La
Numerosos estudios han demostrado que aumenta la fuerza y la masa muscular (1, 2, 3)
Una amplia investigación también ha demostrado que es 100% seguro consumirla (1, 4, 5).
Pero si bien es posible que ya sepas que la
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre cómo y cuándo tomar
¿Por qué tomar creatina ?
La
También es un suplemento dietético extremadamente popular que ha sido ampliamente estudiado.
Tomar
Estos beneficios incluyen un mejor rendimiento en el ejercicio y la salud muscular, así como posibles beneficios neurológicos, como un mejor rendimiento mental en los ancianos (1, 9, 10, 11)
Los estudios han demostrado que la
Es probable que estos beneficios de rendimiento se deban al importante papel de la
Si quieres aumentar tu fuerza y promover la salud en general, es un suplemento que vale la pena considerar.
RESUMEN
La
Tomar Creatina los Días de Entreno
En los días que haces ejercicio, tienes tres momentos para tomar
Otra opción es dividir la dosis diaria y tomarla a lo largo del día.
¿Deberías Tomarla Después de Hacer Ejercicio?
Varios investigadores han tratado de encontrar el mejor momento para tomar
Un estudio examinó si era más efectivo que los hombres adultos consumieran cinco gramos de
Durante el estudio de cuatro semanas, los participantes entrenaron con pesas cinco días a la semana y tomaron
Al final del estudio, se observaron mayores aumentos en la masa muscular y mayor disminución en la grasa en el grupo que tomó
Sin embargo, otra investigación no ha informado ninguna diferencia entre tomarlo antes o después del ejercicio (17).
En general, según la investigación limitada disponible, no está claro si existen diferencias confiables entre tomar
¿Es Mejor Tomarla Antes o Después del Ejercicio?
Parece que tomar la
Un estudio de 10 semanas proporcionó un suplemento dietético que contenía
Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó el suplemento poco antes y después del ejercicio, mientras que el otro grupo tomó el suplemento por la mañana y por la noche, por lo que no estaba cerca de la hora de entreno.
Al final del estudio, el grupo que tomó el suplemento cerca del ejercicio ganó más músculo y fuerza que el grupo que tomó el suplemento por la mañana y por la noche.
Según esta investigación, puede ser mejor tomar
Por ejemplo, podrías tomar la dosis completa después de hacer ejercicio o dividir la dosis, tomando la mitad antes de hacer ejercicio y la otra mitad después.
RESUMEN
El mejor momento para tomar
Tomar Creatina los Días de Descanso
Es probable que el momento en el que tomas
El objetivo de tomar
Cuando empiezas a tomar
Esto aumenta rápidamente el contenido de
Después de eso, se recomienda una dosis diaria de mantenimiento más baja de 3 a 5 gramos (1).
Si estas tomando una dosis de mantenimiento, el propósito de tomar
Sin embargo, puede ser beneficioso tomar la
RESUMEN
Cuando tomas
¿Debo Tomar Creatina Con Algo Más?
Si bien los beneficios de la suplementación con creatina están bien establecidos, muchas personas se preguntan cómo maximizarlos.
Los investigadores han intentado agregar otros ingredientes, como proteínas, carbohidratos, aminoácidos, canela y varios compuestos de origen vegetal para aumentar su eficacia (21, 22, 23, 24, 25).
Varios estudios han demostrado que consumir carbohidratos con
Sin embargo, otros estudios han demostrado que agregar carbohidratos no proporciona beneficios de rendimiento adicionales (22, 28).
Además, algunos de los estudios utilizaron dosis de casi 100 gramos de carbohidratos, o alrededor de 400 calorías (21, 23).
Si no necesitas estas calorías adicionales, el exceso podría provocar un aumento de peso.
En general, puede haber beneficios al consumir
Una estrategia práctica sería tomar
También es una buena idea comer proteínas con esta comida, ya que las proteínas y los aminoácidos pueden ayudar a aumentar el grado en que tu cuerpo retiene la
RESUMEN
Puede ser beneficioso tomar
Conclusiones
La
En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar
En los días de descanso, puede ser beneficioso tomarla con alimentos, pero el momento probablemente no sea tan importante como en los días de ejercicio.
Además, tomar
Preguntas Frecuentes
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¿Con qué tomar creatina?
Toma de 3 a 5 gramos de creatina en agua o en tu bebida favorita. Tomar creatina con alimentos que contengan carbohidratos y proteínas puede ayudarte a mejorar su absorción y así maximizar sus beneficios.
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¿Cómo tomar creatina los días de entreno?
En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar creatina poco antes o después de hacer ejercicio, en lugar de mucho antes o después. Según varios estudios, no existe diferencia entre tomar la creatina poco antes o poco después.
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¿Cómo tomar creatina los días de descanso?
En los días de descanso, no existe un mejor momento para tomar la creatina. Sin embargo, puede ser beneficioso tomarla con alimentos que incluyan carbohidratos y proteínas para maximizar los beneficios.
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¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
La respuesta corta es nada, simplemente no vas a obtener los beneficios en aumento de fuerza y masa muscular de la creatina. La creatina es un suplemento que debes tomar todos los días (si, también los días que no haces ejercicio).
El objetivo de tomar creatina es elevar el contenido de creatina en los músculos. De hecho, si eres principiante tomando creatina puede que no veas resultados hasta la 2 o 3 semana mientras tus depósitos de creatina se llenan. Si no tomas creatina todos los días o dejas de tomarla, no vas a poder mantener estos depósitos llenos y no vas a obtener los beneficios de la misma.
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¿Puedo tomar creatina sin hacer ejercicio?
La razón principal por la que las personas eligen tomar creatina es para mejorar el rendimiento físico. Debido a su papel en el aumento de la disponibilidad de energía, que se traduce en una mejor capacidad de trabajo y una mayor ganancia muscular.
Sin embargo, en los últimos años se han encontrado otros posibles beneficios de la creatina aparte del rendimiento físico. Estos beneficios son:
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes.
- Combatir enfermedades neurológicas incluyendo parkinson.
- Mejorar la función cerebral.
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¿Cómo tomar creatina en mujeres?
Los beneficios de la creatina son idénticos para mujeres y hombres. Toma de 3 a 5 gramos de creatina todos los días para obtener sus beneficios.
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¿Cómo tomar creatina por primera vez?
Comúnmente vas a encontrar dos formas principales de tomar creatina: con fase de carga y sin fase de carga
Con fase de carga: Se hace para maximizar rápidamente tus reservas de creatina en tus músculos. Durante esta fase, consumes una cantidad relativamente grande de creatina en un período corto para saturar rápidamente tus músculos. Por ejemplo, tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días.
Después de la fase de carga, puedes mantener tus reservas de creatina tomando entre 3 a 5 gramos diarios.
Sin fase de carga: Esta consiste en simplemente empezar tomando 3 a 5 gramos de creatina al dia. Este método puede ser igual de efectivo aunque puede llevar un poco más de tiempo.
Puede llevar alrededor de tres semanas para maximizar tus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que debas esperar para ver los beneficios.
