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Proteinas

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¿Que es la proteina?

Las proteinas estan formadas por muchos bloques de construccion, conocidos como aminoacidos. Nuestro cuerpo necesita proteinas en la dieta para suministrar aminoacidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras celulas y tejidos. Nuestro requerimiento de proteinas en la dieta cambia a lo largo de la vida. Las proteinas de origen vegetal y animal varian en su calidad y digestibilidad, pero esto no suele ser una preocupacion para la mayoria de las personas si su proteina total satisface sus necesidades. Debemos aspirar a consumir proteinas de una variedad de fuentes que beneficien tanto nuestra salud como la del planeta.

Regularmente las proteinas se califican coloquialmente en proteinas limpias y proteinas hipercaloricas. Ninguna es mejor que la otra, cumplen diferentes objetivos. A continuacion podras encontrar para que sirve cada una de ellas.

Proteinas Limpias

Son aquellas proteinas en polvo que son bajas en calorias, carbohidratos y grasas. Normalmente contienen entre 20 y 25 gramos de proteina con 100-120 calorias por servicio (scoop). Este tipo de proteinas estan dirigidas para las personas que buscan complementar su alimentacion e ingesta de proteina con un conteo bajo de calorias. Pueden ayudarte a cumplir tu objetivo de reduccion de porcentaje de grasa o aumento de masa muscular dependiendo del global de tu alimentacion.

Top Proteinas Limpias

Segun los votos de 2.200 personas en el mes de noviembre del año 2021. Las mejores proteinas limpias son

1. Best Protein de Proscience (33.4% de los votos)

2. Bi Pro de Megaplex (20.7%)

3. Iso100 de Dymatize (18.2%)

4. Gold Standard 100% Whey de Optimum Nutrition (11.6%)

5. Nitro Tech Whey Gold de Muscletech (9.3%)

6. Whey Pure de Smart Nutrition (6.8%)

Proteinas Hipercaloricas

Son aquellas proteinas que, ademas de tener una buena cantidad de proteina, contienen una gran cantidad de carbohidratos y por ende de calorias. Las calorias aproximadas por cada servicio de una proteina hipercalorica van desde las 800 hasta las 1200 calorias. Este tipo de proteina es perfecta para ti si buscas aumentar tu masa muscular mediante el consumo de calorias de forma facil y rapida. Ademas de ser un batido alto en calorias, tienen muchos nutrientes de calidad que, dependiendo de tu alimentacion, te pueden ayudar a construir masa muscular y aumentar de peso.

Top Proteinas Hipercaloricas

Segun los votos de 2.200 personas en el mes de noviembre del año 2021. Las mejores proteinas hipercaloricas son

1. Smart Gainer de Proscience (44% de los votos)

2. Megaplex Creatine Power de Megaplex (21.3%)

3. Super Mass Gainer de Dymatize (18.6%)

4. TNT Mega Mass Gainer (7.2%)

5. Proton + Gainer de Smart Muscle (6%)

6. King Protein (2.9%)

Te puede interesar: Cómo aumentar masa muscular?

¿Para que sirve la proteina?

Las proteinas tienen un papel fundamental en el organismo. Son esenciales para

  • Estructura, funcion y regulacion de los tejidos y organos
  • Crecimiento celular y tisular
  • Sintesis y mantenimiento de tejidos  

¿Cuanta proteina debo consumir?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman como minimo 0,83 g de proteina por kg de peso corporal al dia (por ejemplo, 58 g / dia para un adulto de 70 kg). Comer suficiente proteina para cumplir con los requisitos de nuestro cuerpo es importante para muchas funciones corporales. Sin embargo, hay pruebas que sugieren que, en ciertas situaciones, aumentar la ingesta de proteinas por encima de los niveles requeridos podria proporcionar beneficios adicionales para la salud.

La proteina y el control de peso 

Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteinas aumenta nuestra sensacion de estar llenos (tambien conocida como saciedad) mas que los alimentos ricos en grasas o carbohidratos. Hay buenas pruebas de que las dietas altas en proteinas (es decir, 1,2 - 1,6 g / kg al dia; 84 - 112 g al dia para un adulto de 70 kg) pueden ayudar a reducir la ingesta total de calorias en el dia y por ende la perdida de peso.

Proteina y rendimiento atletico

La proteina se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento atletico. La proteina juega un papel clave para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular despues del ejercicio. Aunque la proteina es fundamental para desarrollar musculo, para maximizar los beneficios debe considerarse en el contexto de la dieta completa, que incluye la cantidad correcta de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Se cree que una ingesta de proteinas de 1.4 a 2.0 g por kg de peso corporal por dia (por ejemplo, 98-140 g por dia para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoria de las personas que hacen ejercicio. Los atletas deben apuntar a lograr la ingesta de proteinas mediante el consumo de una dieta equilibrada y con la ayuda de suplementos de proteinas en polvo que se utilizan para obtener proteinas de alta calidad con pocas calorias.

Proteina Whey

Si eres un fanático del gimnasio y quieres cumplir tus objetivos de acondicionamiento físico, probablemente conozcas la proteina de suero de leche en polvo (whey protein), ampliamente considerada como el suplemento proteico más completo desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, sin duda habrás notado que la proteína de suero viene en dos formas principales: proteina de suero de leche concentrada (WPC) y proteina de suero de leche aislada (WPI). Entonces, ¿qué son? ¿Cuáles son sus beneficios individuales? Y lo más importante, ¿cuál te ayudará mejor a lograr los resultados que buscas? Es una de las preguntas más comunes que nos hacen y, aunque las diferencias entre las dos pueden ser sutiles, comprender cuáles son puede ser un componente fundamental para ayudarte con tu entrenamiento y recuperación.

Primero, un repaso rápido sobre la proteina whey.

Antes de profundizar en WPC y WPI con más detalle, veamos lo que la proteína realmente hace en tu cuerpo y por qué es importante, ya sea que estes desarrollando músculo, perdiendo peso o queriendo recuperarte rápidamente de esos entrenamientos desafiantes.

La proteína es el bloque de construcción de los músculos, con numerosos estudios que demuestran que no solo ayuda a aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, sino que también repara y protege la masa muscular magra.

Obtienes proteínas al comer alimentos como carnes, huevos, mariscos, pollo y vegetales como el brócoli y las espinacas, pero si vas al gimnasio constantemente o haces ejercicio con regularidad, un suplemento de proteínas de alta calidad puede ayudar a garantizar que tu cuerpo tenga la cantidad necesaria. La proteína de suero es uno de los suplementos más populares porque es biodisponible (lo que significa que tu cuerpo puede usarla fácilmente), está repleta de aminoácidos y es asequible. Tres argumentos bastante poderosos.

¿Cómo se hace la proteína whey?

El suero es uno de los dos compuestos proteicos que se encuentran en la leche de vaca; el otro es la caseína. Cuando están separando la leche para hacer queso o yogur, los productores de lácteos quieren la parte más espesa de la leche, conocida como cuajada, que se elabora a partir de la caseína. El líquido sobrante y más ligero es la proteína de suero, que se seca en forma de polvo. 

Los científicos han descubierto que tomar proteínas ricas en el aminoácido leucina (abundante en el suero de leche) optimiza la síntesis de proteínas musculares, un proceso natural en el que las proteínas se utilizan para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. La investigación también encontró que tomar un suplemento de proteínas después de hacer ejercicio es más importante para las personas que entrenan por la noche, porque no obtienen proteínas dietéticas durante la noche mientras duermen.

Las características clave de WPC y WPI

Una vez que el suero líquido se ha separado de la cuajada, pasa por un proceso de filtración para eliminar gran parte del contenido de grasa y lactosa.

Si bien WPC y WPI tienen los mismos comienzos, las diferencias entre ellos se reducen al proceso de filtración y extracción.

Mientras que el suero de leche concentrado (WPC) se microfiltra una vez, el suero de leche aislado (WPI) se filtra por segunda vez eliminando más grasas, carbohidratos y azúcares, lo que significa que es una proteína de suero más pura y refinada que el WPC.

La proteina de suero concentrada (WPC) es ideal para ti si:

  • Estas comenzando con los suplementos de proteínas y deseas una excelente relación calidad-precio y una proteína de digestión más lenta que contenga los 20 aminoácidos.
  • El WPC es el más cercano a la forma natural del suero, contiene pequeñas cantidades de grasas y carbohidratos y tiene un mayor contenido de lactosa o lácteos que el WPI.
  • El hecho de que tarde más en digerirse hace que el WPC sea ideal para aquellos que quieren sentirse llenos durante más tiempo. ¡Es genial para un snack rico en proteínas entre comidas!

La proteina de suero aislada (WPI) es ideal para ti si:

  • Deseas una proteína de digestión rápida después de un entrenamiento o estas buscando restringir la cantidad de calorías que consumes.
  • WPI tiene un alto porcentaje de proteínas y un bajo porcentaje de carbohidratos y grasas y es adecuado para quienes son intolerantes a la lactosa o tienen estómagos sensibles.

¿Cual es la diferencia entre la proteina de suero y la caseina?

El suero de leche y la caseína son dos de los suplementos proteicos más populares del mercado, y por una buena razón. Ambos son proteínas completas de alta calidad y altamente biodisponibles que son particularmente ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que los hace excelentes para el crecimiento y la reparación muscular.

Sin embargo, a pesar de que ambas provienen de la leche, existen claras diferencias entre estos hermanos constructores de músculos.

Tanto el suero como la caseína son proteínas de origen lácteo derivadas del proceso de elaboración del queso. De hecho, todos los productos lácteos contienen una mezcla de suero y caseína. La leche es aproximadamente un 80 por ciento de caseína y un 20 por ciento de suero.

¿Como funciona la proteina whey y la caseina?

La proteína de suero se conoce como el hermano "rápido" porque se digiere rápidamente. La proteína caseína, por otro lado, es la hermana "lenta" porque se digiere gradualmente.

Aunque ambos hermanos en este par de proteínas tienen un alto contenido de aminoácidos, el suero de leche se considera la proteína láctea más anabólica (constructora de músculos) debido a su capacidad para aumentar rápidamente los niveles de aminoácidos en la sangre, que son necesarios para poner en marcha la proteína muscular. síntesis.

La caseína, por otro lado, a menudo se considera una proteína anticatabólica o que preserva los músculos, ya que proporciona un flujo constante de aminoácidos a lo largo del tiempo que mantiene a raya la degradación del tejido muscular.

Para que ocurra el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas debe ser mayor que la degradación muscular. Dado que el suero de leche aumenta la síntesis de proteínas y la caseína previene la degradación muscular, ambas proteínas, tomadas estratégicamente, pueden ayudarte a desarrollar músculo.

Proteína de suero de leche (proteina whey)

La proteína de suero tarda solo 20 minutos en ser digerida, absorbida en la sangre, absorbida por los tejidos corporales y metabolizada. En una hora, se habrá agotado para la síntesis de proteínas o la oxidación. Esto es sorprendentemente rápido en comparación con la caseína, o incluso con la proteína dietética de los alimentos integrales.

Es este aumento repentino de aminoácidos se estimula la síntesis de proteínas musculares. El suero inclina rápidamente la balanza de la degradación muscular a la síntesis de proteínas para sacarlo de un estado catabólico, como el que se obtiene al levantar pesas.

Proteína de caseína

Cuando consumes caseína, alcanzaras un pico en la síntesis de proteínas y aminoácidos en la sangre entre 3 y 4 horas. Este pico, sin embargo, ni siquiera se acerca al del suero. 

Pero esto también es algo bueno. A pesar de que la caseína no eleva tanto los aminoácidos, reduce drásticamente la tasa de descomposición de las proteínas, protegiendo los músculos existentes.

¿Cuando tomar cada una?

La naturaleza de rápida digestión de la proteína de suero de leche la hace excelente antes, durante o después de sus entrenamientos, porque alimentará tus músculos rápidamente con una mínima molestia gastrointestinal (a menos que tenga problemas para digerir la leche, en cuyo caso definitivamente debe evitar las proteínas lácteas).

La caseína, por otro lado, se usa mejor antes del ayuno, como antes de acostarse o de un largo día de reuniones sin parar, porque la liberación lenta de aminoácidos promueve la saciedad. También se puede añadir a las comidas.

La digestión lenta puede ser negativa antes o después del entrenamiento cuando estás tratando de obtener aminoácidos en el sistema rápidamente, pero es un beneficio cuando se trata de contener el hambre y el catabolismo cuando estás buscando la pérdida de grasa.

Mezcla de suero y caseína

A algunas personas también les gusta combinar suero y caseína después del entrenamiento. La idea es que obtendras aminoácidos rápidos y sostenidos de esta manera.

Sin embargo, otros creen que mezclar los dos polvos de proteína debilita el pico de aminoácidos del suero y ralentiza su absorción. Pruébalo de las dos maneras para saber qué funciona mejor para tu cuerpo. Lo más importante es asegurarte de obtener suficientes aminoácidos, punto.

Aminoácidos en proteínas en polvo

Cuando los productos de proteínas promocionan la cantidad de un determinado aminoácido que han agregado o que tienen un mejor perfil de aminoácidos, ignora la exageración. No importa. El perfil de aminoácidos se vuelve importante cuando se comparan diferentes fuentes de proteínas. Y dado que tanto la caseína como el suero son derivados de la leche, tienen esencialmente el mismo perfil de aminoácidos.

Conclusión

En resumen, la caseína es una proteína de digestión lenta que es anticatabólica: previene la degradación excesiva de proteínas. La proteína de suero es una proteína anabólica de acción rápida: estimula la síntesis de proteínas, pero no inhibe el catabolismo. Puedes fomentar el anabolismo y desalentar el catabolismo al incluir suero y caseína en su dieta.

Referencias

  • EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557
  • UK food composition database.
  • Consultation, F.E., 2011. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, pp.1-66.
  • Phillips, S.M., 2017. Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in nutrition, 4, p.13.
  • Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D., 2015. The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), pp.132
  • Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
  • Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. and Smith-Ryan, A.E., 2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal
  • Poore J, Nemecek T. (2018) Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992
  • FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome
  • Wolfe, R. R. (2001). Control of muscle protein breakdown: effects of activity and nutritional states. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(s1), S164-S169.
  • Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 449-455.
  • Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., ... & Beaufrère, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(2), E340-E348.
  • Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2073-2081.

Preguntas frecuentes sobre Proteinas

¿Que es proteina whey?

La proteina whey es uno de los suplementos mas utilizados cuando el objetivo es aumentar masa muscular magra o generar la hipertrofia. Es la proteina con mayor valor biologico que existe, esto quiere decir que es la proteína que tiene mayor probabilidad en convertirse en tejido vivo (musculo). Es una excelente fuente de aminoacidos esenciales.

¿Cual es la mejor proteina para aumentar masa muscular?

Existe una gran variedad de proteinas que ayudan a cumplir el objetivo del aumento de masa muscular. El aspecto fundamental para el aumento de masa es contar con un superavit de calorias, es decir comer mas calorias de las que gasta el cuerpo. Solo con estas calorias extra el cuerpo puede generar masa muscular. En ese orden de ideas, el tipo de proteina ideal para aumento de masa muscular son las proteinas hipercaloricas, este tipo de proteinas aportan una gran cantidad de proteinas, carbohidratos y calorias con el objetivo de incrementar tu peso y fuerza, ganando masa muscular y volumen. Las proteinas hipercaloricas mas vendidas son 1. Smart Gainer 2. Megaplex Creatine Power 3. Super Mass Gainer 4. Mass Tech 5. King Protein

¿Cuando tomar la proteina?

El mejor momento para tomar la proteina es inmediatamente despues del entreno. Esto se debe a que los musculos se someten a mucho trabajo y se deben suministrar nutrientes para repararlos y que crezcan de nuevo. Diferentes estudios muestran que despues de sesiones de entrenamiento de fuerza, tus musculos actuan como una esponja. Cientificos aseguran que puedes absorber mas proteina en este punto, comparado a cualquier otro momento del dia.

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