carne molida y pimientos en rodajas
  • Cena: coliflor cargada y vegetales mixtos

Sábado

  • Desayuno: pancakes de queso crema con arándanos y una guarnición de champiñones a la parrilla
  • Almuerzo: Ensalada de “fideos” de calabacín y remolacha
  • Cena: pescado blanco cocinado en aceite de oliva con kale y piñones tostados

Domingo

  • Desayuno: huevos fritos con champiñones
  • Almuerzo: pollo con sésamo bajo en carbohidratos y brócoli
  • Cena: espagueti con calabaza a la boloñesa

RESUMEN

Puedes comer una amplia variedad de comidas ricas y nutritivas con una dieta keto. No todo son carnes y grasas. Las verduras son una parte importante de la dieta.

Snacks Keto Saludables

En caso de que tengas hambre entre comidas, aquí hay algunos snacks saludables aprobados para dieta keto:

  • Carne o pescado graso
  • Queso
  • Un puñado de nueces o semillas
  • Uno o dos huevos duros o rellenos
  • Chocolate negro 90%
  • Yogur griego mezclado con mantequilla de nuez y cacao en polvo
  • Pimientos y guacamole
  • Fresas
  • Apio con salsa y guacamole
  • Carne seca
  • Porciones más pequeñas de comidas sobrantes

RESUMEN

Los snacks perfectos para una dieta keto son: trozos de carne, queso, aceitunas, huevos cocidos, nueces, verduras crudas y chocolate negro.

Consejos Dieta Keto

Aunque comenzar con la dieta keto puede ser un desafío, hay varios consejos y trucos que puedes usar para hacerlo más fácil.

  • Empieza por familiarizarte con las etiquetas de los alimentos y verifica los gramos de grasa, carbohidratos y fibra para determinar cómo tus alimentos favoritos pueden encajar en tu dieta.
  • Planificar tus comidas con anticipación también puede ser beneficioso y puede ayudarte a ahorrar tiempo durante la semana.
  • Muchos sitios web, blogs de comida, aplicaciones y libros de cocina también ofrecen recetas keto e ideas de comidas que puedes usar para crear tu propio menú personalizado.
  • Alternativamente, algunos servicios de entrega de comidas incluso ofrecen opciones keto para una forma rápida y conveniente de disfrutar las comidas cetogénicas en casa.
  • Busca comidas cetogénicas congeladas saludables para cuando tengas poco tiempo
  • Cuando tengas reuniones sociales o visites a familiares y amigos, también puedes considerar llevar tu propia comida, lo que puede hacer que sea mucho más fácil controlar los antojos y cumplir con tu plan de comidas.

RESUMEN

Leer las etiquetas de los alimentos, planificar tus comidas con anticipación y llevar tus propios alimentos cuando visites a familiares y amigos puede hacer que sea mucho más fácil seguir la dieta keto.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta keto suele ser segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras tu cuerpo se adapta.

Los efectos secundarios a menudo son denominados cetogripe (38).

Los síntomas encontrados de la gripe cetogénica incluyen diarrea, estreñimiento y vómitos (39).

Otros síntomas menos comunes son:

  • Poca energía y función mental
  • Aumento del hambre
  • Problemas de sueño
  • Náuseas
  • Malestar digestivo
  • Disminución del rendimiento del ejercicio

Para minimizar esto, puedes probar una dieta regular baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a tu cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los carbohidratos por completo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de tu cuerpo, por lo que puede ser útil agregar sal adicional a tus comidas o tomar suplementos minerales. Habla con tu médico acerca de tus necesidades nutricionales.

Al menos al principio, es importante comer hasta llenarse y evitar restringir demasiado las calorías. Por lo general, la dieta keto provoca la pérdida de peso sin una restricción calórica intencional.

RESUMEN

Muchos de los efectos secundarios de empezar una dieta keto pueden ser leves. Tener una buena dieta y tomar suplementos minerales puede ayudar.

Riesgos de la dieta keto

Seguir la dieta keto a largo plazo puede tener algunos efectos negativos, incluidos los siguientes riesgos:

  • Proteína baja en la sangre
  • Grasa extra en el higado
  • Cálculos renales
  • Deficiencias de micronutrientes

Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad de la dieta cetogénica a largo plazo. Manten informado a tu médico sobre tu plan de alimentación para orientar tu dieta.

RESUMEN

Hay algunos efectos secundarios de la dieta keto sobre los que debes hablar con tu médico si planeas seguir la dieta a largo plazo.

Suplementos para la dieta keto

Aunque no son 100% necesarios, algunos suplementos pueden ser útiles.

  • Aceite MCT. El aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas. Compra aceite MCT (42, 43).
  • Minerales. La sal y otros minerales pueden ser importantes al empezar debido a los cambios en el equilibrio de agua y minerales (44).
  • Cafeína. La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento (45).
  • Cetonas exógenas. Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas en el cuerpo. Compra cetonas (46).
  • Creatina. La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Compra creatina (47)
  • Proteína Whey. Usa media cucharada de proteína de suero en batidos o yogur para aumentar tu ingesta diaria de proteínas. Compra proteína whey (48, 49).

RESUMEN

Ciertos suplementos pueden ser beneficiosos en una dieta keto. Estos incluyen cetonas, aceite MCT y minerales.

Preguntas Frecuentes

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    ¿Qué es la dieta keto?

    La dieta keto consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado ketosis. Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía.

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    ¿Qué es la cetosis?

    La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Esto ocurre cuando reduces significativamente tu consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) a tu cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.

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    ¿Cuánta proteína puedo consumir?

    El consumo de proteína debe ser moderado, ya que una ingesta muy alta en proteína puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Podemos decir que el consumo máximo de proteína recomendado durante la dieta keto es el 35% de las calorías totales.

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    ¿Perderé músculo con la dieta keto?

    El riesgo de perder algo de músculo existe con cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levantas pesas.

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    Tengo mal aliento ¿qué puedo hacer?

    Este es un efecto secundario común. Intenta beber agua con sabor o mascar chicle sin azúcar.

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