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10 Beneficios De La Creatina Para La Salud y El Rendimiento

10 Beneficios De La Creatina Para La Salud y El Rendimiento

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La creatina es un suplemento natural que se usa para mejorar el rendimiento deportivo (1).

No solo es segura, sino que también es uno de los suplementos más populares y efectivos del mundo para desarrollar músculo y fuerza (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Estos son 10 beneficios de la creatina basados ​​en la ciencia.

1. Ayuda a las células musculares a producir más energía

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de los músculos (7, 8).

La fosfocreatina ayuda a la formación de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula clave que usan las células para obtener energía y todas las funciones básicas de la vida (8).

Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.

La tasa de resíntesis de ATP limita tu capacidad para desempeñarte continuamente a máxima intensidad, ya que usas ATP más rápido de lo que lo reproduces (9, 10).

Los suplementos de creatina aumentan tus reservas de fosfocreatina, lo que te permite producir más energía ATP para alimentar tus músculos durante el ejercicio de alta intensidad (10, 11).

Este es el mecanismo principal detrás de los efectos de mejora del rendimiento de la creatina.

RESUMEN

La suplementación con creatina proporciona energía ATP adicional, lo que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

2. Apoya muchas otras funciones en los músculos

La creatina es un suplemento popular y eficaz para aumentar la masa muscular (1, 4).

Puede alterar numerosas vías celulares que conducen al crecimiento de tus músculos. Por ejemplo, estimula la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16).

También puede elevar los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que promueve el aumento de la masa muscular (12, 13).

Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño de los músculos (15, 17).

Además, algunas investigaciones indican que la creatina disminuye los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso en el crecimiento muscular. Reducir la miostatina puede ayudarte a desarrollar músculo más rápido (18).

RESUMEN

La creatina puede estimular varios procesos biológicos clave que conducen a un mayor crecimiento y tamaño muscular.

3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad

La importancia de la creatina en la producción de ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad (1, 2, 19)

La creatina mejora numerosos factores, incluidos (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • Fuerza
  • Potencia
  • Capacidad de carrera
  • Resistencia muscular
  • Resistencia a la fatiga
  • Masa muscular
  • Recuperación
  • Rendimiento cerebral

A diferencia de los suplementos que solo benefician a los atletas avanzados, la creatina te beneficia independientemente de tu nivel de condición física (25, 26).

Un estudio encontró que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad hasta en un 15% (2).

RESUMEN

La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para deportes de alta intensidad. Ofrece beneficios independientemente de tu nivel de condición física actual.

4. Acelera el crecimiento muscular

La creatina es el suplemento más eficaz del mundo para aumentar la masa muscular (1, 27).

Se ha demostrado que tomarla durante tan solo 5 a 7 días aumenta significativamente el peso corporal magro y el tamaño muscular.

Este aumento inicial es causado por aumentos en el contenido de agua de los músculos (15, 17).

A largo plazo, también ayuda en el crecimiento de la fibra muscular al señalar vías biológicas clave y aumentar el rendimiento en el gimnasio (12, 13, 14, 15, 23)

En un estudio de un régimen de entrenamiento de 6 semanas, los participantes que usaron creatina aumentaron 4.4 libras (2 kg) más de masa muscular, en promedio, que el grupo de control (23).

Del mismo modo, un estudio exhaustivo demostró un claro aumento de la masa muscular entre los que tomaban creatina, en comparación con los que realizaban el mismo régimen de entrenamiento sin creatina (27).

Este estudio también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y concluyó que la creatina es la mejor disponible. Sus ventajas incluyen ser menos costoso y mucho más seguro que la mayoría de los otros suplementos deportivos (27).

RESUMEN

La creatina puede aumentar el crecimiento de la masa muscular tanto a corto como a largo plazo. Es el suplemento de construcción muscular más efectivo del mundo.

5. Puede ayudar con la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson se caracteriza por niveles reducidos de dopamina, un neurotransmisor clave en tu cerebro (8, 28)

La gran reducción en los niveles de dopamina causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, que incluyen temblores, pérdida de la función muscular y problemas del habla (28).

La creatina se ha relacionado con efectos beneficiosos en ratones con Parkinson, previniendo el 90 % de la caída típica en los niveles de dopamina. Sin embargo, no hay evidencia de que tenga el mismo efecto en humanos (29).

En un intento por tratar la pérdida de la función y la fuerza muscular, las personas con Parkinson a menudo entrenan con pesas (30, 31).

En un estudio en personas con esta enfermedad, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y ​​la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo (32).

Sin embargo, un análisis reciente de cinco estudios controlados en personas con Parkinson señaló que tomar de 4 a 10 gramos de creatina por día no mejoró significativamente su capacidad para realizar las actividades diarias (33).

RESUMEN

La creatina puede reducir algunos síntomas de la enfermedad de Parkinson al mejorar la fuerza y ​​la función muscular. Sin embargo, ciertos estudios no evidencian dichos efectos.

6. Puede combatir otras enfermedades neurológicas

Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es la reducción de la fosfocreatina en el cerebro (29).

Dado que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o retrasar la progresión de la enfermedad.

En ratones con la enfermedad de Huntington, la creatina restauró las reservas de fosfocreatina del cerebro al 72% de los niveles previos a la enfermedad, en comparación con solo el 26% para los ratones de control (34).

Esta restauración de la fosfocreatina ayudó a mantener la función diaria y redujo la muerte celular en alrededor de un 25% (34).

La investigación en animales sugiere que tomar suplementos de creatina también puede tratar otras enfermedades, incluidas (35, 36, 37, 38)

  • Enfermedad de alzheimer
  • Accidente cerebrovascular isquémico
  • Epilepsia
  • Lesiones cerebrales o de la médula espinal

La creatina también ha mostrado beneficios contra la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), una enfermedad que afecta las neuronas motoras que son esenciales para el movimiento. Mejoró la función motora, redujo la pérdida de masa muscular y aumentó la tasa de supervivencia en un 17% (39).

Aunque se necesitan más estudios en humanos, algunos investigadores creen que los suplementos de creatina pueden servir como defensa contra enfermedades neurológicas cuando se usan junto con medicamentos convencionales.

RESUMEN

Los estudios en animales sugieren que la creatina puede reducir los síntomas y la progresión de las enfermedades neurológicas, así como mejorar la esperanza de vida de quienes viven con ellas.

7. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes

La investigación sugiere que los suplementos de creatina pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al aumentar la función del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4), una molécula que lleva el azúcar en la sangre a los músculos (40, 41, 42, 43)

Un estudio de 12 semanas examinó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos. Las personas que combinaron creatina y ejercicio exhibieron un mejor control del azúcar en la sangre que las que solo hicieron ejercicio (42).

La respuesta a corto plazo del azúcar en la sangre a una comida es un marcador importante del riesgo de diabetes. Cuanto más rápido tu cuerpo elimine el azúcar de la sangre, mejor (44).

Si bien estos beneficios son prometedores, se necesita más investigación en humanos sobre los efectos a largo plazo de la creatina en el control del azúcar en la sangre y la diabetes.

RESUMEN

Cierta evidencia sugiere que la creatina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, pero hay pocos datos sobre sus efectos a largo plazo.

8. Puede mejorar la función cerebral

La creatina juega un papel importante en la salud y la función del cerebro (25).

La investigación demuestra que tu cerebro requiere una cantidad significativa de ATP cuando realiza tareas difíciles (25).

Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en tu cerebro para ayudarte a producir más ATP. La creatina también puede ayudar a la función cerebral al aumentar los niveles de dopamina y la función mitocondrial (25, 45, 46)

Como la carne es la mejor fuente dietética de creatina, los vegetarianos suelen tener niveles bajos. Un estudio sobre suplementos de creatina en vegetarianos encontró una mejora del 20 al 50% en algunos puntajes de pruebas de memoria e inteligencia (25).

Para las personas mayores, la suplementación con creatina durante 2 semanas mejoró significativamente la memoria y la capacidad de recordar (47).

En los adultos mayores, la creatina puede estimular la función cerebral, proteger contra enfermedades neurológicas y reducir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad (48).

A pesar de estos hallazgos positivos, se necesita más investigación en personas jóvenes y sanas que comen carne o pescado con regularidad.

RESUMEN

Suplementarse con creatina puede proporcionar energía adicional a tu cerebro, mejorando así la memoria y la inteligencia en personas con bajos niveles de creatina.

9. Puede reducir la fatiga y el cansancio

Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio (49).

En un estudio de 6 meses en personas con lesión cerebral traumática, aquellos que se suplementaron con creatina experimentaron una reducción del 50% en los mareos, en comparación con aquellos que no la tomaron (49).

Además, solo el 10 % de los pacientes en el grupo del suplemento experimentaron fatiga, en comparación con el 80% en el grupo de control (49).

Otro estudio determinó que la creatina redujo la fatiga y aumentó los niveles de energía durante la privación del sueño (50).

La creatina también redujo la fatiga en los atletas que realizan una prueba de ciclismo y se ha utilizado para disminuir la fatiga cuando se hace ejercicio a altas temperaturas (51, 52).

RESUMEN

La creatina puede reducir los síntomas de fatiga y cansancio proporcionando energía adicional al cerebro y aumentando los niveles de dopamina.

10. Segura y fácil de usar

Junto con los diversos beneficios de la creatina, es uno de los suplementos más baratos y seguros disponibles. Puedes encontrar muchas opciones en linea.

Se ha investigado durante más de 200 años y numerosos estudios respaldan su seguridad para el uso a largo plazo. Los ensayos clínicos que duran hasta 5 años no informan efectos adversos en individuos sanos (1).

Además, la suplementación es muy fácil: simplemente toma de 3 a 5 gramos de polvo de monohidrato de creatina por día (1, 53).

RESUMEN

La creatina es uno de los suplementos más seguros disponibles y se ha estudiado científicamente durante más de dos siglos.

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