Seleccionar página

¿Cómo la Creatina Aumenta el Rendimiento Deportivo?

¿Cómo la Creatina Aumenta el Rendimiento Deportivo?

La creatina es un suplemento popular que se usa para mejorar el rendimiento en el ejercicio (1).

Se ha estudiado durante 200 años y es uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el mercado (2).

Además de reforzar tu rutina de ejercicios, la creatina puede ofrecer otros beneficios para la salud (3).

Este artículo explica cómo la creatina mejora tu rendimiento físico y deportivo.

¿Para qué sirve la creatina?

El papel principal de la creatina es mejorar la producción de energía en las células.

Para entender cómo funciona, debes comprender algo acerca de cómo tus células producen energía.

La forma más básica de energía en las células es una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP). Esta es la “moneda de energía” que utilizan tus células para realizar muchas de sus funciones.

El ATP se agota rápidamente cuando haces ejercicio intenso.

Esto nos lleva de vuelta a la creatina. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos en forma de una molécula llamada fosfato de creatina (4).

El fosfato de creatina puede ayudarte a reponer ATP, lo que le da a tus células musculares la capacidad de producir más energía.

Cuanta más creatina tengas, más energía pueden producir tus células musculares durante el ejercicio de alta intensidad. Esto conduce a un mejor rendimiento (5).

Aunque los principales beneficios de la creatina son una mayor producción de energía, también puede aumentar la fuerza y ​​la ganancia muscular (6).

RESUMEN

La creatina ayuda a producir ATP, la forma de energía más básica de las células. Esto aumenta la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad y conduce a un mejor rendimiento y una mayor fuerza y ​​ganancia muscular.

Creatina y ejercicio de alta intensidad

La investigación sugiere que la creatina es uno de los suplementos más efectivos disponibles para el ejercicio de alta intensidad (2).

De hecho, varios cientos de estudios han investigado sus efectos. Más del 70% muestra un efecto positivo, mientras que el otro 30% muestra un efecto pequeño o insignificante. Mientras tanto, no se han encontrado efectos negativos (7).

Las mejoras van del 1% – 15%, en promedio. Para lograr las mejoras del 15% en tu rendimiento puede tardar meses incluso años (7).

En un estudio, se demostró que la creatina reduce significativamente el tiempo necesario para completar sprints de 40 metros (8).

Otro estudio encontró una mejora del 3,7 % en la potencia de ciclismo después de una carga de creatina de 4 días. Otra investigación también muestra que puede mejorar el rendimiento de los sprints de carrera (9, 10).

La suplementación con creatina a corto plazo también mejoró las velocidades de sprint de los nadadores de élite en comparación con sólo entrenamiento (11).

Entre los jugadores de fútbol, ​​la creatina mejoró las velocidades de carrera de 5 y 15 metros. También se ha demostrado que mejora el rendimiento en carreras y saltos, lo que puede ser beneficioso en una variedad de deportes de equipo (12, 13).

RESUMEN

Se ha demostrado que suplementarse con creatina mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad hasta en un 15 %.

Creatina para ejercicios de fuerza y ​​potencia

La creatina también es uno de los mejores suplementos disponibles para el ejercicio basado en la fuerza y ​​la potencia (14, 15).

Esto se debe a que la energía ATP es crucial para estos ejercicios. Suelen ser de corta duración (menos de 30 segundos) y se realizan a una intensidad muy alta.

Un estudio de entrenamiento de 6 semanas encontró que la creatina ayudó a agregar un aumento del 15 % en el peso (11 libras o 5 kg) a un curl de bíceps máximo de 1 repetición (16).

Un estudio de entrenamiento con pesas encontró que la creatina aumentaba la fuerza máxima en sentadilla y press de pecho (17).

El mismo estudio también informó un aumento del 20 % en los niveles de testosterona en el grupo de personas que consumió creatina, en comparación con solo el 5 % de aumento en el grupo que no tomaba creatina (17).

Entre los jugadores de fútbol americano universitario, la creatina mejoró el rendimiento de sprint de 6 segundos y la carga de trabajo total durante el entrenamiento de fuerza (15, 18).

Otro estudio probó la potencia explosiva y la fuerza de levantamiento de pesas y descubrió que la creatina ayudó a mejorar los saltos explosivos y la cantidad de repeticiones para el press de pecho (19).

RESUMEN

La mayoría de los estudios muestran que la creatina puede mejorar la fuerza y ​​la potencia, tanto para atletas como para principiantes.

Creatina y ejercicio de resistencia

Si bien la creatina es beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad y corta duración, la investigación muestra que tiene menos beneficios para el ejercicio de resistencia de menor intensidad.

Un estudio de ciclismo comparó los efectos de la creatina durante el ejercicio de alta y baja intensidad y descubrió que solo mejoró el rendimiento de alta intensidad (20).

Los ejercicios de resistencia son de baja intensidad y dependen menos de una rápida regeneración de ATP. Esto hace que el papel de la creatina sea menos significativo (22).

Sin embargo, un posible beneficio de la creatina es su capacidad para mejorar las sesiones de entrenamiento, lo que puede mejorar el rendimiento de resistencia a largo plazo.

Por lo tanto, la creatina puede proporcionar un beneficio para los atletas de resistencia que incluyen sprints, intervalos de alta intensidad o trabajo de fuerza en su entrenamiento.

RESUMEN

La investigación actual sugiere que los suplementos de creatina proporcionan poco o ningún beneficio directo al rendimiento en los ejercicios de resistencia.

¿Cómo tomar creatina?

Hay varias formas de creatina disponibles, algunas de las cuales se comercializan con afirmaciones audaces que no están respaldadas por investigaciones.

La forma más estudiada y probada es el monohidrato de creatina, con cientos de estudios para respaldar su seguridad y eficacia (2, 24).

Los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas de creatina muscular entre un 10 y un 40 %, dependiendo de tus niveles actuales (7).

Una fase de carga es la forma más rápida de maximizar la cantidad de creatina en los músculos. Se trata de tomar una dosis alta durante unos días y luego una dosis más baja después de eso (25).

Esto generalmente significa 20 a 25 gramos de creatina por día, en dosis de 5 gramos, durante 5 a 7 días. Luego, esto se sigue con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día (2).

Algunas investigaciones han demostrado que la absorción de creatina puede mejorar con proteínas o carbohidratos, por lo que puede ser mejor tomarla con una comida (26).

RESUMEN

Toma de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día. Puedes maximizar tu contenido de creatina muscular realizando una fase de carga, esta implica consumir 20 gramos por día durante los primeros 5 días.

Las 8 Mejores Fuentes de Proteína Vegana en Polvo

Evitar los productos de origen animal no tiene por qué significar tener una dieta baja en...

¿Qué es la proteína vegetal? y ¿Dónde la puedo encontrar?

Tabla de contenido ¿Qué es la proteína vegetal? Ventajas de la proteína vegetal Alimentos con...

Iso100 Dymatize: Beneficios y Desventajas

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de...

Las 10 Mejores Proteinas para Aumentar Masa Muscular 2022

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de...

¿Cuál Es La Diferencia Entre La Proteína Whey y La Caseína?

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de...

¿Para qué sirve la proteína whey?

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de...

Calculadora de necesidades de proteína

Hoy en día todos sabemos la importancia que tiene la proteína en nuestra alimentación diaria. Te...

¿Para qué sirve la proteína?

¿Qué es la proteína? Las proteínas están formadas por muchos bloques de construcción, conocidos...

¿Cuánta proteina debo consumir?

La proteína favorece a tantas funciones importantes en el cuerpo que es de vital importancia para...

Trackbacks / Pingbacks

  1. 10 Beneficios De La Creatina Para La Salud y El Deporte - […] importancia de la creatina en la producción de ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de…
  2. Ayuno Intermitente Beneficios y Desventajas - Baratos.com - […] importancia de la creatina en la producción de ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de…
  3. 5 Razones Por Las Que La Creatina Monohidratada Es La Mejor - […] monohidrato de creatina ejerce una variedad de efectos sobre la salud y el rendimiento en el ejercicio, incluido el…

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.