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¿Cómo y Cuándo Tomar Creatina?

¿Cómo y Cuándo Tomar Creatina?

La creatina es uno de los suplementos para rendimiento deportivo más populares del mundo.

Numerosos estudios han demostrado que aumenta la fuerza y ​​la masa muscular (1, 2, 3)

Una amplia investigación también ha demostrado que es 100% seguro consumirla (1, 4, 5).

Pero si bien es posible que ya sepas que la creatina es segura y eficaz, parece haber confusión sobre el mejor momento para tomarla.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre cómo y cuándo tomar creatina.

¿Por qué tomar creatina?

La creatina es una molécula que se encuentra naturalmente en las células.

También es un suplemento dietético extremadamente popular que ha sido ampliamente estudiado.

Tomar creatina como suplemento puede aumentar tu nivel de concentración de creatina en las células, lo que genera varios beneficios para la salud y el rendimiento (6, 7, 8).

Estos beneficios incluyen un mejor rendimiento en el ejercicio y la salud muscular, así como posibles beneficios neurológicos, como un mejor rendimiento mental en los ancianos (1, 9, 10, 11)

Los estudios han demostrado que la creatina puede aumentar tu fuerza en el entrenamiento con pesas en un promedio de 5 a 10% (12, 13, 14).

Es probable que estos beneficios de rendimiento se deban al importante papel de la creatina en la producción de energía celular (15).

Si quieres aumentar tu fuerza y promover la salud en general, es un suplemento que vale la pena considerar.

RESUMEN

La creatina es un suplemento seguro y efectivo que tiene varios beneficios para la salud y el rendimiento.

Tomar Creatina los Días de Entreno

En los días que haces ejercicio, tienes tres momentos para tomar creatina. Puedes tomarla antes, durante o después de hacer ejercicio.

Otra opción es dividir la dosis diaria y tomarla a lo largo del día.

¿Deberías Tomarla Después de Hacer Ejercicio?

Varios investigadores han tratado de encontrar el mejor momento para tomar creatina.

Un estudio examinó si era más efectivo que los hombres adultos consumieran cinco gramos de creatina antes o después del ejercicio (16).

Durante el estudio de cuatro semanas, los participantes entrenaron con pesas cinco días a la semana y tomaron creatina antes o después del ejercicio.

Al final del estudio, se observaron mayores aumentos en la masa muscular y mayor disminución en la grasa en el grupo que tomó creatina después del ejercicio.

Sin embargo, otra investigación no ha informado ninguna diferencia entre tomarlo antes o después del ejercicio (17).

En general, según la investigación limitada disponible, no está claro si existen diferencias confiables entre tomar creatina antes o después del ejercicio.

¿Es Mejor Tomarla Antes o Después del Ejercicio?

Parece que tomar la creatina poco antes o después del ejercicio puede ser mejor que tomarla mucho antes o después del ejercicio.

Un estudio de 10 semanas proporcionó un suplemento dietético que contenía creatina, carbohidratos y proteínas a adultos que entrenaban con pesas (18).

Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó el suplemento poco antes y después del ejercicio, mientras que el otro grupo tomó el suplemento por la mañana y por la noche, por lo que no estaba cerca de la hora de entreno.

Al final del estudio, el grupo que tomó el suplemento cerca del ejercicio ganó más músculo y fuerza que el grupo que tomó el suplemento por la mañana y por la noche.

Según esta investigación, puede ser mejor tomar creatina cerca del ejercicio, en lugar de en algún otro momento del día.

Por ejemplo, podrías tomar la dosis completa después de hacer ejercicio o dividir la dosis, tomando la mitad antes de hacer ejercicio y la otra mitad después.

RESUMEN

El mejor momento para tomar creatina no está del todo claro, pero es probable que sea beneficioso tomarla cerca de cuando haces ejercicio.

Tomar Creatina los Días de Descanso

Es probable que el momento en el que tomas creatina en los días de descanso sea mucho menos importante que en los días de ejercicio.

El objetivo de tomar creatina en los días de descanso es mantener elevado el contenido de creatina de los músculos.

Cuando empiezas a tomar creatina, generalmente se recomienda una “fase de carga”. Esta fase implica tomar cantidades relativamente altas (aproximadamente 20 gramos) durante unos cinco días (19).

Esto aumenta rápidamente el contenido de creatina de tus músculos (20).

Después de eso, se recomienda una dosis diaria de mantenimiento más baja de 3 a 5 gramos (1).

Si estas tomando una dosis de mantenimiento, el propósito de tomar creatina los días de descanso es simplemente mantener altos los niveles de creatina en sus músculos.

Sin embargo, puede ser beneficioso tomar la creatina con una comida, como te explicamos a continuación.

RESUMEN

Cuando tomas creatina en los días de descanso, el momento es probablemente menos importante que en los días que haces ejercicio. Sin embargo, puede ser una buena idea tomarla con una comida.

¿Debo Tomar Creatina Con Algo Más?

Si bien los beneficios de la suplementación con creatina están bien establecidos, muchas personas se preguntan cómo maximizarlos.

Los investigadores han intentado agregar otros ingredientes, como proteínas, carbohidratos, aminoácidos, canela y varios compuestos de origen vegetal para aumentar su eficacia (21, 22, 23, 24, 25).

Varios estudios han demostrado que consumir carbohidratos con creatina aumenta el grado en que los músculos la absorben (23, 26, 27).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que agregar carbohidratos no proporciona beneficios de rendimiento adicionales (22, 28).

Además, algunos de los estudios utilizaron dosis de casi 100 gramos de carbohidratos, o alrededor de 400 calorías (21, 23).

Si no necesitas estas calorías adicionales, el exceso podría provocar un aumento de peso.

En general, puede haber beneficios al consumir creatina y carbohidratos al mismo tiempo.

Una estrategia práctica sería tomar creatina cuando normalmente comes una comida que contiene carbohidratos, pero no consumir carbohidratos adicionales más allá de tu dieta normal.

También es una buena idea comer proteínas con esta comida, ya que las proteínas y los aminoácidos pueden ayudar a aumentar el grado en que tu cuerpo retiene la creatina (21).

RESUMEN

Puede ser beneficioso tomar creatina junto a una comida que contenga carbohidratos y proteína. Esto puede aumentar el grado en que tu cuerpo retiene la creatina.

Conclusiones

La creatina es un suplemento seguro y eficaz, pero se debate cuál es el mejor momento para tomarla.

En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar creatina poco antes o después de hacer ejercicio, en lugar de mucho antes o después.

En los días de descanso, puede ser beneficioso tomarla con alimentos, pero el momento probablemente no sea tan importante como en los días de ejercicio.

Además, tomar creatina con alimentos que contengan carbohidratos y proteínas podría ayudarte a maximizar los beneficios.

Preguntas Frecuentes

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    ¿Con qué tomar creatina?

    Toma de 3 a 5 gramos de creatina en agua o en tu bebida favorita. Tomar creatina con alimentos que contengan carbohidratos y proteínas puede ayudarte a mejorar su absorción y así maximizar sus beneficios.

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    ¿Cómo tomar creatina los días de entreno?

    En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar creatina poco antes o después de hacer ejercicio, en lugar de mucho antes o después. Según varios estudios, no existe diferencia entre tomar la creatina poco antes o poco después.

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    ¿Cómo tomar creatina los días de descanso?

    En los días de descanso, no existe un mejor momento para tomar la creatina. Sin embargo, puede ser beneficioso tomarla con alimentos que incluyan carbohidratos y proteínas para maximizar los beneficios.

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    ¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?

    La respuesta corta es nada, simplemente no vas a obtener los beneficios en aumento de fuerza y masa muscular de la creatina. La creatina es un suplemento que debes tomar todos los días (si, también los días que no haces ejercicio).

    El objetivo de tomar creatina es elevar el contenido de creatina en los músculos. De hecho, si eres principiante tomando creatina puede que no veas resultados hasta la 2 o 3 semana mientras tus depósitos de creatina se llenan. Si no tomas creatina todos los días o dejas de tomarla, no vas a poder mantener estos depósitos llenos y no vas a obtener los beneficios de la misma.

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    ¿Puedo tomar creatina sin hacer ejercicio?

    La razón principal por la que las personas eligen tomar creatina es para mejorar el rendimiento físico. Debido a su papel en el aumento de la disponibilidad de energía, que se traduce en una mejor capacidad de trabajo y una mayor ganancia muscular.

    Sin embargo, en los últimos años se han encontrado otros posibles beneficios de la creatina aparte del rendimiento físico. Estos beneficios son:

    • Reducir los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes.
    • Combatir enfermedades neurológicas incluyendo parkinson.
    • Mejorar la función cerebral.
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    ¿Cómo tomar creatina en mujeres?

    Los beneficios de la creatina son idénticos para mujeres y hombres. Toma de 3 a 5 gramos de creatina todos los días para obtener sus beneficios.

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    ¿Cómo tomar creatina por primera vez?

    Comúnmente vas a encontrar dos formas principales de tomar creatina: con fase de carga y sin fase de carga

    Con fase de carga: Se hace para maximizar rápidamente tus reservas de creatina en tus músculos. Durante esta fase, consumes una cantidad relativamente grande de creatina en un período corto para saturar rápidamente tus músculos. Por ejemplo, tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días.

    Después de la fase de carga, puedes mantener tus reservas de creatina tomando entre 3 a 5 gramos diarios.

    Sin fase de carga: Esta consiste en simplemente empezar tomando 3 a 5 gramos de creatina al dia. Este método puede ser igual de efectivo aunque puede llevar un poco más de tiempo.

    Puede llevar alrededor de tres semanas para maximizar tus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que debas esperar para ver los beneficios.

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