En el mundo de la nutrición deportiva, las personas utilizan diversos suplementos para aumentar su rendimiento y mejorar la recuperación del ejercicio.

La creatina y la proteína whey son dos ejemplos populares, con una gran cantidad de datos que respaldan su eficacia.

Si bien sus efectos son similares en algunos aspectos, son compuestos claramente diferentes que funcionan de diferentes maneras.

Este artículo analizaremos qué son la creatina y la proteína whey, sus principales diferencias y si debes tomarlos juntos para obtener beneficios óptimos.

¿Qué son la creatina y la proteína whey?

La creatina y la proteína de suero tienen estructuras moleculares únicas y funcionan de manera diferente en tu cuerpo.

Creatina

La creatina es un compuesto orgánico producido naturalmente en las células musculares. Ayuda a la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad o el levantamiento de pesas.

Cuando se toma en forma de suplemento, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento en el ejercicio (1).

Actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en los músculos. Esta molécula ayuda a la producción de energía para las contracciones musculares de corta duración (2).

La creatina también se encuentra en muchos alimentos, específicamente en productos cárnicos. Sin embargo, la cantidad total que puedes obtener al comer carne es bastante pequeña. Esta es la razón por la cual muchas personas que buscan aumentar la masa muscular y el rendimiento toman suplementos de creatina.

La creatina en forma de suplemento se produce sintéticamente en un laboratorio comercial. La forma más común es el monohidrato de creatina, aunque existen otras formas (1).

Proteína Whey

El suero de leche es una de las proteínas principales que se encuentran en los productos lácteos. A menudo es un subproducto de la producción de queso y se puede aislar para formar un polvo.

En términos de calidad de proteína, el suero de leche está en la parte superior de la lista, por lo que sus suplementos son tan populares entre los culturistas y otros atletas.

El consumo de proteína whey después de una sesión de ejercicio se ha relacionado con una mejor recuperación y un aumento de la masa muscular. Estos beneficios pueden ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y la función muscular (3, 4).

Obtener una buena fuente de proteínas después del ejercicio de resistencia es importante para maximizar el desarrollo muscular. Alrededor de 20 a 25 gramos de proteína es una buena cantidad a la que apuntar (3).

La proteína whey en polvo puede ser una forma eficiente de cumplir con esta recomendación, considerando que una porción típica de 25 gramos proporciona alrededor de 20 gramos de proteína.

RESUMEN

La creatina es un compuesto orgánico que, cuando se toma como suplemento, puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio. La proteína whey es una proteína láctea comúnmente consumida con ejercicios de resistencia para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Ambas promueven la ganancia muscular.

Se ha demostrado que tanto la creatina como la proteína whey aumentan la masa muscular cuando se toman en combinación con ejercicios de resistencia (1, 3).

La creatina aumenta la capacidad de ejercicio durante el ejercicio de alta intensidad. Esto conduce a una mejor recuperación y adaptaciones, como un aumento de la masa muscular (1).

Mientras tanto, ingerir proteína whey en combinación con el ejercicio le brinda a tu cuerpo una fuente de proteína de alta calidad, lo que mejora la síntesis de proteína muscular y conduce a un aumento de la ganancia muscular con el tiempo (3).

Si bien tanto la creatina como la proteína de suero promueven la ganancia muscular, difieren en la forma en que funcionan. La creatina aumenta la fuerza y ​​la masa muscular al aumentar la capacidad de ejercicio, mientras que la proteína de suero lo hace al estimular una mayor síntesis de proteína muscular.

RESUMEN

Se ha demostrado que tanto la proteína whey como los suplementos de creatina aumentan la masa muscular, aunque lo logran de diferentes maneras.

¿Deberías tomarlas juntas?

Algunas personas han propuesto que tomar proteína whey y creatina juntas puede generar beneficios más allá de los asociados con tomar cualquiera de los dos solos.

Sin embargo, varios estudios han demostrado que es probable que este no sea el caso.

Un estudio en 42 hombres de mediana edad encontró que los participantes no experimentaron ninguna diferencia adicional cuando tomaron proteína de suero y creatina, en comparación con tomar cualquiera de los suplementos solos (5).

Además, un estudio en 18 mujeres entrenadas en resistencia encontró que aquellas que tomaron proteína de suero de leche más creatina durante 8 semanas no experimentaron ninguna diferencia en la masa muscular y la fuerza en comparación con aquellas que sólo tomaron proteína whey (6).

Los resultados parecen sugerir que no hay un beneficio adicional al tomar proteína whey y creatina juntas. Sin embargo, algunas personas pueden decidir tomarlos juntos por conveniencia (7).

Además, ninguna evidencia sugiere que tomar creatina y proteína de suero al mismo tiempo cause efectos negativos. Generalmente se reconoce como seguro tomarlos juntos.

Elegir si tomar proteína whey, creatina o ambas se reduce a tus objetivos individuales. Si eres un aficionado al gimnasio por placer y solo buscas mantenerte en forma, la proteína whey puede ser una buena opción para ayudar a la recuperación y el desarrollo muscular.

Por otro lado, si buscas maximizar la masa muscular y la fuerza, puede ser beneficioso tomar proteína whey y creatina.

RESUMEN

Los estudios han observado que tomar proteína whey y creatina junto con el ejercicio no ofrece ganancias musculares o de fuerza adicionales que tomar cada una individualmente. Tomar cualquiera de las dos sola probablemente proporcione los mismos beneficios.

Conclusiones

La proteína whey y la creatina son dos suplementos deportivos populares que han demostrado aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, aunque las formas en que lo logran difieren.

Tomar las dos juntas no parece ofrecer beneficios adicionales para las ganancias musculares y de fuerza.

Sin embargo, si deseas probar ambas y estas buscando aumentar la masa muscular y el rendimiento en el gimnasio o en tu deporte, tomar proteína whey y creatina juntas es seguro y efectivo.