La
Se ha estudiado durante 200 años y es uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el mercado (2).
Además de reforzar tu rutina de ejercicios, la
Este artículo explica cómo la
¿Para qué sirve la creatina ?
El papel principal de la
Para entender cómo funciona, debes comprender algo acerca de cómo tus células producen energía.
La forma más básica de energía en las células es una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP). Esta es la “moneda de energía” que utilizan tus células para realizar muchas de sus funciones.
El ATP se agota rápidamente cuando haces ejercicio intenso.
Esto nos lleva de vuelta a la
El fosfato de
Cuanta más
Aunque los principales beneficios de la
RESUMEN
La
Creatina y ejercicio de alta intensidad
La investigación sugiere que la
De hecho, varios cientos de estudios han investigado sus efectos. Más del 70% muestra un efecto positivo, mientras que el otro 30% muestra un efecto pequeño o insignificante. Mientras tanto, no se han encontrado efectos negativos (7).
Las mejoras van del 1% – 15%, en promedio. Para lograr las mejoras del 15% en tu rendimiento puede tardar meses incluso años (7).
En un estudio, se demostró que la
Otro estudio encontró una mejora del 3,7 % en la potencia de ciclismo después de una carga de
La suplementación con
Entre los jugadores de fútbol, la
RESUMEN
Se ha demostrado que suplementarse con
Creatina para ejercicios de fuerza y potencia
Esto se debe a que la energía ATP es crucial para estos ejercicios. Suelen ser de corta duración (menos de 30 segundos) y se realizan a una intensidad muy alta.
Un estudio de entrenamiento de 6 semanas encontró que la
Un estudio de entrenamiento con pesas encontró que la
El mismo estudio también informó un aumento del 20 % en los niveles de testosterona en el grupo de personas que consumió
Entre los jugadores de fútbol americano universitario, la
Otro estudio probó la potencia explosiva y la fuerza de levantamiento de pesas y descubrió que la
RESUMEN
La mayoría de los estudios muestran que la
Creatina y ejercicio de resistencia
Un estudio de ciclismo comparó los efectos de la
Los ejercicios de resistencia son de baja intensidad y dependen menos de una rápida regeneración de ATP. Esto hace que el papel de la
Sin embargo, un posible beneficio de la
Por lo tanto, la
RESUMEN
La investigación actual sugiere que los suplementos de
¿Cómo tomar creatina ?
La forma más estudiada y probada es el monohidrato de
Los suplementos de
Una fase de carga es la forma más rápida de maximizar la cantidad de
Esto generalmente significa 20 a 25 gramos de
Algunas investigaciones han demostrado que la absorción de
RESUMEN
Toma de 3 a 5 gramos de monohidrato de
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