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Proteinas

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Proteinas

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¿Que es la proteina?

Las proteinas estan formadas por muchos bloques de construccion, conocidos como aminoacidos. Nuestro cuerpo necesita proteinas en la dieta para suministrar aminoacidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras celulas y tejidos. Nuestro requerimiento de proteinas en la dieta cambia a lo largo de la vida. Las proteinas de origen vegetal y animal varian en su calidad y digestibilidad, pero esto no suele ser una preocupacion para la mayoria de las personas si su proteina total satisface sus necesidades. Debemos aspirar a consumir proteinas de una variedad de fuentes que beneficien tanto nuestra salud como la del planeta.

Regularmente las proteinas se califican coloquialmente en proteinas limpias y proteinas hipercaloricas. Ninguna es mejor que la otra, cumplen diferentes objetivos. A continuacion podras encontrar para que sirve cada una de ellas.

Proteinas Limpias

Son aquellas proteinas en polvo que son bajas en calorias, carbohidratos y grasas. Normalmente contienen entre 20 y 25 gramos de proteina con 100-120 calorias por servicio (scoop). Este tipo de proteinas estan dirigidas para las personas que buscan complementar su alimentacion e ingesta de proteina con un conteo bajo de calorias. Pueden ayudarte a cumplir tu objetivo de reduccion de porcentaje de grasa o aumento de masa muscular dependiendo del global de tu alimentacion.

Top Proteinas Limpias

Segun los votos de 2.200 personas en el mes de noviembre del año 2021. Las mejores proteinas limpias son

1. Best Protein de Proscience (33.4% de los votos)

2. Bi Pro de Megaplex (20.7%)

3. Iso100 de Dymatize (18.2%)

4. Gold Standard 100% Whey de Optimum Nutrition (11.6%)

5. Nitro Tech Whey Gold de Muscletech (9.3%)

6. Whey Pure de Smart Nutrition (6.8%)

Proteinas Hipercaloricas

Son aquellas proteinas que, ademas de tener una buena cantidad de proteina, contienen una gran cantidad de carbohidratos y por ende de calorias. Las calorias aproximadas por cada servicio de una proteina hipercalorica van desde las 800 hasta las 1200 calorias. Este tipo de proteina es perfecta para ti si buscas aumentar tu consumo de calorias de forma facil y rapida. Ademas de ser un batido alto en calorias, tienen muchos nutrientes de calidad que, dependiendo de tu alimentacion, te pueden ayudar a construir masa muscular y aumentar de peso.

Top Proteinas Hipercaloricas

Segun los votos de 2.200 personas en el mes de noviembre del año 2021. Las mejores proteinas hipercaloricas son

1. Smart Gainer de Proscience (44% de los votos)

2. Megaplex Creatine Power de Megaplex (21.3%)

3. Super Mass Gainer de Dymatize (18.6%)

4. TNT Mega Mass Gainer (7.2%)

5. Proton + Gainer de Smart Muscle (6%)

6. King Protein (2.9%)

¿Para que sirve la proteina?

Las proteinas tienen un papel fundamental en el organismo. Son esenciales para

  • Estructura, funcion y regulacion de los tejidos y organos
  • Crecimiento celular y tisular
  • Sintesis y mantenimiento de tejidos  

¿Cuanta proteina debo consumir?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman como minimo 0,83 g de proteina por kg de peso corporal al dia (por ejemplo, 58 g / dia para un adulto de 70 kg). Comer suficiente proteina para cumplir con los requisitos de nuestro cuerpo es importante para muchas funciones corporales. Sin embargo, hay pruebas que sugieren que, en ciertas situaciones, aumentar la ingesta de proteinas por encima de los niveles requeridos podria proporcionar beneficios adicionales para la salud.

La proteina y el control de peso 

Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteinas aumenta nuestra sensacion de estar llenos (tambien conocida como saciedad) mas que los alimentos ricos en grasas o carbohidratos. Hay buenas pruebas de que las dietas altas en proteinas (es decir, 1,2 - 1,6 g / kg al dia; 84 - 112 g al dia para un adulto de 70 kg) pueden ayudar a reducir la ingesta total de calorias en el dia y por ende la perdida de peso.

Proteina y rendimiento atletico

La proteina se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento atletico. La proteina juega un papel clave para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular despues del ejercicio. Aunque la proteina es fundamental para desarrollar musculo, para maximizar los beneficios debe considerarse en el contexto de la dieta completa, que incluye la cantidad correcta de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Se cree que una ingesta de proteinas de 1.4 a 2.0 g por kg de peso corporal por dia (por ejemplo, 98-140 g por dia para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoria de las personas que hacen ejercicio. Los atletas deben apuntar a lograr la ingesta de proteinas mediante el consumo de una dieta equilibrada y con la ayuda de suplementos de proteinas en polvo que se utilizan para obtener proteinas de alta calidad con pocas calorias.

Referencias

  • EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557
  • UK food composition database.
  • Consultation, F.E., 2011. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, pp.1-66.
  • Phillips, S.M., 2017. Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in nutrition, 4, p.13.
  • Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D., 2015. The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), pp.132
  • Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
  • Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. and Smith-Ryan, A.E., 2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal
  • Poore J, Nemecek T. (2018) Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992
  • FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome

Preguntas frecuentes sobre Proteinas

¿Que es proteina whey?

La proteina whey es uno de los suplementos mas utilizados cuando el objetivo es aumentar masa muscular magra o generar la hipertrofia. Es la proteina con mayor valor biologico que existe, esto quiere decir que es la proteína que tiene mayor probabilidad en convertirse en tejido vivo (musculo). Es una excelente fuente de aminoacidos esenciales.

¿Cual es la mejor proteina para aumentar masa muscular?

Existe una gran variedad de proteinas que ayudan a cumplir el objetivo del aumento de masa muscular. El aspecto fundamental para el aumento de masa es contar con un superavit de calorias, es decir comer mas calorias de las que gasta el cuerpo. Solo con estas calorias extra el cuerpo puede generar masa muscular. En ese orden de ideas, el tipo de proteina ideal para aumento de masa muscular son las proteinas hipercaloricas, este tipo de proteinas aportan una gran cantidad de proteinas, carbohidratos y calorias con el objetivo de incrementar tu peso y fuerza, ganando masa muscular y volumen. Las proteinas hipercaloricas mas vendidas son 1. Smart Gainer 2. Megaplex Creatine Power 3. Super Mass Gainer 4. Mass Tech 5. King Protein

¿Cuando tomar la proteina?

El mejor momento para tomar la proteina es inmediatamente despues del entreno. Esto se debe a que los musculos se someten a mucho trabajo y se deben suministrar nutrientes para repararlos y que crezcan de nuevo. Diferentes estudios muestran que despues de sesiones de entrenamiento de fuerza, tus musculos actuan como una esponja. Cientificos aseguran que puedes absorber mas proteina en este punto, comparado a cualquier otro momento del dia.

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