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5 Razones Por Las Que La Creatina Monohidratada Es La Mejor

5 Razones Por Las Que La Creatina Monohidratada Es La Mejor

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La creatina se ha estudiado ampliamente como suplemento durante muchos años.

De hecho, se han realizado más de 1,000 estudios que han demostrado que la creatina es el mejor suplemento para el rendimiento en el ejercicio (1).

Casi todos estos estudios usaron la misma forma del suplemento: monohidrato de creatina.

Además, la mayoría de los científicos que estudian los suplementos creen que el monohidrato es la mejor forma. Aquí hay cinco razones respaldadas por la ciencia por las que esta forma es la mejor.

1. Tiene el Mejor Historial de Seguridad

Muchos estudios han demostrado que el monohidrato de creatina es muy seguro de consumir.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó recientemente: “No hay evidencia científica convincente de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales” (1).

Los estudios han demostrado que consumir creatina monohidratada durante dos a cinco años parece ser seguro, sin efectos adversos evidenciados (2, 3, 4).

Este suplemento también parece ser seguro en dosis más altas. Aunque la dosis diaria típica es de 3 a 5 gramos, las personas han tomado dosis de hasta 30 gramos por día durante hasta cinco años sin que se hayan informado efectos negativos (1).

El único efecto secundario común es el aumento de peso (1, 5, 6).

Sin embargo, esto no debe verse como algo malo. La creatina aumenta el contenido de agua de las células musculares y también puede ayudar a aumentar la masa muscular (1, 7, 8).

Cualquier aumento de peso que puedas experimentar como resultado del uso de este suplemento se debe a un aumento de agua o músculo, no de grasa.

Aunque otras formas de creatina que no sean monohidrato también pueden ser seguras para consumir, hay muy poca evidencia científica que lo confirme.

RESUMEN

Una gran cantidad de estudios han confirmado que el monohidrato de creatina es seguro para consumir. Hay mucha más información de seguridad para esta forma del suplemento que cualquier otra forma.

2. Tiene el Mayor Respaldo Científico

La gran mayoría de los más de 1.000 estudios sobre la creatina han utilizado la forma de monohidrato.

Además de esta forma, las otras formas principales de creatina en el mercado son:

  • Éster etílico de creatina
  • Clorhidrato de creatina (HCL)
  • Creatina tamponada
  • Creatina liquida
  • Quelato de creatina y magnesio

Si bien cada una de estas formas tiene un puñado de estudios que la examinan, la información sobre los efectos de estas formas en humanos es limitada (9, 10, 11, 12)

Casi todos los beneficios para la salud y el ejercicio de tomar creatina se han demostrado en estudios que usan creatina monohidratada (1, 7, 13, 14)

Estos beneficios incluyen ganancia muscular, mejor rendimiento en el ejercicio y posibles beneficios para el cerebro (1, 15, 16).

Los estudios han demostrado que este suplemento puede aumentar la fuerza en un promedio de 5 a 10% en las personas que realizan entrenamientos de fuerza (13, 14, 15).

Además, un gran estudio de los suplementos encontró que el monohidrato de creatina era el más efectivo para ganar músculo (8).

RESUMEN

Varias formas de creatina se utilizan en los suplementos. Sin embargo, la mayoría de los beneficios conocidos se pueden atribuir al monohidrato de creatina, ya que la mayoría de los estudios han utilizado esta forma.

3. Mejora el Rendimiento del Ejercicio Tan Bien o Mejor que Otras Formas

El monohidrato de creatina ejerce una variedad de efectos sobre la salud y el rendimiento en el ejercicio, incluido el aumento de la fuerza, la potencia y la masa muscular (1, 7, 13, 14)

Varios estudios han comparado la creatina monohidratada y otras formas por sus efectos sobre el rendimiento en el ejercicio.

El monohidrato de creatina parece ser mejor que el éster etílico y las formas líquidas de creatina (9, 11, 17)

Un estudio encontró que el monohidrato aumenta el contenido de creatina en la sangre y los músculos mejor que la forma de éster etílico (9).

Otro estudio encontró que el rendimiento en los participantes que realizar ciclismo aumentó en un 10% cuando tomaron creatina monohidratada en polvo, pero no aumentó cuando tomaron creatina líquida (11).

Sin embargo, algunos estudios pequeños han sugerido que las formas de creatina amortiguada y quelato de magnesio pueden ser tan efectivas como el monohidrato para mejorar el rendimiento en el ejercicio (10, 12).

Específicamente, estas formas pueden ser igualmente efectivas para aumentar la fuerza del press de banca y la producción de potencia durante el ciclismo (10).

Ningún estudio adecuado ha comparado las formas monohidrato y clorhidrato.

En general, simplemente no hay suficiente evidencia científica para concluir que debes tomar cualquier forma de creatina que no sea monohidratada.

Si bien algunas formas nuevas pueden ser prometedoras, la cantidad de evidencia para el monohidrato es mucho más significativa que la evidencia para todas las demás formas.

RESUMEN

La creatina monohidratada es más efectiva que las formas líquida y de éster etílico para mejorar el rendimiento en el ejercicio. También es al menos tan efectiva como el quelato de magnesio y las formas tamponadas.

4. Es La Más Fácil de Encontrar

Algunas formas nuevas de creatina solo están disponibles en productos de múltiples ingredientes, como los pre entrenos.

Otras formas de creatina, como el clorhidrato y el éster etílico, se pueden comprar como ingrediente individual.

Sin embargo, estos solo están disponibles en una pequeña cantidad de vendedores en línea o en tiendas.

Por otro lado, la forma de monohidrato es fácil de comprar como ingrediente único.

Con una búsqueda rápida en línea, encontrará muchas opciones para comprar creatina monohidratada sin ningún otro ingrediente agregado.

RESUMEN

La creatina monohidratada es la más fácil de encontrar como ingrediente individual. Está disponible en numerosas tiendas en línea.

5. Es La Más Barata

La creatina monohidratada no solo es la más fácil de encontrar, sino que también es la más barata.

Dado que el monohidrato ha estado disponible durante más tiempo que otras formas de creatina, puede ser más barato de producir.

Además, dado que muchas empresas fabrican esta forma de suplemento, hay más competencia para mantener los precios bajos.

Se pueden comprar 500 gramos de creatina monohidratada por alrededor de $600 MXN. Si tomas una dosis estándar de 3 a 5 gramos por día, esta cantidad durará de 100 a 160 días.

La misma cantidad en las formas de clorhidrato o éster etílico de creatina cuesta alrededor de $1.000-1.200 MXN, o más.

Otras formas más nuevas de este suplemento a menudo son imposibles de comprar como ingrediente individual.

RESUMEN

Actualmente, el monohidrato es la forma más barata de creatina para comprar. Otras formas son más caras o difíciles de encontrar.

Conclusiones

La creatina es uno de los suplementos más efectivos para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Hay varios tipos disponibles, pero la creatina monohidratada es actualmente la mejor de todas.

Tiene el mejor historial de seguridad, el mayor respaldo científico y es al menos tan eficaz como cualquier otra forma en el mercado. También está ampliamente disponible y, por lo general, tiene el precio más bajo.

En general, está claro que el monohidrato de creatina es la mejor forma que puedes tomar.

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