La
Numerosos estudios han demostrado que aumenta la fuerza y la masa muscular (1, 2, 3)
Una amplia investigación también ha demostrado que es 100% seguro consumirla (1, 4, 5).
Pero si bien es posible que ya sepas que la
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre cómo y cuándo tomar
¿Por qué tomar creatina ?
La
También es un suplemento dietético extremadamente popular que ha sido ampliamente estudiado.
Tomar
Estos beneficios incluyen un mejor rendimiento en el ejercicio y la salud muscular, así como posibles beneficios neurológicos, como un mejor rendimiento mental en los ancianos (1, 9, 10, 11)
Los estudios han demostrado que la
Es probable que estos beneficios de rendimiento se deban al importante papel de la
Si quieres aumentar tu fuerza y promover la salud en general, es un suplemento que vale la pena considerar.
RESUMEN
La
Tomar Creatina los Días de Entreno
En los días que haces ejercicio, tienes tres momentos para tomar
Otra opción es dividir la dosis diaria y tomarla a lo largo del día.
¿Deberías Tomarla Después de Hacer Ejercicio?
Varios investigadores han tratado de encontrar el mejor momento para tomar
Un estudio examinó si era más efectivo que los hombres adultos consumieran cinco gramos de
Durante el estudio de cuatro semanas, los participantes entrenaron con pesas cinco días a la semana y tomaron
Al final del estudio, se observaron mayores aumentos en la masa muscular y mayor disminución en la grasa en el grupo que tomó
Sin embargo, otra investigación no ha informado ninguna diferencia entre tomarlo antes o después del ejercicio (17).
En general, según la investigación limitada disponible, no está claro si existen diferencias confiables entre tomar
¿Es Mejor Tomarla Antes o Después del Ejercicio?
Parece que tomar la
Un estudio de 10 semanas proporcionó un suplemento dietético que contenía
Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó el suplemento poco antes y después del ejercicio, mientras que el otro grupo tomó el suplemento por la mañana y por la noche, por lo que no estaba cerca de la hora de entreno.
Al final del estudio, el grupo que tomó el suplemento cerca del ejercicio ganó más músculo y fuerza que el grupo que tomó el suplemento por la mañana y por la noche.
Según esta investigación, puede ser mejor tomar
Por ejemplo, podrías tomar la dosis completa después de hacer ejercicio o dividir la dosis, tomando la mitad antes de hacer ejercicio y la otra mitad después.
RESUMEN
El mejor momento para tomar
Tomar Creatina los Días de Descanso
Es probable que el momento en el que tomas
El objetivo de tomar
Cuando empiezas a tomar
Esto aumenta rápidamente el contenido de
Después de eso, se recomienda una dosis diaria de mantenimiento más baja de 3 a 5 gramos (1).
Si estas tomando una dosis de mantenimiento, el propósito de tomar
Sin embargo, puede ser beneficioso tomar la
RESUMEN
Cuando tomas
¿Debo Tomar Creatina Con Algo Más?
Si bien los beneficios de la suplementación con creatina están bien establecidos, muchas personas se preguntan cómo maximizarlos.
Los investigadores han intentado agregar otros ingredientes, como proteínas, carbohidratos, aminoácidos, canela y varios compuestos de origen vegetal para aumentar su eficacia (21, 22, 23, 24, 25).
Varios estudios han demostrado que consumir carbohidratos con
Sin embargo, otros estudios han demostrado que agregar carbohidratos no proporciona beneficios de rendimiento adicionales (22, 28).
Además, algunos de los estudios utilizaron dosis de casi 100 gramos de carbohidratos, o alrededor de 400 calorías (21, 23).
Si no necesitas estas calorías adicionales, el exceso podría provocar un aumento de peso.
En general, puede haber beneficios al consumir
Una estrategia práctica sería tomar
También es una buena idea comer proteínas con esta comida, ya que las proteínas y los aminoácidos pueden ayudar a aumentar el grado en que tu cuerpo retiene la
RESUMEN
Puede ser beneficioso tomar
Conclusiones
La
En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar
En los días de descanso, puede ser beneficioso tomarla con alimentos, pero el momento probablemente no sea tan importante como en los días de ejercicio.
Además, tomar
Preguntas Frecuentes
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¿Qué proteína vegetal es mejor?
Las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Esto no es un problema si comes regularmente una variedad de alimentos vegetales o compras una proteína en polvo que contiene una mezcla de proteínas complementarias. Ver las 8 mejores proteínas vegetales
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¿Qué proteína vegetal reemplaza la carne?
No existe una única proteína vegetal que tenga todas las propiedades que tiene la carne. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Si estas buscando hacer la transición hacia las proteínas vegetales lo mejor es que comas regularmente una gran variedad de alimentos vegetales (chícharo, arroz integral, chía, quinoa, soya). Consumir una proteína vegetal en polvo que contenga una mezcla de proteínas complementarias también puede ser de gran ayuda.
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¿Cómo tomar creatina meta nutrition?
Mezcla 5 gramos (1 scoop incluido) de creatina meta nutrition en agua o en tu bebida favorita. Debes tomarla todos los días, incluso los días que no entrenas.
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¿La creatina meta nutrition es buena?
Después de hacer el análisis completo podemos concluir que la creatina meta nutrition si es buena. 100% creatina monohidratada de excelente calidad a un muy buen precio.
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¿Para qué sirve la creatina meta nutrition?
La creatina meta nutrition sirve para mejorar tu fuerza, potencia, resistencia y masa muscular. Si quieres saber cuales son todos los beneficios de la creatina, haz click aquí.
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¿Para qué sirve la glutamina?
La glutamina sirve para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso. Además, proporciona combustible para las células inmunológicas e intestinales y ayuda a mantener fuertes las conexiones en los intestinos. Tomar glutamina como suplemento puede ser beneficioso para tu salud y recuperación durante una lesión o enfermedad grave.
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¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido. Los aminoácidos son moléculas que desempeñan muchas funciones en el cuerpo.
Su objetivo principal es servir como bloques de construcción para las proteínas.
Las proteínas son cruciales para los órganos. También cumplen otras funciones, como transportar sustancias en la sangre y combatir virus y bacterias dañinos.
Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunológico y la salud intestinal.
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¿Cómo tomar glutamina?
Dado que la glutamina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, no hay preocupación de que sea dañina en cantidades normales.
Si decides tomar un suplemento de glutamina, probablemente sea mejor comenzar con una dosis de 5 gramos por día.
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¿Para qué sirve la glutamina en mujeres?
Los efectos de la glutamina son los mismo tanto para mujeres como para hombres.
Reduce los dolores del entrenamiento y mejora la recuperación. Además, tiene un papel importante en el sistema inmunológico y en la salud intestinal.
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¿Para qué sirven los BCAA?
Los BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio. En este artículo te contamos todos los beneficios de los BCAA
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¿Qué es la proteína vegetal?
La proteína vegetal es aquella que se origina por las plantas, es una fuente de proteína que proviene de las plantas. Los alimentos en los que podemos encontrar más proteína vegetal son las legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes), soja, tofu, nueces, semillas y ciertos cereales.
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¿Qué es BCAA?
Los BCAA son un grupo de 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, tu cuerpo no puede producirlos. Juntos, representan alrededor del 35 al 40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo
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¿Para qué sirve la proteína vegetal?
La proteína vegetal, al igual que la proteína animal, tiene funciones de vital importancia para el ser humano, entre ellas el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. A diferencia de la proteína animal, las fuentes de proteína vegetal contienen muy pocas grasas y esto nos ayuda a proteger el sistema cardiovascular. Además, la proteína vegetal involucra menos costes de producción y, por lo tanto, un menor deterioro del medio ambiente.
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¿Para qué sirven los BCAA en mujeres?
Los BCAA tienen los mismos efectos tanto en mujeres como hombres. Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio. En este artículo te contamos todos sus beneficios.
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¿Cuándo tomar BCAA?
El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y/o después del entrenamiento. Muchas personas que buscan ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse. Pero debes seguir las instrucciones del fabricante y no exceder la dosis máxima indicada.
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¿Para qué sirve iso 100?
Iso 100 proteina de Dymatize (proteina limpia) sirve si deseas ganar músculo magro (sin grasa) o estas en etapa de reducción porcentaje de grasa corporal (perdida de peso). Iso 100 esta compuesta de 25 gramos de proteina de suero de leche aislada e hidrolizada, proteina de la más alta calidad para obtener la mejor absorción posible. No contiene gluten ni lactosa
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¿Cuáles son los beneficios de iso 100?
Los beneficios de iso 100 son: 25 gramos de proteina de suero de leche aislada e hidrolizada. Ideal para etapas de definición o desarrollo muscular sin grasa. Bajo contenido de carbohidratos, grasas y azúcar. Estimula la síntesis de proteina. Acelera la recuperación después del entrenamiento. Libre de gluten y lactosa.
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¿Cómo tomar iso 100?
Mezcla una cucharada de Iso 100 en agua o leche para aumentar la cremosidad y las calorías. El momento ideal para tomarla es después del entrenamiento. Si no sabes cuánta proteína debes consumir al día, haz click aquí
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¿Que es iso 100?
Iso 100 es proteina whey microfiltrada, ideal para el desarrollo muscular sin carbohidratos, grasa ni lactosa. Iso100 es simplemente combustible para la construcción de músculo. Elaborada con proteínas hidrolizadas para garantizar una rápida digestion y absorción. Consulta las 10 mejores proteínas para aumentar masa muscular
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¿Que es el pre entreno?
El Pre Entreno es un suplemento alimenticio formado por distintos ingredientes. Se utiliza para aumentar la energia, resistencia y concentracion durante los entrenamientos, mejorando el rendimiento deportivo y consiguiendo mejores resultados personales.
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¿Para que sirve el pre entreno?
El pre entreno sirve para aumentar los niveles de energia, fuerza y potencia. Mayor concentracion y atencion durante el entrenamiento. Mejor recuperacion tras la finalizacion del entrenamiento. Menor fatiga muscular
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¿Para qué sirve el magnesio?
Si no obtienes suficiente magnesio en tu alimentación, tomar magnesio en forma de suplemento sirve para:
- Mejorar la calidad del sueño
- Mejorar la salud mental
- Aliviar dolores musculares
- Aumentar la absorción de vitamina d
También hay evidencia científica que indica que el magnesio puede ser útil para el tratamiento de las siguientes condiciones:
- Migraña
- Asma
- Ansiedad y depresión
- Diabetes
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¿Qué es citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une con el ácido cítrico.
Algunas investigaciones sugieren que este tipo de magnesio se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente que otras formas.
Por lo general, se toma por vía oral para reponer los niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, también se usa en dosis más altas para tratar el estreñimiento.
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¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio sirve para reponer los niveles bajos de magnesio. A diferencia de otros tipos de magnesio, el citrato de magnesio es uno de los tipos que mejor absorción tiene.
Tomar magnesio como suplemento puede tener beneficios como:
- Mejorar la calidad del sueño
- Mejorar la salud mental
- Aliviar dolores musculares
También hay evidencia de que el magnesio puede ser útil como parte de un plan de tratamiento para las siguientes condiciones:
- Migraña
- Asma
- Ansiedad y depresión
- Diabetes
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¿Cuál es la mejor hora para tomar magnesio?
Debido a que los beneficios de los suplementos de magnesio están asociados con su uso a largo plazo, tomar tu suplemento de manera constante todos los días es más importante que el momento y hora exacta. En otras palabras, lo puedes tomar a cualquier hora del día, lo importante es tomarlo todos los días por un periodo de tiempo mayor a un mes.
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¿Qué es Creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados o el ejercicio de alta intensidad.
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¿Para qué sirve la creatina?
La creatina mejora la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.
En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.
Estas reservas adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.
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¿Cómo tomar creatina?
Para hacer la fase de carga, toma 5 gramos cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Luego toma de 3 a 5 gramos por día para mantener los niveles.
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¿La creatina birdman es buena?
Después de hacer el análisis completo podemos decir que la creatina birdman si es buena. 100% creatina monohidratada de excelente calidad a un precio accesible.
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¿Para que sirve la creatina birdman?
La creatina birdman sirve para mejorar tu fuerza, potencia, resistencia y masa muscular. El objetivo principal es mejorar la composición corporal, es decir aumentar masa muscular y reducir grasa. Suplementarse con creatina acelera el ciclo de regeneración del ATP, con lo cual podes incrementar la intensidad de tu entrenamiento. Esto es especialmente beneficioso para actividades atléticas cortas, rápidas o de movimientos explosivos.
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¿Donde comprar creatina birdman?
Te recomendamos comprar creatina birdman en Amazon ya que ofrece el mejor precio con el envío más rápido. Click aquí
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¿Cómo tomar creatina birdman?
Comúnmente vas a encontrar dos formas principales de tomar creatina birdman: con fase de carga y sin fase de carga
Con fase de carga: Algunos entrenadores recomiendan una fase de carga de creatina para maximizar rápidamente tus reservas de creatina en tus músculos. Durante esta fase, consumes una cantidad relativamente grande de creatina en un período corto para saturar rápidamente tus músculos.
Por ejemplo, tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días. Esta dosis generalmente se divide en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día. Después de la fase de carga, puedes mantener tus reservas de creatina tomando una dosis más baja de creatina, que oscila entre 3 a 5 gramos diarios.
Sin fase de carga: Si bien la fase de carga bombea creatina a tu cuerpo, puede que no sea necesaria para aumentar los niveles totales de creatina.
De hecho, las dosis más bajas de creatina que se toman una vez al día pueden ser igualmente efectivas para maximizar las reservas de creatina muscular, aunque puede llevar un poco más de tiempo.
Puede llevar alrededor de tres semanas más maximizar tus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que debas esperar para ver los beneficios.
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¿La creatina birdman tiene sello creapure?
Desde el lanzamiento del producto al mercado mexicano, la creatina birdman ha contado con el sello Creapure en su empaque. Esto ha hecho que muchas personas confíen en la calidad del producto. Sin embargo, en los últimos meses la escasez de creatina ha afectado el mercado de los suplementos a nivel mundial. Incluso marcas reconocidas como Dymatize se han visto obligadas a detener la venta de su creatina desde hace meses. Gracias al desabasto de Creapure, Birdman se ha visto en la obligación de encontrar un nuevo proveedor de creatina de forma temporal y por esto ya no tiene el sello Creapure en su creatina. Sin embargo, Birdman asegura que la creatina que lleva su producto sigue siendo de excelente calidad y los consumidores parecen opinar lo mismo.
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¿Cuál es la mejor proteína para aumentar masa muscular?
La mejor proteína para aumentar masa muscular es aquella que se digiere fácilmente y contiene los nueve aminoácidos esenciales (EAA), así como cantidades adecuadas de leucina, un aminoácido que es importante para el desarrollo muscular.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, de 1 a 3 gramos de leucina es suficiente para promover la ganancia muscular.
La proteína de suero (proteína whey) es una opción popular porque se digiere fácilmente y es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve EAA. Se pueden encontrar en formas hidrolizadas, aisladas y concentradas, las cuales parecen ser igualmente efectivas para apoyar la construcción de músculos.
Para aquellos que prefieren una opción a base de plantas, se ha descubierto que la proteína de soya es tan efectiva como la proteína de suero para desarrollar músculo.
Otras proteínas en polvo de origen vegetal también pueden ser efectivas, pero es importante elegir una que esté hecha de una mezcla de fuentes de proteínas de origen vegetal para garantizar que ofrezca todos los EAA necesarios para promover la ganancia muscular.
La proteína de caseína es otra opción, esta es una proteína de digestión más lenta y se ha descubierto que es beneficiosa para la ganancia muscular si se consume antes de acostarse porque estimula la síntesis de proteínas musculares durante la noche.
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¿La proteína en polvo realmente ayuda a construir músculo?
La investigación respalda el uso de proteína en polvo, específicamente después de hacer ejercicio, para desarrollar músculo.
Algunas investigaciones sugieren que un aumento general de calorías y proteínas también es importante para ganar músculo. Por lo tanto, las proteínas en polvo consumidas en cualquier momento, no solo después del entrenamiento, aún pueden ser beneficiosas
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¿Qué proteína en polvo es mejor para ganar músculo para principiantes?
Como principiante, puedes probar cualquier proteína en polvo que quieras, pero es una buena idea tomarse el tiempo de leer la etiqueta primero para verificar si hay alérgenos o ingredientes no deseados.
Una manera fácil de comenzar es consumir un batido de proteína inmediatamente después de su entrenamiento para ayudar a estimular la recuperación y el desarrollo muscular.
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¿Con qué tomar creatina?
Toma de 3 a 5 gramos de creatina en agua o en tu bebida favorita. Tomar creatina con alimentos que contengan carbohidratos y proteínas puede ayudarte a mejorar su absorción y así maximizar sus beneficios.
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¿Cómo tomar creatina los días de entreno?
En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar creatina poco antes o después de hacer ejercicio, en lugar de mucho antes o después. Según varios estudios, no existe diferencia entre tomar la creatina poco antes o poco después.
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¿Cómo tomar creatina los días de descanso?
En los días de descanso, no existe un mejor momento para tomar la creatina. Sin embargo, puede ser beneficioso tomarla con alimentos que incluyan carbohidratos y proteínas para maximizar los beneficios.
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¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
La respuesta corta es nada, simplemente no vas a obtener los beneficios en aumento de fuerza y masa muscular de la creatina. La creatina es un suplemento que debes tomar todos los días (si, también los días que no haces ejercicio).
El objetivo de tomar creatina es elevar el contenido de creatina en los músculos. De hecho, si eres principiante tomando creatina puede que no veas resultados hasta la 2 o 3 semana mientras tus depósitos de creatina se llenan. Si no tomas creatina todos los días o dejas de tomarla, no vas a poder mantener estos depósitos llenos y no vas a obtener los beneficios de la misma.
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¿Puedo tomar creatina sin hacer ejercicio?
La razón principal por la que las personas eligen tomar creatina es para mejorar el rendimiento físico. Debido a su papel en el aumento de la disponibilidad de energía, que se traduce en una mejor capacidad de trabajo y una mayor ganancia muscular.
Sin embargo, en los últimos años se han encontrado otros posibles beneficios de la creatina aparte del rendimiento físico. Estos beneficios son:
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes.
- Combatir enfermedades neurológicas incluyendo parkinson.
- Mejorar la función cerebral.
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¿Cómo tomar creatina en mujeres?
Los beneficios de la creatina son idénticos para mujeres y hombres. Toma de 3 a 5 gramos de creatina todos los días para obtener sus beneficios.
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¿Cómo tomar creatina por primera vez?
Comúnmente vas a encontrar dos formas principales de tomar creatina: con fase de carga y sin fase de carga
Con fase de carga: Se hace para maximizar rápidamente tus reservas de creatina en tus músculos. Durante esta fase, consumes una cantidad relativamente grande de creatina en un período corto para saturar rápidamente tus músculos. Por ejemplo, tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días.
Después de la fase de carga, puedes mantener tus reservas de creatina tomando entre 3 a 5 gramos diarios.
Sin fase de carga: Esta consiste en simplemente empezar tomando 3 a 5 gramos de creatina al dia. Este método puede ser igual de efectivo aunque puede llevar un poco más de tiempo.
Puede llevar alrededor de tres semanas para maximizar tus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que debas esperar para ver los beneficios.
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¿Para qué sirve proteina whey?
La proteina whey sirve para aumentar la fuerza y reparar proteger y aumentar la masa muscular. Es uno de los suplementos mas populares porque es biodisponible (lo que significa que tu cuerpo puede usarla fácilmente), esta repleta de aminoácidos y es asequible. Tres argumentos bastante poderosos.
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¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado ketosis. Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía.
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¿Que es la proteina whey?
La proteina whey (proteina de suero de leche) es ampliamente considerada como el suplemento proteico mas completo desde el punto de vista nutricional. Habrás notado que la proteina de suero viene en dos formas principales: proteina de suero de leche concentrada (WPC) y proteina de suero de leche aislada (WPI). Entonces, ¿qué son? ¿Cuales son sus beneficios individuales? Y lo mas importante, ¿cual te ayudara mejor a lograr los resultados que buscas?
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¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Esto ocurre cuando reduces significativamente tu consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) a tu cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
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¿Cuándo tomar proteina whey?
El mejor momento para tomar la proteína whey es inmediatamente después del entreno. Esto se debe a que los músculos se someten a trabajo y se deben suministrar nutrientes para repararlos y que crezcan de nuevo. Diferentes estudios muestran que después de sesiones de entrenamiento de fuerza, tus músculos actúan como una esponja. Científicos aseguran que puedes absorber más proteina en este punto, comparado a cualquier otro momento del día.
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¿Cuánta proteína puedo consumir?
El consumo de proteína debe ser moderado, ya que una ingesta muy alta en proteína puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Podemos decir que el consumo máximo de proteína recomendado durante la dieta keto es el 35% de las calorías totales.
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¿Cómo tomar proteina whey?
Mezcla tu proteína whey en agua o leche, también le puedes agregar carbohidratos o grasas a tus batidos. Los ingredientes más usados son frutas, avena y crema de nueces. Recuerda que cada ingrediente que agregues le va a sumar calorías tu batido (menos el agua)
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¿Perderé músculo con la dieta keto?
El riesgo de perder algo de músculo existe con cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levantas pesas.
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Tengo mal aliento ¿qué puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intenta beber agua con sabor o mascar chicle sin azúcar.
