Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente ha sido una de las tendencias de salud más populares de la última década.
Algunas personas confían en el patrón de alimentación y descubren que les ayuda a controlar el apetito, el peso y a mantener una salud óptima.
Sin embargo, es posible que el ayuno intermitente no sea adecuado para todos, ya sea por razones médicas o porque no coincide con su imagen de una dieta nutritiva y sostenible.
Este artículo analiza más de cerca algunas de las formas más populares de hacer el ayuno intermitente, así como algunos pros y contras.
La información puede ayudarte a decidir si el ayuno intermitente es algo que deseas probar para tu salud y felicidad.
ADVERTENCIA
El ayuno intermitente generalmente se considera seguro. Sin embargo, es mejor tener precaución al comenzar o seguir esta rutina de alimentación.
Restringir la ingesta de calorías durante un período prolongado de tiempo podría ser peligroso para:
- Niños y adolescentes
- Personas que están embarazadas o amamantando
- Personas que tienen diabetes
- Personas que toman ciertos medicamentos
- Personas con antecedentes de trastornos alimenticios
Antes de empezar con en el ayuno intermitente o hacer cualquier otro cambio drástico en tu dieta, consulta a un profesional de la salud de confianza para que te ayude a comenzar de manera segura.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Se permite agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos ni bebidas que contengan calorías.
Por ejemplo, si terminas de cenar a las 7 p. m. el lunes y no vuelves a comer hasta las 7 p.m. el martes, has completado un ayuno de 24 horas. Algunas personas eligen ayunar de mañana a mañana o de tarde a tarde. Pero qué marco de tiempo funciona mejor depende de la persona.
Un ayuno completo de 24 horas cada dos días puede parecer extremo y puede ser difícil de mantener para muchas personas, por lo que generalmente no se recomienda para principiantes. Sin embargo, no tienes que ir con todo de inmediato, y muchas rutinas de ayuno intermitente comienzan con períodos de ayuno más cortos.
Aquí hay 5 de los patrones de alimentación más populares para agregar el ayuno intermitente a tu dieta:
- Alimentación restringida en el tiempo. Implica ayunar todos los días durante 12 horas o más y comer en las horas restantes. Un ejemplo popular es el método 16/8. Cuenta con un ayuno diario de 16 horas y una ventana para comer de 8 horas en la que puedes hacer 2, 3 o más comidas.
- La dieta 5:2. La dieta 5:2 implica comer como lo haces normalmente 5 días a la semana y restringir tu consumo de calorías a 500-600 en los 2 días restantes.
- Come-Ayuna-Come. Implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.
- Ayuno en días alternos. Con el ayuno en días alternos, el objetivo es ayunar cada dos días.
- La dieta del guerrero. La Dieta del Guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente. Se trata de comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer una comida abundante por la noche.
RESUMEN
El ayuno intermitente es una rutina dietética que alterna regularmente entre períodos de alimentación y ayuno. Hay muchos métodos diferentes para hacerlo, y muchos requieren que ayunes durante 12 a 40 horas.
3 beneficios del ayuno intermitente
Los investigadores ya han relacionado numerosos beneficios para la salud con el ayuno intermitente y continúan examinándolos.
Además, para algunas personas, el ayuno intermitente encaja bien en su modelo de dieta saludable y es sostenible a largo plazo.
Si te preguntas si el ayuno intermitente podría ser adecuado para ti, aquí hay algunos beneficios que podrían despertar tu interés.
1. Pérdida de peso y mejor salud metabólica
Las dos razones principales por las que las personas prueban el ayuno intermitente son para controlar su peso y su salud metabólica. La salud metabólica es un marcador de qué tan bien el cuerpo procesa o metaboliza la energía. A menudo se mide por la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de grasa en la sangre (2, 3, 4, 5).
Ayunar o abstenerse de comer puede crear un déficit de calorías, lo que significa que tu cuerpo tiene menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Es por eso que las dietas que se basan en la restricción calórica, como el ayuno, son las favoritas de la mayoría de las personas para bajar de peso.
Las investigaciones muestran que algunos tipos de ayuno intermitente pueden ser tan efectivos para perder peso, aunque no necesariamente más efectivos, que otras dietas que también se basan en limitar la ingesta diaria de calorías (6, 7, 8, 9)
Las rutinas de alimentación restringidas en el tiempo, similares al método 16/8, son un tipo de ayuno intermitente que se ha relacionado directamente con la pérdida de peso. El ayuno en días alternos y la dieta 5:2 también pueden ser efectivos (10, 11, 12, 13)
Además de eliminar de forma natural la ingesta de calorías durante el período de ayuno, el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso al regular el apetito para aumentar la sensación de saciedad y suprimir la sensación de hambre (14, 15, 16).
El ayuno intermitente también se ha relacionado con otras mejoras en la salud, como:
2. Puede ser un estilo de vida sostenible
El ayuno intermitente puede sonar complicado e intimidante, pero a veces puede ser simple. De hecho, es posible que incluso descubras que el ayuno ayuda a simplificar tu día, ya que debes planificar menos comidas.
Además, normalmente no requiere el conteo de calorías, el control de macros, el consumo de ciertos alimentos a los que quizás no estés acostumbrado o la eliminación de ciertos alimentos que de otro modo disfrutarías.
Por ejemplo, cenar temprano seguido de un desayuno tardío al día siguiente es una forma de ayunar intermitentemente. Si terminas tu última comida a las 8 p.m. y no comes hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente has ayunado durante 16 horas.
Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, o para aquellas que no pueden comer hasta más tarde en la noche debido a los horarios de trabajo y otras obligaciones, puede ser difícil acostumbrarse a este método.
3. Funciona bien con una dieta nutritiva y balanceada.
No necesariamente tendras que comprar ningún alimento especial o desviarte mucho de lo que normalmente comes.
Si ya estas satisfecho con el estado de tu dieta actual pero buscas otras formas de continuar mejorando tu salud en general, el ayuno puede ser algo que quieras explorar.
Por ejemplo, el ayuno intermitente podría funcionar particularmente bien para alguien que quiera combinarlo con un programa de entrenamiento de resistencia y una dieta alta en proteínas (25).
Aún así, esto no quiere decir que lo que comes no importe. No hay duda de que obtendrás los mayores beneficios del ayuno intermitente al comer una variedad de alimentos nutritivos y limitar los alimentos ultraprocesados durante tu ventana de alimentación.
RESUMEN
El ayuno intermitente se usa a menudo para controlar el peso y la salud metabólica. Esta rutina de alimentación podría ayudar a reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de grasa en la sangre. Para algunas personas, también funciona como parte de un patrón de dieta saludable a largo plazo.
3 contras del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma de regular tu consumo de calorías y trabajar para mejorar tu salud metabólica.
Aunque este patrón de alimentación sin duda puede ser parte de una dieta saludable, es probable que al principio requieras un poco de tiempo para adaptarte. Además, en pocas palabras, el ayuno intermitente no es adecuado para todos.
Aquí hay algunas desventajas que podrías encontrar al probar el ayuno intermitente por primera vez.
1. Podría ir en contra de tu intuición
El ayuno intermitente requiere disciplina, moderación y planificación anticipada.
Para algunas personas, usar esas tácticas para mantener su ingesta de calorías dentro de un período de tiempo designado no es un problema, pero para otras, puede parecer antinatural al principio. Esto puede ser especialmente cierto si estas acostumbrado a confiar en tu intuición para decidir cuándo comer.
Además, si prefieres no seguir un horario estricto, es posible que el ayuno intermitente te resulte frustrante.
Además, si tu horario tiende a variar de un día a otro debido al trabajo, la familia u otras obligaciones, mantener su consumo de calorías en un período de tiempo designado podría ser un desafío.
2. Es probable que sientas hambre
Puedes irte a la cama con hambre varias veces por semana. Eso puede sentirse desagradable e insostenible a largo plazo (26).
Además, a veces, puede ser necesario anular tus señales naturales de hambre y saciedad para no romper el ayuno antes de lo planeado.
Esto no significa que el ayuno no sea un horario al que puedas acostumbrarse. Una vez que te hayas adaptado al ayuno intermitente, es posible que incluso descubras que te hace sentir menos hambre (14, 15).
Muchas personas se adaptan a la rutina y algunas incluso descubren que la disfrutan después de unos meses. Sin embargo, el hambre y la frustración son ciertamente algo que se debe esperar y de lo que se debe estar consciente inicialmente.
3. Los efectos secundarios podrían afectar tu estado de ánimo
Esto es comprensible. Además de aumentar inicialmente los niveles de hambre, el ayuno puede tener efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, fatiga, trastornos del sueño y más (15, 27, 28, 29).
Además, la irritabilidad y la ansiedad son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en la sangre. Esta es una respuesta corporal común al ayuno o la restricción de calorías (30, 31, 32).
Aún así, al igual que el hambre, tu bienestar emocional puede ser otro efecto secundario del ayuno intermitente que mejorará con el tiempo y la práctica (15).
Una vez que hayas tenido tiempo para adaptarte, el ayuno intermitente puede incluso brindarte una sensación de logro u orgullo (32).
RESUMEN
Especialmente al principio, el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios como hambre, dolores de cabeza y fatiga. La combinación de niveles bajos de azúcar en la sangre por el ayuno y el estrés de adaptarse a una nueva rutina también podría afectar su estado de ánimo y su salud mental.
Conclusiones
El ayuno intermitente es una herramienta para perder peso que funciona para algunas personas, pero no para todas.
No se recomienda para personas que alguna vez tuvieron o actualmente tienen un trastorno alimentario. También puede ser inadecuado para niños, personas con problemas de salud subyacentes y personas que están embarazadas o amamantando.
Si decides probar el ayuno intermitente, recuerda que, al igual que con cualquier patrón de alimentación, la calidad de la dieta es clave.
Para aprovechar al máximo el ayuno intermitente, asegúrate de comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes durante tu ventana de alimentación y limita los alimentos ultraprocesados.
Además, antes de empezar el ayuno intermitente, asegúrate de consultar a un profesional de la salud capacitado para asegurarte de que sea seguro hacerlo.
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