BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales:
- leucina
- isoleucina
- valina
Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio.
Este artículo contiene la información más importante sobre los aminoácidos de cadena ramificada y sus beneficios.
¿Qué es BCAA?
Los BCAA son tres aminoácidos esenciales:
- leucina
- isoleucina
- valina
Estos aminoácidos se agrupan porque son los únicos tres aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica hacia un lado.
Como todos los aminoácidos, los BCAA son componentes básicos que tu cuerpo usa para producir proteínas.
Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, tu cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, es esencial obtenerlos en tu dieta.
RESUMEN
Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina. Todos tienen una estructura molecular ramificada y se consideran esenciales para el cuerpo humano.
¿Cómo Funcionan los Aminoácidos de Cadena Ramificada?
Los BCAA constituyen una gran parte de la reserva total de aminoácidos del cuerpo.
Juntos, representan alrededor del 35 al 40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo y del 14 al 18% de los que se encuentran en los músculos.
A diferencia de la mayoría de los demás aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en el músculo, en lugar de hacerlo en el hígado. Debido a esto, se cree que desempeñan un papel importante en la producción de energía durante el ejercicio (2).
Los BCAA juegan varios otros roles en tu cuerpo.
Primero, tu cuerpo puede usarlos como bloques de construcción para proteínas y músculos (3, 4, 5).
También pueden participar en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre al preservar las reservas de azúcar en el hígado y los músculos y estimular las células para que tomen azúcar del torrente sanguíneo (6, 7, 8, 9).
Además, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga que sientes durante el ejercicio al reducir la producción de serotonina en tu cerebro (10).
De los tres, se cree que la leucina tiene el mayor impacto en la capacidad para construir proteínas musculares (3, 11).
Mientras tanto, la isoleucina y la valina parecen más efectivas para producir energía y regular los niveles de azúcar en la sangre (6, 12).
RESUMEN
Tu cuerpo puede usar los BCAA para desarrollar proteínas musculares y producir energía. También reducen la fatiga ya que ayudan a reducir la producción de serotonina en tu cerebro.
Los BCAA Pueden Reducir La Fatiga Durante el Ejercicio
El consumo de BCAA puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.
Un estudio informa que consumir 20 gramos de BCAA 1 hora antes de hacer ejercicio aumenta el tiempo de entreno en los participantes (13).
En otro estudio, se encontró que los participantes reportaron hasta un 15% menos de fatiga en los que recibieron BCAA durante el ejercicio, en comparación con los que recibieron un placebo (14, 15).
En un estudio, esta mayor resistencia a la fatiga ayudó al grupo de BCAA a hacer ejercicio durante un 17% más de tiempo antes de llegar al agotamiento en comparación con el grupo de placebo (12).
RESUMEN
En algunas personas, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga del ejercicio. Aún se debate si esto mejora el rendimiento del ejercicio.
Los Suplementos de BCAA Reducen el Dolor Muscular
Los BCAA también pueden ayudar a que tus músculos se sientan menos adoloridos después del ejercicio.
Una forma en que pueden hacerlo es reduciendo los niveles en sangre de las enzimas
Varios estudios pidieron a los participantes que calificaran sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Los participantes que recibieron suplementos de BCAA calificaron sus niveles de dolor muscular hasta un 33% más bajos que los que recibieron un placebo (19, 20, 21).
En algunos casos, los que recibieron BCAA también se desempeñaron hasta un 20% mejor cuando repitieron las mismas pruebas de entrenamiento de fuerza (22, 23).
Sin embargo, los efectos pueden variar según tu género o el contenido total de proteínas de tu dieta (19, 24).
RESUMEN
Los BCAA antes o después del entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra.
Los BCAA Pueden Aumentar la Masa Muscular
Algunas personas que compran suplementos de BCAA lo hacen para aumentar su masa muscular.
Después de todo, la investigación muestra que los BCAA activan las enzimas responsables de desarrollar músculo (25).
Algunos estudios también muestran que los suplementos de BCAA pueden ser efectivos para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una mayor proporción de leucina que de isoleucina y valina (25, 26).
Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que obtener tus BCAA de un suplemento sea más beneficioso que obtenerlos de tu dieta o de un suplemento de proteína whey o soya.
De hecho, los estudios muestran que tomar suplementos con proteína whey puede, al menos en algunos casos, ser mejor para el crecimiento muscular que tomar suplementos con aminoácidos individuales (27).
RESUMEN
Obtener suficientes BCAA puede impulsar el crecimiento muscular. Puedes obtenerlos de alimentos ricos en proteínas en tu dieta o mediante suplementos.
Pérdida de Peso
Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de grasa.
De hecho, los estudios informan que aquellos que consumen un promedio de 15 gramos de BCAA de su dieta cada día pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consumen un promedio de 12 gramos por día (35, 36).
Sin embargo, vale la pena señalar que aquellos que consumieron menos BCAA también consumieron alrededor de 20 gramos menos de proteína total por día, lo que puede haber influido en los resultados.
Si estas intentando perder peso, los BCAA pueden ayudar a tu cuerpo a deshacerse de la grasa no deseada de manera más efectiva.
Los luchadores competitivos que consumieron una dieta rica en proteínas y restringida en calorías complementada con BCAA perdieron 1,6 kg más que los que recibieron un suplemento de proteína de soya durante un período de estudio de 19 días (37).
El grupo de BCAA también perdió un 0,6% más de grasa corporal que el grupo de proteína de soya, a pesar de consumir calorías equivalentes y un poco menos de proteína total cada día (37).
En otro estudio, los levantadores de pesas que recibieron 14 gramos de BCAA por día perdieron un 1% más de grasa corporal durante un período de estudio de ocho semanas que los que recibieron 28 gramos de proteína de suero por día. El grupo de BCAA también ganó 2 kg más de músculo (38).
Dicho esto, estos dos estudios tienen algunos defectos. Por ejemplo, proporcionan poca información sobre la composición del suplemento y de la dieta seguida, lo que podría haber influido en los resultados.
Además, los estudios que examinan los efectos de los BCAA en la pérdida de peso muestran resultados inconsistentes (39).
RESUMEN
Los BCAA pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos brindan beneficios adicionales sobre una dieta alta en proteínas.
¿Cómo tomar BCAA?
No hay requisitos diarios recomendados oficiales para BCAA, aunque hay estudios que han sugerido diferentes cantidades (44, 45).
Sin embargo, las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas probablemente no necesiten tomar suplementos.
El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y/o después del entrenamiento. Muchas personas que están tratando de ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse.
Sin embargo, no se ha estudiado adecuadamente si el momento exacto hace una gran diferencia para esto. Pero debes seguir las instrucciones del fabricante y no exceder la dosis máxima indicada.
RESUMEN
No existe una dosis recomendada oficial para los BCAA. El mejor momento para tomarlos es antes y/o después de entreno aunque no se ha estudiado adecuadamente si el momento exacto tiene alguna diferencia en el efecto.
Conclusiones
Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden brindar beneficios impresionantes en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata del crecimiento muscular y el rendimiento físico.
Sin embargo, los BCAA también se pueden encontrar en suplementos de proteínas whey, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas.
Por lo tanto, puede que no sea necesario tomar suplementos de BCAA, especialmente si obtienes cantidades suficientes a través de tu dieta o un suplemento de proteínas.
Preguntas Frecuentes
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¿Para qué sirven los BCAA?
Los BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio. En este artículo te contamos todos los beneficios de los BCAA
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¿Qué es BCAA?
Los BCAA son un grupo de 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, tu cuerpo no puede producirlos. Juntos, representan alrededor del 35 al 40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo
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¿Para qué sirven los BCAA en mujeres?
Los BCAA tienen los mismos efectos tanto en mujeres como hombres. Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio. En este artículo te contamos todos sus beneficios.
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¿Cuándo tomar BCAA?
El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y/o después del entrenamiento. Muchas personas que buscan ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse. Pero debes seguir las instrucciones del fabricante y no exceder la dosis máxima indicada.
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